Hoe om Adho Mukha Svanasana (Afwaartse hond) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë met jou hande effens voor jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Sprei jou vingers wyd.
- Vou jou tone in. Asem uit en lig jou knieë van die vloer af, en stuur jou heupe op en agtertoe.
- Hou jou knieë eers gebuig en verleng jou ruggraat, sodat jou rug lank en plat is eerder as rond.
- Druk die vloer weg met jou hele hand, veral die basis van die wysvinger en duim. Laat jou kop tussen jou bo-arms hang.
- Maak jou bene stadig reguit so ver as wat jou agterdyspiere toelaat en reik jou hakke na die mat. Hulle hoef dit nie te raak nie.
- Hou vir 5–8 stadige asemhalings (30–45 sekondes), met jou nek ontspanne en jou asem glad.
- Om uit te kom, buig jou knieë en laat sak hulle na die mat, en rus dan in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die agterdyspiere, kuite, skouers en die lang spiere van die rug
- Versterk die skouers, arms en bo-rug, en bou mettertyd polskrag op
- Verleng die ruggraat en kan styfheid van sit verlig
- Ligte omkering: die kop is onder die hart, wat baie mense verfrissend vind
- Verbind houdings in Surya Namaskar en Vinyasa, en berei jou voor vir handstand en ander armbalanse
Vermy of pas aan as
- Onbeheerde hoë bloeddruk, gloukoom of 'n losgeraakte retina — die kop is onder die hart; gebruik die muur- of stoelweergawe
- Polspyn of karpale tonnel — gaan op jou voorarms (dolfyn) of gebruik die stoelweergawe
- Skouerbesering of 'n bevrore skouer — vermy gewig op die pynlike arm totdat beweging terugkeer
- Later in die swangerskap — hou die houtye kort en die voete wyd, en slaan dit oor as jy duiselig of kortasem voel
- Onlangse oog-, oor- of kopoperasie, of tydens 'n migraine-aanval — slaan dit oor
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe doen jy afwaartse hond korrek?
Uit hande en knieë vou jy jou tone in en lig jou heupe met jou knieë gebuig. Verleng eers jou ruggraat en maak dan jou bene net so ver reguit as wat jou rug lank bly. Druk deur jou hele hande en laat jou kop hang.
Moet my hakke die vloer raak in afwaartse hond?
Nee. By die meeste mense bly die hakke bo die mat, veral aan die begin. Reik hulle na die vloer, maar hou jou rug lank.
Watter spiere strek en werk afwaartse hond?
Dit strek die agterdyspiere, kuite, lats en skouers, en versterk die skouers, triseps, kwadriseps en kern.
Hoekom is my polse seer in afwaartse hond?
Gewoonlik sak die gewig in die hak van die hand. Sprei jou vingers, druk deur die kneukels en skuif 'n bietjie gewig terug na jou bene. As die pyn aanhou, probeer die voorarm- of stoelweergawe.
Wie moet nie afwaartse hond doen nie?
Mense met onbeheerde hoë bloeddruk, gloukoom, 'n losgeraakte retina, 'n onlangse oog- of kopoperasie, of 'n pynlike skouer- of polsbesering moet dit vermy of die stoelweergawe gebruik. Slaan dit oor tydens 'n migraine-aanval.
Is Parvatasana dieselfde as afwaartse hond?
Amper. Parvatasana ("berghouding") is die naam wat in die Indiese Surya Namaskar vir stap 8 gebruik word. Die vorm is dieselfde; sommige onderwysers vra dat die hakke af is en die blik na die naeltjie gerig is.
Wat beteken die naam Adho Mukha Svanasana?
अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" beteken afwaarts, "mukha" beteken gesig en "shvana" beteken hond.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
