Viparita Dandasana (Ters Asa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Önce iyice ısının: birkaç tur köprü, deve ve en az iki üç tam tekerlek duruşu. Bu duruşu asla soğukken denemeyin.
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalça genişliğinde, oturma kemiklerinize yakın yere koyun. Avuç içlerinizi kulaklarınızın yanına koyun, parmaklar omuzlarınıza baksın.
- Tekerlek duruşunun yarısına gelir gibi ellerinize ve ayaklarınıza bastırıp başınızın tepesine yükselin. Ağırlığınızın çoğu boynunuzda değil ellerinizde olsun.
- Bir dirseğinizi, sonra diğerini omuz genişliğinde yere indirin. Baş duruşundaki gibi parmaklarınızı kenetleyin ve başınızın arkasını avuçlayın.
- Ön kollarınızı sıkıca yere bastırın ve göğsünüzü ellerinize doğru geriye itin; böylece omuzlar açılır ve ağırlık başınızdan kalkar. Dizlerinizi bükülü ve ayaklarınızı yerde tutun ya da kolay kalıyorsa bacakları düzleştirmek için ayaklarınızı uzağa yürütün.
- 3–5 düzenli nefes (yaklaşık 15 saniye) kalın. Akıcı nefes alın; nefesiniz kısalırsa ya da boynunuz sıkıştığını hissederse inin.
- Çıkmak için ayaklarınızı geri yürütün, çenenizi hafifçe içeri alın, ellerinizi bırakın ve önce omuzlarınızı sonra sırtınızı yere indirin. Dizleriniz göğsünüze sarılı dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü, omuzların önünü ve üst sırtı çoğu geriye esnemeden daha derin açar
- Kalça fleksörlerini, uylukları ve karnı esnetir
- Omuzları, kalça kaslarını ve omurga boyunca uzanan kasları güçlendirir
- Baş duruşu ve ön kol duruşunda kullanılan ön kol gücünü ve omuz stabilitesini geliştirir
- Destekli sandalye versiyonu deneyimli öğrenciler için dinlendirici bir göğüs açılımı sunar
- Zorlu bir şekilde düzenli nefes ve sakin odak gerektirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı — baş kalbin altındadır ve başa ağırlık biner
- Servikal spondiloz dahil her tür boyun sakatlığı veya boyun ağrısı — bu duruşta boyun bir miktar yük taşır
- Sırt sakatlığı, spondilolistezis, yakın zamanda disk sorunu veya geriye esnerken ağrı — atlayın ve bir fizyoterapiste danışın
- Omuz sakatlığı, donuk omuz ya da bilek ve dirsek ağrısı
- Gebelik, baş ağrısı veya migren atağı ve karın ameliyatından sonraki ilk aylar
- Yeni başlayanlara göre bir duruş değildir: önce bir öğretmenle sağlam bir tekerlek ve baş duruşu öğrenin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Viparita Dandasana nedir?
Viparita Dandasana ya da ters asa duruşu, göğsünüz kavisli ve ayaklarınız yerdeyken ön kollarınız ve başınızın tepesi üzerinde durduğunuz ileri seviye bir geriye esnemedir. Adı "ters asa duruşu" anlamına gelir.
Dwi pada Viparita Dandasana nedir?
İki ayağın da yerde olduğu iki ayaklı versiyondur. "Dwi" (ya da "dvi") iki, "pada" ayak demektir. Tek bacaklı versiyon eka pada Viparita Dandasana'da bir bacak düz şekilde yukarı kaldırılır.
Ters asa duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Hayır. İleri seviye bir duruştur. Yeni başlayanlar denemeden önce, tercihen bir öğretmenle, köprü, deve, sağlam bir tekerlek duruşu ve ön kol baş duruşunu öğrenmelidir.
Viparita Dandasana'nın faydaları nelerdir?
Göğsü ve omuzları açar, kalça fleksörlerini ve uylukları esnetir; omuzları, kalça kaslarını ve sırtı güçlendirir. Destekli sandalye versiyonu deneyimli öğrenciler için daha nazik bir göğüs açılımı sağlar.
Ters asa duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 3–5 nefes ya da 15 saniye yeterlidir. Sağlam hissediyorsa bir iki kez tekrarlayın ve ardından her zaman dizler göğse veya çocuk duruşu gibi bir karşı duruş yapın.
Viparita Dandasana'yı kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, glokomunuz, boyun, omuz veya sırt sakatlığınız varsa, hamileyseniz ya da baş ağrısı veya migren sırasında atlayın.
Viparita dandasana bankı nedir?
Iyengar yogada kullanılan kavisli, ahşap bir yardımcı ekipmandır. Göğsünüz destekle açılsın diye üzerine geriye doğru uzanırsınız; sandalye versiyonuna benzer. Yine de güçlü bir geriye esnemedir, sırt ağrısı için bir araç değildir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
