અધોમુખ શ્વાનાસન (Downward-Facing Dog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, હાથ ખભાથી સહેજ આગળ અને ઘૂંટણ થાપાની નીચે. આંગળીઓ પહોળી ફેલાવો.
- પગનાં આંગળાં અંદર વાળો. શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ જમીનથી ઉઠાવો અને થાપાને ઉપર-પાછળ મોકલો.
- શરૂઆતમાં ઘૂંટણ વાળેલા રાખો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો, જેથી પીઠ ગોળ નહીં પણ લાંબી અને સપાટ રહે.
- આખા હાથથી, ખાસ કરીને તર્જની અને અંગૂઠાના મૂળથી જમીનને દૂર ધકેલો. માથું બાવડાંની વચ્ચે ઢીલું લટકવા દો.
- હેમસ્ટ્રિંગ મંજૂરી આપે એટલા પગ ધીમે સીધા કરો અને એડી મેટ તરફ લંબાવો. એડી જમીનને અડવી જરૂરી નથી.
- 5–8 ધીમા શ્વાસ (30–45 સેકન્ડ) સુધી રહો, ગરદન ઢીલી અને શ્વાસ સરળ રાખો.
- બહાર આવવા ઘૂંટણ વાળી મેટ પર નીચે લાવો, પછી બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી, ખભા અને પીઠના લાંબા સ્નાયુઓને ખેંચે છે
- ખભા, હાથ અને ઉપલી પીઠને મજબૂત કરે છે, અને સમય જતાં કાંડાંની તાકાત વધારે છે
- કરોડરજ્જુ લાંબી કરે છે અને બેસી રહેવાથી આવેલી જકડન ઓછી કરી શકે છે
- હળવું ઊંધું આસન: માથું હૃદયથી નીચે રહે છે, જે ઘણાને તાજગીભર્યું લાગે છે
- સૂર્ય નમસ્કાર અને વિન્યાસમાં આસનોને જોડે છે, અને હેન્ડસ્ટેન્ડ તથા અન્ય હાથ-સંતુલન માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે રેટિના ખસી જવી — માથું હૃદયથી નીચે રહે છે; દીવાલ કે ખુરશીવાળો પ્રકાર કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ — કોણી-હાથ પર આવો (ડોલ્ફિન) અથવા ખુરશીવાળો પ્રકાર કરો
- ખભાની ઈજા કે ફ્રોઝન શોલ્ડર — હલનચલન પાછું ન આવે ત્યાં સુધી દુખતા હાથ પર વજન ટાળો
- ગર્ભાવસ્થાનો પછીનો સમય — ઓછો સમય રહો અને પગ પહોળા રાખો; ચક્કર આવે કે શ્વાસ ચડે તો ન કરો
- તાજેતરની આંખ, કાન કે માથાની સર્જરી, અથવા માઇગ્રેનના હુમલા દરમિયાન — ન કરો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અધોમુખ શ્વાનાસન સાચી રીતે કેવી રીતે કરવું?
હાથ-ઘૂંટણ પરથી આંગળાં વાળો અને ઘૂંટણ વાળેલા રાખી થાપા ઉઠાવો. પહેલાં કરોડરજ્જુ લાંબી કરો, પછી પીઠ લાંબી રહે ત્યાં સુધી જ પગ સીધા કરો. આખા હાથથી દબાવો અને માથું લટકવા દો.
શું અધોમુખ શ્વાનાસનમાં એડી જમીનને અડવી જોઈએ?
ના. મોટાભાગના લોકોની એડી, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં, મેટથી ઉપર રહે છે. એડીને જમીન તરફ લંબાવો, પણ પીઠ લાંબી રાખો.
અધોમુખ શ્વાનાસનમાં કયા સ્નાયુઓ ખેંચાય અને કામ કરે છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી, લેટ્સ અને ખભાને ખેંચે છે, અને ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને કોરને મજબૂત કરે છે.
અધોમુખ શ્વાનાસનમાં કાંડાં કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે વજન હથેળીના નીચલા ભાગમાં દબાય છે. આંગળીઓ ફેલાવો, આંગળીઓના મૂળથી દબાવો અને થોડું વજન પગ તરફ પાછું લાવો. દુખાવો રહે તો કોણીવાળો કે ખુરશીવાળો પ્રકાર અજમાવો.
અધોમુખ શ્વાનાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા, રેટિના ખસી જવી, તાજેતરની આંખ કે માથાની સર્જરી, અથવા ખભા કે કાંડાની દુખાવાવાળી ઈજા હોય તેમણે તે ટાળવું અથવા ખુરશીવાળો પ્રકાર કરવો. માઇગ્રેનના હુમલા દરમિયાન ન કરો.
શું પર્વતાસન અને અધોમુખ શ્વાનાસન એક જ છે?
લગભગ. પર્વતાસન ભારતીય સૂર્ય નમસ્કારના 8મા પગલાનું નામ છે. આકાર એક જ છે; કેટલાક શિક્ષકો એડી નીચે અને નજર નાભિ તરફ રાખવાનું કહે છે.
અધોમુખ શ્વાનાસન નામનો અર્થ શું છે?
"અધો" એટલે નીચે, "મુખ" એટલે ચહેરો અને "શ્વાન" એટલે કૂતરો: નીચે મોં રાખેલા કૂતરા જેવું આસન.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
