Come eseguire Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe con le mani poco davanti alle spalle e le ginocchia sotto le anche. Apri bene le dita.
- Punta le dita dei piedi a terra. Espira e stacca le ginocchia dal pavimento, portando le anche in alto e indietro.
- All'inizio tieni le ginocchia piegate e allunga la colonna, così la schiena resta lunga e piatta invece che curva.
- Spingi il pavimento lontano con tutta la mano, soprattutto con la base dell'indice e del pollice. Lascia pendere la testa tra le braccia.
- Distendi lentamente le gambe per quanto lo consentono i muscoli posteriori della coscia e porta i talloni verso il tappetino. Non serve che lo tocchino.
- Resta per 5–8 respiri lenti (30–45 secondi), con il collo rilassato e il respiro fluido.
- Per uscire, piega le ginocchia e appoggiale sul tappetino, poi riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e i muscoli lunghi della schiena
- Rinforza spalle, braccia e parte alta della schiena, e con il tempo anche i polsi
- Allunga la colonna e può alleviare la rigidità dovuta allo stare seduti
- Leggera inversione: la testa è più in basso del cuore, cosa che molte persone trovano rigenerante
- Collega le posizioni nel Surya Namaskar e nel Vinyasa e prepara alla verticale e ad altri equilibri sulle braccia
Evita o adatta se
- Pressione alta non controllata, glaucoma o distacco di retina — la testa è sotto il cuore; usa la versione al muro o sulla sedia
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — appoggiati sugli avambracci (delfino) o usa la versione sulla sedia
- Infortunio alla spalla o spalla congelata — evita di caricare il braccio dolorante finché il movimento non torna
- Gravidanza avanzata — tenute brevi e piedi larghi; rinuncia se ti senti stordita o senza fiato
- Intervento recente a occhi, orecchie o testa, o durante un attacco di emicrania — evitala
Disturbi per cui si usa questa posizione
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il cane a testa in giù?
Da quattro zampe, punta le dita dei piedi e solleva le anche con le ginocchia piegate. Prima allunga la colonna, poi distendi le gambe solo finché la schiena resta lunga. Spingi con tutta la mano e lascia pendere la testa.
I talloni devono toccare terra nel cane a testa in giù?
No. Nella maggior parte delle persone i talloni restano sollevati dal tappetino, soprattutto all'inizio. Portali verso il pavimento, ma tieni la schiena lunga.
Quali muscoli allunga e lavora il cane a testa in giù?
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i dorsali e le spalle, e rinforza spalle, tricipiti, quadricipiti e core.
Perché mi fanno male i polsi nel cane a testa in giù?
Di solito il peso affonda nella base del palmo. Apri le dita, spingi con le nocche e sposta un po' di peso indietro sulle gambe. Se il dolore continua, prova la versione sugli avambracci o sulla sedia.
Chi non dovrebbe fare il cane a testa in giù?
Chi ha pressione alta non controllata, glaucoma, distacco di retina, un intervento recente agli occhi o alla testa, o un infortunio doloroso a spalla o polso dovrebbe evitarlo o usare la versione sulla sedia. Evitalo durante un attacco di emicrania.
Parvatasana è uguale al cane a testa in giù?
Quasi. Parvatasana ("posizione della montagna") è il nome usato nel Surya Namaskar indiano per il passo 8. La forma è la stessa; alcuni insegnanti chiedono i talloni a terra e lo sguardo verso l'ombelico.
Che cosa significa Adho Mukha Svanasana?
Dal sanscrito अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" significa verso il basso, "mukha" viso e "shvana" cane.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
