Samakonasana (Düz Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Squat, tanrıça duruşu ve geniş bacaklı öne eğilmelerle 10 dakika ısının. Bu kadar açılmadan önce iç uyluklar mutlaka ısınmış olmalı.
- Önünüzde bir iki blokla matınıza oturun. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı yanlara geniş açın.
- Ellerinizi kalçalarınızın önünde yere ya da bloklara koyun. Leğeninizi öne eğin ki kuyruk sokumunuzun değil, oturma kemiklerinizin ön kısmının üzerinde oturun.
- Her nefes verişte biraz daha açarak topuklarınızı yavaşça birbirinden uzaklaştırın. Dizlerinizi düz ama kilitlemeden, diz kapaklarınız yukarı bakacak şekilde tutun.
- İç uyluklarda ilk güçlü esnemede durun. Yere yakın ve sağlamsanız göğsünüzü kaldırın ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
- Daha aşağı zorlamak yerine iç uyluklara nefes alarak 5–8 yavaş nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın.
- Çıkmak için ellerinizi yere koyun, dizlerinizi bükün ve ellerinizin yardımıyla bacaklarınızı yeniden birleştirin. Birkaç nefes ayak tabanlarınız birleşik oturun.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları (adduktorlar) ve iç arka uyluk kaslarını esnetir
- Dans, dövüş sanatları, jimnastik ve geniş bacaklı yoga duruşları için kalça açıklığını artırır
- Leğen dik şekilde uzun oturmayı öğretir; bu oturarak öne eğilmelere de yardımcı olur
- Hareket açıklığınızın sonunda sabır ve beden farkındalığı geliştirir
- Mat ve bloklar dışında ekipman gerektirmeyen iyi bir uzun vadeli hedeftir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Kasık zorlanması, adduktor tendon ağrısı veya leğenin önünde (kasık kemiği) ağrı — iyileşene kadar atlayın
- Kalça protezi, kalça labrum yırtığı veya kalça displazisi — cerrahınız veya fizyoterapistiniz onaylamadan denemeyin
- İç dizde bağ sakatlığı (MCL) — esnemeyi hafif ve dizleri yukarı bakar tutun
- Gebelik: relaksin hormonu leğeni gevşetir; derin iç uyluk esnemelerinden kaçının ve küçük, destekli bir açıklıkta kalın
- Asla yaylanmayın, partnerin itmesiyle aşağı oturmayın ya da kaygan zeminde kontrolsüzce kaymayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Samakonasana nedir?
Samakonasana ya da düz açı duruşu, oturarak yapılan yan spagattır: iki bacak da tek bir düz çizgide yanlara açılır, göğüs diktir. "Sama" eşit, "kona" açı demektir.
Yan spagat güvenle nasıl yapılır?
Önce ısının, sonra haftada iki ila dört kez bağlı açı, çelenk, tanrıça, geniş bacaklı öne eğilme ve oturarak geniş açı duruşlarını çalışın. Tam duruşu ellerinizin altında bloklarla deneyin ve güçlü bir esnemede durun, asla ağrıda değil.
Düz açı kaç derecedir?
Düz açı 180 derecedir. Duruşta bacaklar düz bir çizgi oluşturur; adı da buradan gelir.
Neden yan spagat yapamıyorum?
Gergin iç uyluklar bir nedendir, ancak kalça ekleminizin yapısı da bir sınır koyar. Bazı kişiler ne kadar çalışırsa çalışsın yere tam yapışık bir yan spagata ulaşamaz ve bu normaldir.
Yan spagat hangi kasları esnetir?
Başlıca adduktorlar (iç uyluk kasları) ve iç arka uyluk kasları. Karın ve kalça kasları sizi dik tutmak için çalışır.
Samakonasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Tam duruş değil. Yeni başlayanlar oturarak geniş açı ve bağlı açı duruşuyla başlamalı ve yan spagatı uzun vadeli bir hedef olarak görmelidir.
Yogada dik açı duruşu nedir?
Hindistan'daki bazı okul kitapları Samakonasana adını, vücudunuz bacaklarınızla 90° açı yapana kadar öne eğildiğiniz ayakta bir duruş için kullanır. Bu, bu sayfadaki oturarak yapılan yan spagattan farklıdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
