ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Downward-Facing Dog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
- ಮೊದಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಯೇ ಇಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ; ಬೆನ್ನು ಗೂನಾಗದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಲಿ.
- ಇಡೀ ಅಂಗೈಯಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಬುಡದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ. ತಲೆ ಮೇಲ್ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ತೂಗಲಿ.
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಡುವಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನತ್ತ ಚಾಚಿ. ಅವು ನೆಲ ಮುಟ್ಟಲೇಬೇಕಿಲ್ಲ.
- 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (30–45 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ; ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ, ಉಸಿರು ಸರಾಗವಾಗಿರಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೀನಖಂಡ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬಹುದು
- ಸೌಮ್ಯ ವಿಲೋಮ ಭಂಗಿ: ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲವರಿಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ; ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಬಳಸಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ (ಡಾಲ್ಫಿನ್) ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಬಳಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ — ಚಲನೆ ಮರಳುವವರೆಗೆ ನೋವಿರುವ ಕೈ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತ — ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ, ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಲಿ; ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದರೆ ಬಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣು, ಕಿವಿ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯ — ಬಿಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮಡಚಿ, ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಸಿಯೇ ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ. ಮೊದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇಡೀ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಒತ್ತಿ, ತಲೆ ತೂಗಲಿ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲ ಮುಟ್ಟಲೇಬೇಕಾ?
ಇಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನವರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಮ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ಚಾಚಿ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?
ಇದು ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೀನಖಂಡ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ; ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರ ಅಂಗೈಯ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಗೆಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಮುಂದೋಳು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಯಾರು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣು ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಭುಜ-ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ ಇರುವವರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಬಳಸಬೇಕು. ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.
ಪರ್ವತಾಸನ ಮತ್ತು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಬಹುತೇಕ. ಪರ್ವತಾಸನ ("ಪರ್ವತ ಆಸನ") ಭಾರತೀಯ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ 8ನೇ ಹಂತದ ಹೆಸರು. ಆಕಾರ ಒಂದೇ; ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಹೊಕ್ಕುಳಿನತ್ತ ಇರಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಅಧೋ" ಎಂದರೆ ಕೆಳಗೆ, "ಮುಖ" ಎಂದರೆ ಮುಖ, "ಶ್ವಾನ" ಎಂದರೆ ನಾಯಿ — ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
