ادهو مکھ شوانآسن (Downward-Facing Dog Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- هٿن ۽ گوڏن تي اچو، هٿ ڪلهن کان ٿورا اڳتي ۽ گوڏا چيلهه جي هيٺان. آڱريون چڱيءَ طرح ڦهلايو.
- پيرن جون آڱريون هيٺ موڙيو. ساهه ڪڍو ۽ گوڏا زمين کان مٿي کڻو، چيلهه مٿي ۽ پوئتي موڪليو.
- شروع ۾ گوڏا موڙيل رکو ۽ ريڙهه ڊگهي ڪريو، تہ جيئن پٺ گول نہ پر ڊگهي ۽ سڌي هجي.
- سڄي هٿ سان زمين کي پري ڌڪيو، خاص ڪري پهرين آڱر ۽ آڱوٺي جي پاڙ سان. مٿي کي ٻانهن جي وچ ۾ لٽڪڻ ڏيو.
- ٽنگون آهستي آهستي ايتريون سڌيون ڪريو جيترو ران جا پٺيان عضوا اجازت ڏين، ۽ کُڙين کي مَيٽ ڏانهن وڌايو. انهن جو زمين کي ڇهڻ ضروري ناهي.
- 5–8 آهستي ساهن (30–45 سيڪنڊ) تائين رهو، ڳچي ڍري ۽ ساهه هموار رکو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ گوڏا موڙي مَيٽ تي لاهيو، پوءِ ٻالڪ آسڻ ۾ آرام ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ران جي پٺين عضون، پنين، ڪلهن ۽ پٺ جي ڊگهن عضون کي ڇڪي ٿو
- ڪلهن، ٻانهن ۽ مٿين پٺ کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ وقت سان ڪلائين جي طاقت وڌائي ٿو
- ريڙهه کي ڊگهو ڪري ٿو ۽ گهڻو ويهڻ سبب سختي گهٽائي سگهي ٿو
- هلڪو اونڌو آسڻ: مٿو دل کان هيٺ هوندو آهي، جيڪو گهڻن کي تازگي ڏيندڙ لڳي ٿو
- سوريہ نمسڪار ۽ وِنياسا ۾ آسڻن کي ڳنڍي ٿو، ۽ هٿن تي بيهڻ ۽ ٻين توازن آسڻن لاءِ تيار ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- بي ضابطي تيز بلڊ پريشر، گلوڪوما يا اک جو پردو لهڻ — مٿو دل کان هيٺ هوندو آهي؛ ڀت يا ڪرسي وارو قسم ڪريو
- ڪلائيءَ ۾ سور يا ڪارپل ٽنل — ٻانهن جي اڳئين حصي تي اچو (ڊولفن) يا ڪرسي وارو قسم ڪريو
- ڪلهي جو زخم يا ڄميل ڪلهو — حرڪت واپس اچڻ تائين سور واري ٻانهن تي وزن نہ وجهو
- حمل جا پويان مهينا — وقت ٿورو ۽ پير ويڪرا رکو، ۽ چڪر يا ساهه جي تنگي ٿئي تہ نہ ڪريو
- اک، ڪن يا مٿي جو تازو آپريشن، يا لڏڻي (مائگرين) جي دوري دوران — نہ ڪريو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
هيٺ منهن ڪتو آسڻ صحيح طرح ڪيئن ڪجي؟
هٿن ۽ گوڏن مان آڱريون موڙي گوڏا موڙيل رکي چيلهه مٿي کڻو. پهريان ريڙهه ڊگهي ڪريو، پوءِ ٽنگون صرف ايتريون سڌيون ڪريو جيترو پٺ ڊگهي رهي. سڄن هٿن سان دٻايو ۽ مٿي کي لٽڪڻ ڏيو.
ڇا هيٺ منهن ڪتي آسڻ ۾ کُڙين جو زمين کي ڇهڻ ضروري آهي؟
نہ. گهڻن ماڻهن جون کُڙيون مَيٽ کان مٿي رهن ٿيون، خاص ڪري شروع ۾. انهن کي زمين ڏانهن وڌايو، پر پٺ ڊگهي رکو.
هيٺ منهن ڪتو آسڻ ڪهڙن عضون کي ڇڪي ۽ مضبوط ڪري ٿو؟
اهو ران جي پٺين عضون، پنين، پٺ جي ويڪرن عضون (لئٽس) ۽ ڪلهن کي ڇڪي ٿو، ۽ ڪلهن، ٽرائيسيپس، ران جي اڳين عضون ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو.
هيٺ منهن ڪتي آسڻ ۾ منهنجيون ڪلايون ڇو ٿيون ڏکن؟
اڪثر وزن هٿ جي تري جي پوئين حصي ۾ ڪري ٿو. آڱريون ڦهلايو، آڱرين جي پاڙن سان دٻايو ۽ ڪجهه وزن ٽنگن ڏانهن پوئتي ڪريو. سور جاري رهي تہ ٻانهن جي اڳئين حصي وارو يا ڪرسي وارو قسم آزمايو.
هيٺ منهن ڪتو آسڻ ڪنهن کي نہ ڪرڻ گهرجي؟
جن کي بي ضابطي تيز بلڊ پريشر، گلوڪوما، اک جو پردو لهڻ، اک يا مٿي جو تازو آپريشن، يا ڪلهي يا ڪلائيءَ جو سور وارو زخم هجي، اهي نہ ڪن يا ڪرسي وارو قسم ڪن. لڏڻي جي دوري دوران نہ ڪريو.
ڇا پرواتاسن ۽ هيٺ منهن ڪتو آسڻ هڪ ئي آهن؟
لڳ ڀڳ. پرواتاسن ("جبل آسڻ") هندستاني سوريہ نمسڪار ۾ 8هين قدم جو نالو آهي. شڪل ساڳي آهي؛ ڪجهه استاد کُڙيون هيٺ ۽ نظر دُن ڏانهن رکڻ لاءِ چوندا آهن.
هيٺ منهن ڪتي آسڻ کي سنسڪرت ۾ ڇا چئبو آهي؟
अधोमुख श्वानासन (ادهو مکھ شوانآسن): "ادهو" معنيٰ هيٺ، "مکھ" معنيٰ منهن ۽ "شوان" معنيٰ ڪتو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
