Comment faire Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) étape par étape
- Commencez à quatre pattes, mains légèrement en avant des épaules et genoux sous les hanches. Écartez bien les doigts.
- Retournez les orteils. Expirez et décollez les genoux du sol en envoyant les hanches vers le haut et l'arrière.
- Gardez d'abord les genoux pliés et allongez la colonne, pour que le dos soit long et plat plutôt qu'arrondi.
- Repoussez le sol avec toute la main, surtout la base de l'index et du pouce. Laissez la tête pendre entre les bras.
- Tendez lentement les jambes autant que vos ischio-jambiers le permettent et dirigez les talons vers le tapis. Ils n'ont pas besoin de le toucher.
- Restez 5–8 respirations lentes (30–45 secondes), nuque détendue et souffle fluide.
- Pour sortir, pliez les genoux, posez-les sur le tapis, puis reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les longs muscles du dos
- Renforce les épaules, les bras et le haut du dos, et avec le temps les poignets
- Allonge la colonne et peut soulager la raideur due à la position assise
- Légère inversion : la tête passe sous le cœur, ce que beaucoup trouvent revigorant
- Relie les postures dans Surya Namaskar et le Vinyasa, et prépare à l'équilibre sur les mains et aux autres équilibres sur les bras
À éviter ou adapter si
- Hypertension non contrôlée, glaucome ou décollement de rétine : la tête est sous le cœur ; utilisez la version au mur ou sur chaise
- Douleur au poignet ou canal carpien : passez sur les avant-bras (dauphin) ou utilisez la version sur chaise
- Blessure à l'épaule ou épaule gelée : évitez de mettre du poids sur le bras douloureux jusqu'au retour du mouvement
- Fin de grossesse : maintiens courts et pieds écartés ; renoncez-y en cas de vertige ou d'essoufflement
- Chirurgie récente des yeux, des oreilles ou de la tête, ou pendant une crise de migraine : évitez-la
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment bien faire le chien tête en bas ?
Depuis la position à quatre pattes, retournez les orteils et levez les hanches genoux pliés. Allongez d'abord la colonne, puis tendez les jambes seulement tant que le dos reste long. Appuyez sur toute la main et laissez pendre la tête.
Les talons doivent-ils toucher le sol dans le chien tête en bas ?
Non. Chez la plupart des gens, les talons restent au-dessus du tapis, surtout au début. Dirigez-les vers le sol, mais gardez le dos long.
Quels muscles le chien tête en bas étire-t-il et renforce-t-il ?
Il étire les ischio-jambiers, les mollets, les grands dorsaux et les épaules, et renforce les épaules, les triceps, les quadriceps et la sangle abdominale.
Pourquoi ai-je mal aux poignets dans le chien tête en bas ?
Souvent, le poids s'enfonce dans le talon de la main. Écartez les doigts, appuyez sur les articulations des doigts et renvoyez une partie du poids dans les jambes. Si la douleur persiste, essayez la version sur les avant-bras ou sur chaise.
Qui ne devrait pas faire le chien tête en bas ?
Les personnes ayant une hypertension non contrôlée, un glaucome, un décollement de rétine, une chirurgie récente des yeux ou de la tête, ou une blessure douloureuse à l'épaule ou au poignet devraient l'éviter ou utiliser la version sur chaise. Évitez-le pendant une crise de migraine.
Parvatasana est-elle la même posture que le chien tête en bas ?
Presque. Parvatasana (« posture de la montagne ») est le nom utilisé dans le Surya Namaskar indien pour l'étape 8. La forme est la même ; certains enseignants demandent les talons au sol et le regard vers le nombril.
Que signifie le nom sanskrit Adho Mukha Svanasana ?
अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana) : « adho » signifie vers le bas, « mukha » le visage et « shvana » le chien.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
