अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ कंधों से थोड़ा आगे और घुटने कूल्हों के नीचे। उंगलियां अच्छी तरह फैलाएं।
- पंजे अंदर मोड़ें। सांस छोड़ते हुए घुटने ज़मीन से उठाएं और कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाएं।
- शुरू में घुटने मुड़े रखें और रीढ़ को लंबा करें, ताकि पीठ गोल होने के बजाय लंबी और सपाट रहे।
- पूरी हथेली से, खासकर तर्जनी और अंगूठे की जड़ से, ज़मीन को दूर धकेलें। सिर को ऊपरी बाहों के बीच ढीला लटकने दें।
- हैमस्ट्रिंग जितना अनुमति दें, धीरे-धीरे पैर सीधे करें और एड़ियों को मैट की ओर ले जाएं। उन्हें ज़मीन छूने की ज़रूरत नहीं है।
- 5–8 धीमी सांस (30–45 सेकंड) तक रुकें, गर्दन ढीली और सांस सहज रखें।
- बाहर आने के लिए घुटने मोड़कर मैट पर रखें, फिर बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कंधों और पीठ की लंबी मांसपेशियों में खिंचाव देता है
- कंधों, बाहों और ऊपरी पीठ को मज़बूत करता है, और समय के साथ कलाइयों की ताकत बढ़ाता है
- रीढ़ को लंबा करता है और लंबे समय बैठने से आई जकड़न कम कर सकता है
- हल्का उलटा आसन: सिर दिल से नीचे रहता है, जो कई लोगों को ताज़गी देता है
- सूर्य नमस्कार और विन्यास में आसनों को जोड़ता है, और हैंडस्टैंड व अन्य आर्म बैलेंस की तैयारी कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या रेटिना डिटैचमेंट — सिर दिल से नीचे रहता है; दीवार या कुर्सी वाला रूप करें
- कलाई में दर्द या कार्पल टनल — कोहनियों पर आएं (डॉल्फिन) या कुर्सी वाला रूप करें
- कंधे में चोट या फ्रोज़न शोल्डर — जब तक गतिशीलता वापस न आए, दर्द वाले हाथ पर वज़न न डालें
- गर्भावस्था का बाद का चरण — कम देर रुकें और पैर चौड़े रखें; चक्कर या सांस फूले तो न करें
- हाल में आंख, कान या सिर की सर्जरी, या माइग्रेन के दौरे के समय — न करें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अधोमुख श्वानासन सही तरीके से कैसे करें?
हाथों और घुटनों से पंजे मोड़ें और घुटने मुड़े रखकर कूल्हे उठाएं। पहले रीढ़ लंबी करें, फिर पैर उतने ही सीधे करें जितने में पीठ लंबी बनी रहे। पूरी हथेलियों से दबाएं और सिर को ढीला लटकने दें।
क्या अधोमुख श्वानासन में एड़ियां ज़मीन पर लगनी चाहिए?
नहीं। ज़्यादातर लोगों की एड़ियां, खासकर शुरू में, मैट से ऊपर रहती हैं। उन्हें ज़मीन की ओर ले जाएं, लेकिन पीठ लंबी बनाए रखें।
अधोमुख श्वानासन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, लैट्स और कंधों में खिंचाव देता है, और कंधों, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स व कोर को मज़बूत करता है।
अधोमुख श्वानासन में कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर वज़न हथेली की एड़ी में धंस जाता है। उंगलियां फैलाएं, उंगलियों की जड़ से दबाएं और कुछ वज़न पैरों की ओर पीछे ले जाएं। दर्द बना रहे तो कोहनियों वाला या कुर्सी वाला रूप आज़माएं।
अधोमुख श्वानासन किसे नहीं करना चाहिए?
अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, रेटिना डिटैचमेंट, हाल में आंख या सिर की सर्जरी, या कंधे या कलाई की दर्दनाक चोट वाले लोगों को इससे बचना चाहिए या कुर्सी वाला रूप करना चाहिए। माइग्रेन के दौरे के समय न करें।
क्या पर्वतासन और अधोमुख श्वानासन एक ही हैं?
लगभग। पर्वतासन ("पर्वत मुद्रा") भारतीय सूर्य नमस्कार के आठवें चरण का नाम है। आकार वही है; कुछ शिक्षक एड़ियां नीचे और दृष्टि नाभि की ओर रखने को कहते हैं।
अधोमुख श्वानासन नाम का अर्थ क्या है?
अधोमुख श्वानासन में "अधो" का अर्थ है नीचे, "मुख" का अर्थ है चेहरा और "श्वान" का अर्थ है कुत्ता।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
