അധോമുഖ ശ്വാനാസനം (Downward-Facing Dog Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും തുടങ്ങുക; കൈകൾ തോളുകൾക്ക് അൽപം മുന്നിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെ. വിരലുകൾ നന്നായി വിടർത്തുക.
- കാൽവിരലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് മടക്കുക. ശ്വാസം വിട്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തി, ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുക.
- ആദ്യം കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിത്തന്നെ വെച്ച് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക; പുറം കൂനാതെ നീണ്ടും നിരപ്പായും ഇരിക്കട്ടെ.
- കൈപ്പത്തി മുഴുവനും, പ്രത്യേകിച്ച് ചൂണ്ടുവിരലിന്റെയും തള്ളവിരലിന്റെയും ചുവട്, നിലത്ത് അമർത്തി തള്ളുക. തല മേൽക്കൈകൾക്കിടയിൽ അയഞ്ഞ് തൂങ്ങട്ടെ.
- തുടയുടെ പിൻപേശികൾ അനുവദിക്കുന്നത്ര സാവധാനം കാലുകൾ നിവർത്തുക, ഉപ്പൂറ്റി മാറ്റിലേക്ക് നീട്ടുക. അവ നിലത്ത് തൊടണമെന്നില്ല.
- കഴുത്ത് അയച്ച്, ശ്വാസം സുഗമമാക്കി 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (30–45 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, കാൽവണ്ണ, തോളുകൾ, മുതുകിലെ നീണ്ട പേശികൾ എന്നിവ വലിയുന്നു
- തോളുകൾ, കൈകൾ, മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു; കാലക്രമേണ കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ബലം നൽകുന്നു
- നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു; ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതുമൂലമുള്ള മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- ലഘുവായ തലകീഴ് നില: തല ഹൃദയത്തേക്കാൾ താഴെയാകുന്നു; പലർക്കും ഇത് ഉന്മേഷം നൽകുന്നു
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിലും വിന്യാസയിലും ആസനങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു; ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡിനും മറ്റ് കൈ ബാലൻസുകൾക്കും ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വേർപെടൽ — തല ഹൃദയത്തേക്കാൾ താഴെയാകുന്നു; ചുമരോ കസേരയോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള രൂപം ചെയ്യുക
- കൈത്തണ്ട വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ — കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പകരം മുൻകൈകളിൽ (ഡോൾഫിൻ) ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേര രൂപം ഉപയോഗിക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ — ചലനം തിരിച്ചുകിട്ടുന്നതുവരെ വേദനയുള്ള കൈയിൽ ഭാരം കൊടുക്കരുത്
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടങ്ങൾ — കുറച്ചുനേരം മാത്രം നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ അകറ്റി വെക്കുക; തലകറക്കമോ ശ്വാസംമുട്ടലോ തോന്നിയാൽ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ കണ്ണിനോ ചെവിക്കോ തലയ്ക്കോ ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ മൈഗ്രേൻ സമയത്ത് — ഒഴിവാക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും നിന്ന് കാൽവിരലുകൾ മടക്കി, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിവെച്ചുതന്നെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. ആദ്യം നട്ടെല്ല് നീട്ടുക, പുറം നീണ്ടിരിക്കുന്നത്ര മാത്രം കാലുകൾ നിവർത്തുക. കൈപ്പത്തി മുഴുവനും അമർത്തി തല അയഞ്ഞ് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് തൊടണോ?
വേണ്ട. മിക്കവരുടെയും ഉപ്പൂറ്റി, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ, മാറ്റിന് മുകളിലായിരിക്കും. അവ നിലത്തേക്ക് നീട്ടുക, പക്ഷേ പുറം നീണ്ടുതന്നെ നിൽക്കട്ടെ.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം ഏതൊക്കെ പേശികളെ വലിയുകയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു?
തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, കാൽവണ്ണ, ലാറ്റ്സ് പേശികൾ, തോളുകൾ എന്നിവ വലിയുന്നു; തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, കോർ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ കൈത്തണ്ട വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഭാരം കൈപ്പത്തിയുടെ ചുവട്ടിലേക്ക് അമരുന്നതുകൊണ്ടാണ്. വിരലുകൾ വിടർത്തുക, വിരൽമുട്ടുകളിലൂടെ അമർത്തുക, കുറച്ച് ഭാരം കാലുകളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് മാറ്റുക. വേദന തുടർന്നാൽ മുൻകൈ രൂപമോ കസേര രൂപമോ പരീക്ഷിക്കുക.
ആരൊക്കെ അധോമുഖ ശ്വാനാസനം ചെയ്യരുത്?
നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വേർപെടൽ, അടുത്തിടെ കണ്ണിനോ തലയ്ക്കോ ശസ്ത്രക്രിയ, വേദനയുള്ള തോൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട പരിക്ക് എന്നിവയുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയോ കസേര രൂപം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യണം. മൈഗ്രേൻ സമയത്ത് ഒഴിവാക്കുക.
പർവതാസനവും അധോമുഖ ശ്വാനാസനവും ഒന്നാണോ?
ഏതാണ്ട്. ഭാരതീയ സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ എട്ടാം ഘട്ടത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേരാണ് പർവതാസനം ("മല ആസനം"). ആകൃതി ഒന്നുതന്നെ; ചില അധ്യാപകർ ഉപ്പൂറ്റി താഴ്ത്താനും നാഭിയിലേക്ക് നോക്കാനും പറയാറുണ്ട്.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം (Adho Mukha Shvanasana): "അധോ" എന്നാൽ താഴേക്ക്, "മുഖ" എന്നാൽ മുഖം, "ശ്വാന" എന്നാൽ നായ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
