অধোমুখ শ্বানাসন (ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর শুরু করুন, হাত কাঁধের সামান্য সামনে এবং হাঁটু নিতম্বের নিচে। আঙুলগুলো চওড়া করে ছড়িয়ে দিন।
- পায়ের আঙুল ভিতরে মুড়ে নিন। শ্বাস ছেড়ে হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, নিতম্ব উপরে ও পিছনে পাঠিয়ে দিন।
- প্রথমে হাঁটু ভাঁজ রেখে মেরুদণ্ড লম্বা করুন, যাতে পিঠ গোল না হয়ে লম্বা ও সমান থাকে।
- পুরো হাত দিয়ে, বিশেষ করে তর্জনী ও বুড়ো আঙুলের গোড়া দিয়ে মেঝে ঠেলে দিন। মাথা দুই বাহুর মাঝে ঝুলতে দিন।
- হ্যামস্ট্রিং যতটা দেয় ততটা ধীরে পা সোজা করুন এবং গোড়ালি ম্যাটের দিকে নামান। গোড়ালি মেঝে ছুঁতেই হবে এমন নয়।
- 5–8টি ধীর শ্বাস (30–45 সেকেন্ড) থাকুন, ঘাড় শিথিল ও শ্বাস মসৃণ রেখে।
- বেরিয়ে আসতে হাঁটু ভাঁজ করে ম্যাটে নামান, তারপর বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, পায়ের ডিম, কাঁধ ও পিঠের লম্বা পেশিগুলো প্রসারিত করে
- কাঁধ, হাত ও পিঠের উপরের অংশ শক্তিশালী করে এবং সময়ের সঙ্গে কবজির শক্তি বাড়ায়
- মেরুদণ্ড লম্বা করে এবং বসে থাকার জড়তা কমাতে পারে
- হালকা উল্টো ভঙ্গি: মাথা হৃদয়ের নিচে থাকে, যা অনেকের কাছে সতেজ লাগে
- সূর্য নমস্কার ও বিন্যাসে আসনগুলো জোড়ে এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড ও অন্য হাতের ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, গ্লকোমা বা রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া — মাথা হৃদয়ের নিচে থাকে; দেওয়াল বা চেয়ারের রূপ ব্যবহার করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল — কনুইয়ের নিচের বাহুতে ভর দিন (ডলফিন) বা চেয়ারের রূপ করুন
- কাঁধে চোট বা ফ্রোজেন শোল্ডার — নড়াচড়া স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত ব্যথার হাতে ভার দেবেন না
- গর্ভাবস্থার পরের দিক — অল্প সময় থাকুন ও পা চওড়া রাখুন, মাথা ঘুরলে বা শ্বাসকষ্ট হলে বাদ দিন
- সম্প্রতি চোখ, কান বা মাথার অস্ত্রোপচার, বা মাইগ্রেনের আক্রমণের সময় — বাদ দিন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অধোমুখ শ্বানাসন সঠিকভাবে কীভাবে করবেন?
হাত ও হাঁটু থেকে পায়ের আঙুল মুড়ে হাঁটু ভাঁজ রেখে নিতম্ব তুলুন। আগে মেরুদণ্ড লম্বা করুন, তারপর যতটা পিঠ লম্বা থাকে ততটাই পা সোজা করুন। পুরো হাত দিয়ে চাপ দিন এবং মাথা ঝুলতে দিন।
অধোমুখ শ্বানাসনে কি গোড়ালি মেঝে ছুঁতেই হবে?
না। বেশিরভাগ মানুষের গোড়ালি ম্যাটের উপরে থাকে, বিশেষ করে শুরুতে। গোড়ালি মেঝের দিকে নামান, কিন্তু পিঠ লম্বা রাখুন।
অধোমুখ শ্বানাসনে কোন পেশি প্রসারিত হয় ও কাজ করে?
এটি হ্যামস্ট্রিং, পায়ের ডিম, ল্যাটস ও কাঁধ প্রসারিত করে, এবং কাঁধ, ট্রাইসেপস, কোয়াড্রিসেপস ও কোর শক্তিশালী করে।
অধোমুখ শ্বানাসনে কবজিতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত ভার হাতের তালুর গোড়ায় বসে যায়। আঙুল ছড়িয়ে দিন, আঙুলের গাঁট দিয়ে চাপ দিন এবং কিছুটা ভার পায়ে পিছিয়ে দিন। ব্যথা থাকলে বাহু বা চেয়ারের রূপ চেষ্টা করুন।
কাদের অধোমুখ শ্বানাসন করা উচিত নয়?
অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, গ্লকোমা, রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া, সম্প্রতি চোখ বা মাথার অস্ত্রোপচার, বা কাঁধ বা কবজিতে ব্যথাযুক্ত চোট থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন বা চেয়ারের রূপ করুন। মাইগ্রেনের আক্রমণের সময় বাদ দিন।
পর্বতাসন আর অধোমুখ শ্বানাসন কি একই?
প্রায়। পর্বতাসন ("পর্বতের আসন") হল ভারতীয় সূর্য নমস্কারের 8 নম্বর ধাপের নাম। আকৃতি একই; কিছু শিক্ষক গোড়ালি নামিয়ে ও দৃষ্টি নাভির দিকে রাখতে বলেন।
ডাউনওয়ার্ড ডগকে বাংলায় কী বলে?
অধোমুখ শ্বানাসন: "অধঃ" মানে নিচের দিকে, "মুখ" মানে মুখ, আর "শ্বান" মানে কুকুর।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
