Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) adım adım nasıl yapılır
- Eller omuzlarınızın biraz önünde, dizler kalçanızın altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın. Parmaklarınızı iyice açın.
- Ayak parmaklarınızı içe kıvırın. Nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırarak kalçanızı yukarı ve geriye gönderin.
- Başta dizlerinizi bükülü tutun ve omurganızı uzatın; sırtınız yuvarlak değil, uzun ve düz olsun.
- Tüm elinizle, özellikle işaret parmağı ve başparmak kökleriyle yeri itin. Başınız üst kollarınızın arasında serbestçe sarksın.
- Arka bacak kaslarınızın izin verdiği kadar bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve topuklarınızı mata doğru uzatın. Yere değmeleri gerekmez.
- Boynunuz gevşek ve nefesiniz akıcı şekilde 5–8 yavaş nefes (30–45 saniye) kalın.
- Çıkmak için dizlerinizi büküp mata indirin, sonra çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacak kaslarını, baldırları, omuzları ve sırtın uzun kaslarını esnetir
- Omuzları, kolları ve üst sırtı güçlendirir; zamanla bilek gücü kazandırır
- Omurgayı uzatır ve uzun süre oturmanın getirdiği tutukluğu hafifletebilir
- Hafif bir ters duruştur: baş kalbin altındadır, birçok kişi bunu canlandırıcı bulur
- Surya Namaskar ve Vinyasa'da duruşları bağlar; amut ve diğer kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Kontrolsüz yüksek tansiyon, glokom veya retina dekolmanı — baş kalbin altındadır; duvar veya sandalye versiyonunu kullanın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel — ön kollara geçin (yunus) ya da sandalye versiyonunu kullanın
- Omuz sakatlığı veya donuk omuz — hareket geri gelene kadar ağrılı kola ağırlık vermeyin
- Hamileliğin ileri dönemi — kalışları kısa, ayakları geniş tutun; baş dönmesi veya nefes darlığı olursa yapmayın
- Yakın zamanda göz, kulak veya baş ameliyatı ya da migren atağı sırasında — yapmayın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Aşağı bakan köpek doğru nasıl yapılır?
Eller ve dizler üzerindeyken ayak parmaklarınızı kıvırın ve dizler bükülü şekilde kalçanızı kaldırın. Önce omurganızı uzatın, sonra bacaklarınızı ancak sırtınız uzun kaldığı ölçüde düzeltin. Tüm elinizle bastırın ve başınızı serbest bırakın.
Aşağı bakan köpekte topuklarım yere değmeli mi?
Hayır. Çoğu kişinin topuğu, özellikle başlarda, matın üzerinde kalır. Topuklarınızı yere doğru uzatın ama sırtınızı uzun tutun.
Aşağı bakan köpek hangi kasları esnetir ve çalıştırır?
Arka bacak kaslarını, baldırları, latissimus kaslarını ve omuzları esnetir; omuzları, triseps kaslarını, ön uyluk kaslarını ve merkezi güçlendirir.
Aşağı bakan köpekte bileklerim neden ağrıyor?
Genellikle ağırlık avuç içinin topuk kısmına çöker. Parmaklarınızı açın, parmak kemiklerinizden bastırın ve ağırlığın bir kısmını bacaklara geri aktarın. Ağrı sürerse ön kol veya sandalye versiyonunu deneyin.
Aşağı bakan köpeği kimler yapmamalı?
Kontrolsüz yüksek tansiyonu, glokomu, retina dekolmanı olanlar, yakın zamanda göz veya baş ameliyatı geçirenler ya da ağrılı omuz veya bilek sakatlığı olanlar kaçınmalı veya sandalye versiyonunu kullanmalıdır. Migren atağı sırasında yapmayın.
Parvatasana ile aşağı bakan köpek aynı mı?
Neredeyse. Parvatasana ("dağ duruşu"), Hint geleneğindeki Surya Namaskar'da 8. adımın adıdır. Şekil aynıdır; bazı öğretmenler topukların yerde olmasını ve bakışın göbeğe yönelmesini ister.
Adho Mukha Svanasana ne anlama gelir?
Sanskritçede अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" aşağı, "mukha" yüz, "shvana" ise köpek demektir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
