Kurmasana (Kaplumbağa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Birkaç öne eğilme ve kalça açıcıyla ısının. Matın üzerine oturun, bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın; dizler bükülü, ayak tabanları yerde olsun.
- Kalçalardan öne katlanın ve göğsünüzü dizlerinizin arasına getirin. Daha ileri gitmeden önce karnınız uyluklarınıza değmeli.
- Kollarınızı teker teker aynı taraftaki dizin altından kaydırın, avuç içleri aşağıda; kolları yanlara, hafifçe kalçalara doğru geriye uzatın.
- Topuklarınızı yavaşça öne kaydırarak bacakları biraz düzleştirin. Dizlerin arkası üst kollarınıza bastırır ve göğsü daha aşağı indirir.
- Önce göğsünüzü, sonra çenenizi ya da alnınızı yere doğru bırakın. Ensenizi uzun, nefesinizi yavaş ve düzenli tutun.
- 5–8 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Dizlerin arkasında ya da sırtta esneme zaten yoğunsa dizleri bükülü tutun.
- Çıkmak için dizlerinizi bükün, kollarınızı teker teker çekin ve yavaşça yuvarlanarak oturuşa gelin. Ellerinizin üzerine geriye yaslanın ve dizlerinizi nazikçe iki yana sallayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluk kaslarını, iç uylukları, bel bölgesini ve omuzların arkasını esnetir
- Kalçaları fleksiyonda açar; daha derin oturarak öne eğilmelere hazırlar
- İçe dönük, katlanmış şekil yavaş nefesi ve sakin, dingin bir odağı destekler
- Karına hafif baskı uygular; geleneksel olarak sindirimi kolaylaştırdığı düşünülür
- Aştanga yogadaki tam "uyuyan kaplumbağa" için gereken esnekliği geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Disk hernisi, siyatik veya akut bel ağrısı — derin yuvarlak katlanma diskleri yükler; uygulamayın
- Arka uyluk ya da kasık sakatlığı veya diz arkasında ağrı
- Omuz ya da dirsek sakatlığı — bacaklar üst kollara baskı yapar
- Hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı veya fıtık — karın sıkışır
- Osteoporoz: yük altında derin yuvarlak öne eğilmelerden kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada kaplumbağa duruşu nedir?
Kaplumbağa duruşu (Kurmasana), kolların dizlerin altından yanlara uzandığı ve göğsün yere doğru katlandığı derin bir oturarak öne eğilmedir. Arka uyluk kaslarını, kalçaları ve sırtı esnetir.
Kurmasana ne anlama gelir?
"Kurma" kaplumbağa, "asana" duruş demektir. Kurma, Hint anlatılarında Vişnu'nun kaplumbağa biçimidir de; duruş, duyuları bir kaplumbağa gibi içe çekme fikrini yansıtır.
Yarım kaplumbağa duruşu nedir?
Yarım kaplumbağa (Ardha Kurmasana) diz üstü bir duruştur: topuklarınızın üzerine oturun, alnınızı yere indirerek öne katlanın ve kollarınızı avuçlar birleşik şekilde öne uzatın. Tam kaplumbağa duruşundan çok daha kolaydır.
Kaplumbağa duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 5–8 nefes (30 saniye) yeterlidir. Dizlerin bükülü ve destekli olduğu yumuşak, Yin tarzı bir versiyonda bazı kişiler birkaç dakika kalır.
Yeni başlayanlar kaplumbağa duruşunu yapabilir mi?
Yeni başlayanlar önce oturarak öne eğilme, geniş açılı öne eğilme, kelebek ve çelenk duruşlarıyla hazırlanmalı ve kaplumbağayı yalnızca dizler iyice bükülüyken denemelidir.
Kaplumbağa duruşunun Sanskritçe adı nereden gelir?
Sanskritçede kaplumbağa "kurma" (कूर्म) demektir; "asana" ile birleşince duruşun adı Kurmasana (कूर्मासन) olur.
Kimler kaplumbağa duruşu yapmamalı?
Disk sorunu, siyatik, akut sırt ağrısı, arka uyluk veya omuz sakatlığı, fıtık, osteoporoz varsa ya da hamilelik döneminde uygulamayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
