Eka Pada Rajakapotasana (Güvercin Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dört ayak üzerinde ya da aşağı bakan köpekte başlayın. Sol dizinizi öne getirin ve matta sol bileğinizin arkasına koyun.
- Sol kaval kemiğiniz matın üzerinde çapraz dursun, sol ayağınız sağ kalçanızın önünde bir yerde olsun. Yeni başlayanlar ayağı kasığa yakın tutar; kalça açıldıkça kaval kemiği matın ön kenarına paralele yaklaşabilir.
- Sağ bacağınızı düz şekilde geriye kaydırın; diz ve ayağın üstü yerde, parmaklar tam geriye baksın.
- Kalçalarınızı öne doğru hizalayın. Sol kalçanız havada kalıyorsa ağırlığınız eşit dağılsın diye altına katlanmış bir battaniye veya blok koyun.
- Parmak uçlarınızı kalçalarınızın yanında yere koyun, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatın. Birkaç nefes burada kalın.
- Uyuyan güvercin için ellerinizi öne yürütün ve ön bacağın üzerine katlanın; ön kollarınıza ya da bir bloğa dayanın. 5–10 nefes, rahatsa daha uzun kalın.
- Çıkmak için sağ ayak parmaklarınızı içe kıvırın, ellerinize bastırın ve aşağı bakan köpeğe ya da dört ayak pozisyonuna geri adım atın. Sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Piriformis ve kalça kasları dahil dış kalçayı ve kalçayı derinden esnetir
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve uyluk önünü esnetir
- Uzun oturma, koşu veya bisikletten sonra kalçalardaki tutukluğu hafifletebilir
- Piriformis gergin olduğunda siyatik gibi hissedilen kalça gerginliğini giderebilir
- Öne katlanan versiyon sakinleştiricidir ve yavaş ve yin pratiğine uygundur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Ön dizde sakatlık veya ağrı — bunun yerine sırtüstü güvercin (4 şekli) yapın
- Kalça protezi — cerrahınıza danışın; derin kalça rotasyonu kısıtlı olabilir
- Sakroiliak eklem ağrısı, kasık zorlanması veya keskin kalça ağrısı
- Disk kaynaklı siyatik — önce bir fizyoterapiste danışın ve bacak ağrısı artarsa durun
- Gebelik — kalçalarınızı bir bolsterla destekleyin ve karnınızın üzerine düz şekilde katlanmayın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Güvercin duruşu neye iyi gelir?
Oturma ve sporla gerilen dış kalçaları, kalça kaslarını ve kalça fleksörlerini esnetir. Birçok kişi onu tutuk kalçaları ve gergin beli rahatlatmak için kullanır.
Güvercin duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Dik versiyonda yaklaşık 5 nefes, katlanmış versiyonda her tarafta 1–2 dakika kalın. Yin yogada 3–5 dakika tutulur.
Güvercin duruşu neden dizimi ağrıtıyor?
Kalça yeterince dönemiyorsa burulma dize gider. Ön ayağı kasığınıza yaklaştırın, kalçanın altına battaniye koyun ve ön ayağı flex yapın ya da sırtüstü 4 şekli güvercine geçin.
Güvercin duruşu siyatiğe iyi gelir mi?
Ağrı gergin bir piriformisten kaynaklanıyorsa yardımcı olabilir, ancak disk kaynaklı siyatiği kötüleştirebilir. Sırtüstü versiyonla başlayın ve bacak ağrısı artarsa bir fizyoterapiste danışın.
Kalça protezinden sonra güvercin duruşu yapabilir miyim?
Yalnızca cerrahınız veya fizyoterapistiniz onaylarsa. Ameliyata bağlı olarak derin kalça rotasyonu ameliyattan sonra aylarca kısıtlı olabilir.
Güvercin duruşu ile kral güvercin duruşu arasındaki fark nedir?
Güvercin, göğsün dik ya da öne katlanmış olduğu kalça esnetmesidir. Kral güvercin buna derin bir geriye esneme ekler; arka diz bükülür ve ayak başın üzerinden tutulur.
Kapotasana adı ne anlama geliyor?
Sanskritçe "kapota" güvercin demektir; Hindistan'da duruş çoğunlukla कपोतासन (Kapotasana) olarak bilinir. Adı, göğsünü kabartmış bir güvercine benzeyen şeklinden gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
