Raja Kapotasana (Kral Güvercin Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- En az 10 dakika ısının: güneşe selam, alçak hamleler, ön uyluk esnetmesi, omuz açıcılar ve birkaç deve veya yay duruşu.
- Sol bacağınız önde, sağ bacağınız düz şekilde geride güvercin duruşuna gelin. Gerekirse sol kalçanın altına battaniye koyarak kalçalarınızı hizalayın.
- Göğsünüzü kaldırın ve sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı tavana doğru yükseltin. Ayağı sağ elinizle tutun ya da etrafına bir kayış geçirin.
- Sağ dirseğinizi yukarı bakacak şekilde çevirin ki eliniz ayağı üstten kavrasın. Sonra sol kolunuzu başınızın üzerinden uzatın ve ayağı (ya da kayışı) iki elinizle tutun, dirsekler yukarı baksın.
- Kalçalarınızı aşağı bastırın, göğsünüzü kaldırın ve ayağı başınıza doğru çekin. Başınızı yalnızca boynunuzun izin verdiği kadar geriye bırakın.
- Göğsünüzün önüne nefes alarak 3–5 nefes (yaklaşık 10–20 saniye) kalın.
- Yavaşça çıkın: ellerinizi tek tek bırakın, arka bacağı indirin ve çocuk duruşunda dinlenin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön uyluk kaslarını çok derinden esnetir
- Ön bacağın dış kalçasını ve kalça kaslarını esnetir
- Göğsü, omuzların önünü ve karnı açar
- Diğer derin geriye esnemeler için omuz ve omurga hareketliliği kazandırır
- Göğsü yukarıda tutan sırt kaslarını güçlendirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Sırt sakatlığı, disk sorunları, spondilolistezis veya spinal stenoz — yapmayın
- Gebelik — atlayın
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı
- Diz, kalça, sakroiliak veya omuz sakatlığı ya da kalça protezi
- Yeni başlayanlar veya soğuk bir vücut için değildir — yalnızca tam bir ısınmadan sonra ve güvercin, deve ve yay kolay gelirken
- Belde sıkışma, diz ağrısı veya kollarda karıncalanma hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Tek bacak kral güvercin duruşu nedir?
İleri seviye bir geriye esnemedir: ön bacak güvercin duruşundaki gibi katlanır, arka diz bükülür ve göğüs yükselirken iki el arka ayağı başın üzerinden tutar.
Kral güvercin duruşunu öğrenmek ne kadar sürer?
Kişiden kişiye çok değişir. Kalçaları ve omuzları açık olanlar birkaç ayda başarabilir; diğerlerinin yıllara ihtiyacı olur. Kayışla ilerleyin ve tutuşu asla zorlamayın.
Kral güvercin duruşunun faydaları nelerdir?
Kalça fleksörlerini, uylukları, göğsü ve omuzları derinden esnetir, ön bacağın dış kalçasını esnetir ve sırt hareketliliği ile gücü geliştirir.
Yeni başlayanlar kral güvercin duruşunu yapabilir mi?
Hayır. Yeni başlayanlar önce güvercin, ön uyluk esnetmeli alçak hamle, deve ve yay duruşlarını çalışmalı ve başlarken kayış kullanmalıdır.
Güvercin ile kral güvercin arasındaki fark nedir?
Güvercin, göğsün dik ya da öne katlanmış olduğu bir kalça esnetmesidir. Kral güvercin buna derin bir geriye esneme ekler ve arka ayak başın üzerinden tutulur.
Raja Kapotasana'yı kimler yapmamalı?
Sırt sakatlığı, gebelik, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ya da diz, kalça veya omuz sakatlığı olan herkes.
Raja Kapotasana adı ne anlama geliyor?
Tam adı एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana): "eka pada" tek bacak, "raja" kral, "kapota" güvercin demektir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
