అధోముఖ శ్వానాసనం (Downward-Facing Dog Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులు, మోకాళ్లపై మొదలుపెట్టండి; చేతులు భుజాలకు కొంచెం ముందు, మోకాళ్లు తుంటి కింద ఉండాలి. వేళ్లను వెడల్పుగా చాపండి.
- కాలివేళ్లను లోపలికి ముడవండి. శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లను నేల నుంచి లేపి, తుంటిని పైకి, వెనక్కి పంపండి.
- మొదట మోకాళ్లు వంచే ఉంచి వెన్నెముకను పొడవు చేయండి, దాంతో వీపు గుండ్రంగా కాకుండా పొడవుగా, సమతలంగా ఉంటుంది.
- మొత్తం అరచేతితో, ముఖ్యంగా చూపుడువేలు, బొటనవేలు మొదళ్లతో నేలను దూరంగా నెట్టండి. తలను పై చేతుల మధ్య వేలాడనివ్వండి.
- తొడ వెనుక కండరాలు అనుమతించినంత వరకు కాళ్లను మెల్లగా నిటారు చేసి, మడమలను మ్యాట్ వైపు చాపండి. అవి నేలను తాకాల్సిన అవసరం లేదు.
- మెడ సడలించి, శ్వాస సాఫీగా ఉంచుతూ 5–8 నెమ్మదైన శ్వాసలు (30–45 సెకన్లు) ఉండండి.
- బయటకు రావడానికి మోకాళ్లు వంచి మ్యాట్పైకి దించి, బాలాసనంలో విశ్రమించండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్కలు, భుజాలు, వీపు పొడవైన కండరాలను సాగదీస్తుంది
- భుజాలు, చేతులు, పై వీపును బలపరుస్తుంది, కాలక్రమేణా మణికట్టు బలాన్ని పెంచుతుంది
- వెన్నెముకను పొడవు చేసి, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే బిగుతును తగ్గించవచ్చు
- తేలికపాటి విలోమ ఆసనం: తల గుండె కంటే కింద ఉంటుంది, చాలామందికి ఇది ఉత్తేజాన్ని ఇస్తుంది
- సూర్య నమస్కారం, విన్యాసలో ఆసనాలను కలుపుతుంది, హ్యాండ్స్టాండ్, ఇతర చేతుల సమతుల్య ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- అదుపులో లేని అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా రెటీనా విడిపోవడం — తల గుండె కంటే కింద ఉంటుంది; గోడ లేదా కుర్చీ రూపం వాడండి
- మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ — ముంజేతులపైకి రండి (డాల్ఫిన్) లేదా కుర్చీ రూపం వాడండి
- భుజం గాయం లేదా ఫ్రోజెన్ షోల్డర్ — కదలిక తిరిగి వచ్చే వరకు నొప్పి ఉన్న చేయిపై బరువు పెట్టకండి
- గర్భం తర్వాతి దశలు — తక్కువసేపు ఉండి, పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచండి; తల తిరిగినా, ఆయాసం వచ్చినా మానేయండి
- ఇటీవల కన్ను, చెవి లేదా తల శస్త్రచికిత్స, లేదా మైగ్రేన్ నొప్పి ఉన్నప్పుడు — మానేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అధోముఖ శ్వానాసనం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
చేతులు, మోకాళ్ల నుంచి కాలివేళ్లు ముడిచి, మోకాళ్లు వంచే తుంటిని లేపండి. ముందు వెన్నెముకను పొడవు చేసి, వీపు పొడవుగా ఉన్నంత వరకే కాళ్లను నిటారు చేయండి. మొత్తం అరచేతులతో నొక్కుతూ తలను వేలాడనివ్వండి.
అధోముఖ శ్వానాసనంలో మడమలు నేలను తాకాలా?
అవసరం లేదు. ముఖ్యంగా మొదట్లో చాలామందికి మడమలు మ్యాట్ పైనే ఉంటాయి. వాటిని నేల వైపు చాపండి, కానీ వీపును పొడవుగా ఉంచండి.
అధోముఖ శ్వానాసనం ఏ కండరాలను సాగదీస్తుంది, బలపరుస్తుంది?
ఇది తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్కలు, లాట్స్, భుజాలను సాగదీస్తుంది; భుజాలు, ట్రైసెప్స్, తొడ ముందు కండరాలు, కోర్ను బలపరుస్తుంది.
అధోముఖ శ్వానాసనంలో మణికట్లు ఎందుకు నొప్పి పెడతాయి?
సాధారణంగా బరువు అరచేతి మడమ భాగంలోకి దిగుతుంది. వేళ్లను చాపి, పిడికిలి కీళ్ల ద్వారా నొక్కి, కొంత బరువును కాళ్ల వైపు జరపండి. నొప్పి కొనసాగితే ముంజేతుల లేదా కుర్చీ రూపం ప్రయత్నించండి.
అధోముఖ శ్వానాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
అదుపులో లేని అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా, రెటీనా విడిపోవడం, ఇటీవల కన్ను లేదా తల శస్త్రచికిత్స, లేదా నొప్పి ఉన్న భుజం, మణికట్టు గాయం ఉన్నవారు దీన్ని మానాలి లేదా కుర్చీ రూపం వాడాలి. మైగ్రేన్ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మానేయండి.
పర్వతాసనం, అధోముఖ శ్వానాసనం ఒకటేనా?
దాదాపు. పర్వతాసనం ("పర్వత ఆసనం") అనేది భారతీయ సూర్య నమస్కారంలో 8వ స్టెప్కు వాడే పేరు. ఆకారం ఒకటే; కొందరు గురువులు మడమలు కిందకు, దృష్టి నాభి వైపు ఉండాలని చెబుతారు.
అధోముఖ శ్వానాసనం అనే పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
అధోముఖ శ్వానాసనం (Adho Mukha Shvanasana): "అధో" అంటే కిందకు, "ముఖ" అంటే ముఖం, "శ్వాన" అంటే కుక్క.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
