Supta Kurmasana (Uyuyan Kaplumbağa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- İyice ısının, ardından bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açarak oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Öne katlanın ve kollarınızı teker teker dizlerinizin altından, omuzlarınız dizlerin arkasının altına gelene kadar kaydırın. Bu kaplumbağa duruşudur.
- Dizlerinizi daha çok bükün ve ayaklarınızı başınızın önünde birbirine doğru getirin; topuklar yerden hafifçe kalkık.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sırtınızın arkasına süpürün. Belinizin arkasında ellerinizi, parmaklarınızı ya da bileklerinizi tutun veya bir kayış kullanın.
- Bir ayak bileğini diğerinin üzerine, alnınızın önünde çaprazlayın ve alnınızı ya da çenenizi yere bırakın.
- 3–5 yavaş nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın, nefesi sırtınıza gönderin. Enseyi uzun, yüzü gevşek tutun.
- Çıkmak için ayak bileklerini açın, ellerinizi bırakın, kollarınızı bacaklarınızın altından çekin ve yavaşça oturun. İsterseniz diğer ayak bileği üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluk kaslarına, bele ve omuzların arkasına derin bir esneme sağlar
- Kalçaları ve omuzları çok az duruşun yapabileceği şekilde açar
- Karnı sıkıştırıp katlar; bu geleneksel olarak sindirimle ilişkilendirilir
- Dar bir alanda yavaş, sakin nefes ister; sabrı ve odağı geliştirir
- Kabuğuna çekilen bir kaplumbağa gibi duyuların içe çekilmesini, pratyaharayı simgeler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İleri seviye duruş — ancak kaplumbağa duruşu düz ve rahat olduktan ve derin öne katlanmalar zorlamasız yapıldıktan sonra
- Disk hernisi, siyatik ya da yakın zamanda sırt sakatlığı — kaçının; omurga yük altında derin biçimde yuvarlanır
- Omuz, dirsek veya diz sakatlığı — kaçının; kenetlenme ve bacak baskısı bu eklemleri yükler
- Hamilelik, fıtık ya da yakın zamanda karın ameliyatı — kaçının
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokom — baş aşağıda, karın sıkışıktır; önce doktorunuza danışın
- Kimsenin bacaklarınızı ya da başınızı aşağı itmesine izin vermeyin; keskin veya sinir benzeri bir ağrıda durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Supta Kurmasana nedir?
Supta Kurmasana ya da uyuyan kaplumbağa duruşu, kolların dizlerin altından geçip sırtın arkasında kenetlendiği ve ayak bileklerinin başın önünde çaprazlandığı ileri seviye bir oturarak öne katlanmadır.
Supta Kurmasana ne anlama gelir?
Supta uyuyan ya da uzanmış, kurma kaplumbağa, asana ise duruş demektir. Beden, uzuvlarını kabuğuna çekmiş bir kaplumbağaya benzer.
Uyuyan kaplumbağa duruşunun ön koşulları nelerdir?
Düz ve rahat bir kaplumbağa duruşu, kolay yapılan oturarak ve geniş bacaklı öne katlanmalar, Marichyasana gibi burgularda sırtın arkasında kenetlenme ve açık kalçalar.
Supta Kurmasana'nın faydaları nelerdir?
Arka uyluklar, sırt, kalçalar ve omuzlar için derin bir esneme ve sıkışık bir pozisyonda sakin nefes alma pratiği sağlar. Geleneksel olarak zihni sakinleştirme ve sindirimi destekleme ile ilişkilendirilir.
Ellerim sırtımın arkasında birleşmezse ne yapmalıyım?
Elleriniz arasında bir kayış tutun ya da ayak bileklerinizi kavrayın. Kenetlenmeyi asla zorlamayın; omuzlar ve dirsekler burada kolayca zorlanır.
Uyuyan kaplumbağa duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 20 saniye ya da 3–5 yavaş nefes. Aştanga pratiğinde beş nefes tutulur.
Kimler Supta Kurmasana'dan kaçınmalı?
Yeni başlayanlar ve disk sorunu, siyatik, omuz, dirsek veya diz sakatlığı, fıtık, glokom, kalp hastalığı ya da yüksek tansiyonu olanlar ile hamileler.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
