Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern, die Knie unter den Hüften. Spreiz die Finger weit.
- Stell die Zehen auf. Atme aus und heb die Knie vom Boden, die Hüften schieben nach oben und hinten.
- Lass die Knie anfangs gebeugt und verlängere die Wirbelsäule, sodass der Rücken lang und gerade statt rund ist.
- Drück den Boden mit der ganzen Hand weg, besonders mit dem Ansatz von Zeigefinger und Daumen. Lass den Kopf zwischen den Oberarmen hängen.
- Streck die Beine langsam so weit, wie es die Oberschenkelrückseiten zulassen, und zieh die Fersen Richtung Matte. Sie müssen sie nicht berühren.
- Halte 5–8 langsame Atemzüge (30–45 Sekunden), der Nacken ist entspannt, der Atem fließt ruhig.
- Zum Auflösen beugst du die Knie, setzt sie auf der Matte ab und ruhst in der Stellung des Kindes.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern und die langen Rückenmuskeln
- Kräftigt Schultern, Arme und oberen Rücken und stärkt mit der Zeit die Handgelenke
- Verlängert die Wirbelsäule und kann Steifheit vom Sitzen lindern
- Leichte Umkehrhaltung: Der Kopf ist unter dem Herzen, was viele als erfrischend empfinden
- Verbindet Haltungen im Surya Namaskar und Vinyasa und bereitet auf Handstand und andere Armbalancen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Nicht eingestellter Bluthochdruck, Glaukom oder Netzhautablösung: Der Kopf ist unter dem Herzen; nutze die Variante an Wand oder Stuhl
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Geh auf die Unterarme (Delfin) oder nutze die Stuhlvariante
- Schulterverletzung oder Frozen Shoulder: Belaste den schmerzenden Arm nicht, bis die Beweglichkeit zurück ist
- Spätere Schwangerschaft: Halte kurz, stell die Füße weit und lass die Haltung weg, wenn dir schwindlig wird oder die Luft knapp ist
- Kürzliche Augen-, Ohren- oder Kopfoperation oder während einer Migräneattacke: weglassen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie macht man den herabschauenden Hund richtig?
Stell aus dem Vierfüßlerstand die Zehen auf und heb die Hüften mit gebeugten Knien. Verlängere zuerst die Wirbelsäule und streck die Beine nur so weit, wie der Rücken lang bleibt. Drück mit den ganzen Händen und lass den Kopf hängen.
Müssen die Fersen im herabschauenden Hund den Boden berühren?
Nein. Bei den meisten bleiben die Fersen über der Matte, besonders am Anfang. Zieh sie Richtung Boden, aber halte den Rücken lang.
Welche Muskeln dehnt und kräftigt der herabschauende Hund?
Er dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden, den breiten Rückenmuskel und die Schultern und kräftigt Schultern, Trizeps, Oberschenkelvorderseite und Rumpf.
Warum tun mir im herabschauenden Hund die Handgelenke weh?
Meist sinkt das Gewicht in den Handballen. Spreiz die Finger, drück über die Fingerknöchel und verlagere etwas Gewicht in die Beine. Hält der Schmerz an, probier die Unterarm- oder Stuhlvariante.
Wer sollte den herabschauenden Hund nicht üben?
Menschen mit nicht eingestelltem Bluthochdruck, Glaukom, Netzhautablösung, kürzlicher Augen- oder Kopfoperation oder schmerzhafter Schulter- oder Handgelenkverletzung sollten ihn meiden oder die Stuhlvariante nutzen. Während einer Migräneattacke weglassen.
Ist Parvatasana dasselbe wie der herabschauende Hund?
Fast. Parvatasana („Berg-Haltung“) ist der Name für Schritt 8 im indischen Surya Namaskar. Die Form ist gleich; manche Lehrer verlangen die Fersen am Boden und den Blick zum Nabel.
Was bedeutet Adho Mukha Svanasana?
अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): „Adho“ bedeutet nach unten, „Mukha“ Gesicht und „Shvana“ Hund.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
