Cara melakukan Adho Mukha Svanasana (Anjing Menghadap ke Bawah) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak dengan tangan sedikit di depan bahu dan lutut di bawah pinggul. Kembangkan jari tangan selebar-lebarnya.
- Lipat jari kaki ke bawah. Hembus nafas dan angkat lutut dari lantai, menolak pinggul ke atas dan ke belakang.
- Bengkokkan lutut pada mulanya dan panjangkan tulang belakang, supaya belakang panjang dan rata, bukan membongkok.
- Tolak lantai dengan seluruh tapak tangan, terutamanya pangkal jari telunjuk dan ibu jari. Biarkan kepala tergantung di antara lengan atas.
- Luruskan kaki perlahan-lahan sejauh yang dibenarkan hamstring dan hulurkan tumit ke arah tikar. Tumit tidak perlu menyentuhnya.
- Tahan selama 5–8 nafas perlahan (30–45 saat), dengan leher santai dan nafas lancar.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut dan turunkan ke tikar, kemudian berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis, bahu dan otot panjang di belakang
- Menguatkan bahu, tangan dan belakang atas, serta membina kekuatan pergelangan tangan dari masa ke masa
- Memanjangkan tulang belakang dan boleh melegakan kekejangan akibat duduk lama
- Songsangan ringan: kepala di bawah jantung, yang ramai orang rasa menyegarkan
- Menghubungkan pose dalam Surya Namaskar dan Vinyasa, serta menyediakan anda untuk dirian tangan dan imbangan tangan lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, glaukoma atau retina tertanggal — kepala di bawah jantung; gunakan versi dinding atau kerusi
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — gunakan lengan bawah (dolfin) atau versi kerusi
- Kecederaan bahu atau bahu beku — elakkan menampung berat pada tangan yang sakit sehingga pergerakan pulih
- Kehamilan peringkat lewat — tahan sekejap, kaki dilebarkan, dan elakkan jika terasa pening atau sesak nafas
- Pembedahan mata, telinga atau kepala baru-baru ini, atau semasa serangan migrain — langkau pose ini
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan anjing menghadap ke bawah dengan betul?
Dari posisi merangkak, lipat jari kaki dan angkat pinggul dengan lutut dibengkokkan. Panjangkan tulang belakang dahulu, kemudian luruskan kaki hanya sejauh belakang kekal panjang. Tekan dengan seluruh tapak tangan dan biarkan kepala tergantung.
Perlukah tumit saya menyentuh lantai dalam anjing menghadap ke bawah?
Tidak. Tumit kebanyakan orang kekal di atas tikar, terutamanya pada awalnya. Hulurkan tumit ke arah lantai, tetapi pastikan belakang kekal panjang.
Otot apakah yang diregangkan dan dilatih oleh anjing menghadap ke bawah?
Ia meregangkan hamstring, betis, latissimus dan bahu, serta menguatkan bahu, trisep, kuadrisep dan teras.
Mengapa pergelangan tangan saya sakit dalam anjing menghadap ke bawah?
Biasanya berat badan tenggelam ke pangkal tapak tangan. Kembangkan jari, tekan melalui buku jari dan alihkan sedikit berat ke kaki. Jika sakit berterusan, cuba versi lengan bawah atau kerusi.
Siapa yang tidak patut melakukan anjing menghadap ke bawah?
Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi tidak terkawal, glaukoma, retina tertanggal, pembedahan mata atau kepala baru-baru ini, atau kecederaan bahu atau pergelangan tangan yang sakit patut mengelakkannya atau menggunakan versi kerusi. Langkau semasa serangan migrain.
Adakah Parvatasana sama dengan anjing menghadap ke bawah?
Hampir. Parvatasana ("pose gunung") ialah nama yang digunakan dalam Surya Namaskar tradisi India untuk langkah 8. Bentuknya sama; sesetengah guru meminta tumit diturunkan dan pandangan ke arah pusat.
Apakah maksud Adho Mukha Svanasana?
Dalam bahasa Sanskrit (अधोमुख श्वानासन), "adho" bermaksud ke bawah, "mukha" bermaksud muka dan "shvana" bermaksud anjing.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
