Cómo hacer Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) paso a paso
- Empieza a cuatro patas con las manos un poco por delante de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Separa bien los dedos.
- Flexiona los dedos de los pies. Exhala y despega las rodillas del suelo, llevando las caderas hacia arriba y atrás.
- Mantén al principio las rodillas flexionadas y alarga la columna, para que la espalda quede larga y plana en lugar de redondeada.
- Empuja el suelo con toda la mano, sobre todo con la base del índice y del pulgar. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
- Estira poco a poco las piernas hasta donde te permitan los isquiotibiales y lleva los talones hacia la esterilla. No hace falta que la toquen.
- Permanece 5–8 respiraciones lentas (30–45 segundos), con el cuello relajado y la respiración fluida.
- Para salir, flexiona las rodillas, bájalas a la esterilla y descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira isquiotibiales, gemelos, hombros y los músculos largos de la espalda
- Fortalece hombros, brazos y espalda alta, y con el tiempo da fuerza a las muñecas
- Alarga la columna y puede aliviar la rigidez de estar sentada
- Inversión suave: la cabeza queda por debajo del corazón, algo que muchas personas encuentran revitalizante
- Enlaza posturas en el Surya Namaskar y el Vinyasa, y te prepara para la vertical y otros equilibrios sobre brazos
Evítala o adáptala si
- Hipertensión no controlada, glaucoma o desprendimiento de retina: la cabeza queda por debajo del corazón; usa la versión en pared o con silla
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: apóyate sobre los antebrazos (delfín) o usa la versión con silla
- Lesión de hombro u hombro congelado: evita cargar peso en el brazo doloroso hasta recuperar el movimiento
- Embarazo avanzado: mantén la postura poco tiempo y los pies separados, y omítela si te mareas o te falta el aire
- Cirugía reciente de ojos, oídos o cabeza, o durante una crisis de migraña: omítela
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace correctamente el perro boca abajo?
Desde cuatro patas, flexiona los dedos de los pies y eleva las caderas con las rodillas dobladas. Alarga primero la columna y luego estira las piernas solo hasta donde la espalda siga larga. Empuja con toda la mano y deja colgar la cabeza.
¿Tienen que tocar el suelo los talones en el perro boca abajo?
No. A la mayoría de la gente los talones le quedan por encima de la esterilla, sobre todo al principio. Llévalos hacia el suelo, pero mantén la espalda larga.
¿Qué músculos estira y trabaja el perro boca abajo?
Estira isquiotibiales, gemelos, dorsales y hombros, y fortalece hombros, tríceps, cuádriceps y core.
¿Por qué me duelen las muñecas en el perro boca abajo?
Normalmente el peso se hunde en la base de la palma. Separa los dedos, presiona con los nudillos y lleva parte del peso hacia las piernas. Si el dolor continúa, prueba la versión sobre antebrazos o con silla.
¿Quién no debería hacer el perro boca abajo?
Las personas con hipertensión no controlada, glaucoma, desprendimiento de retina, cirugía reciente de ojos o cabeza, o una lesión dolorosa de hombro o muñeca deberían evitarlo o usar la versión con silla. Omítelo durante una crisis de migraña.
¿Parvatasana es lo mismo que el perro boca abajo?
Casi. Parvatasana («postura de la montaña») es el nombre que se usa en el Surya Namaskar tradicional indio para el paso 8. La forma es la misma; algunos profesores piden talones abajo y la mirada hacia el ombligo.
¿Qué significa Adho Mukha Svanasana?
En sánscrito se escribe अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): «adho» significa hacia abajo, «mukha» cara y «shvana» perro.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
