Hanumanasana (Maymun Duruşu, Ön Spagat) adım adım nasıl yapılır
- En az 10 dakika ısının: birkaç tur güneşe selam, alçak hamleler ve iki tarafta yarım spagat. Spagatı asla soğukken denemeyin.
- Sağ dizinizin altına katlanmış bir battaniye koyarak matta diz çökün. Sol ayağınızla öne adım atarak alçak hamleye gelin ve ön bacağınızın iki yanına birer yoga bloğu koyun.
- Kalçalarınızı sağ dizinizin üzerine geri kaydırın ve sol bacağınızı düzleştirerek yarım spagata gelin. Sol ayağı flex yapın ve omurganızı uzun tutarak öne katlanın.
- Elleriniz blokların üzerindeyken sol topuğunuzu yavaşça öne, sağ dizinizi geriye kaydırın. Başta arka ayak parmaklarınızı içe kıvrık tutun, alçaldığınızda uzatın.
- Kalçalarınızı ön bacağa doğru hizalayın: sol kalçanızı geriye, sağ kalçanızı öne çekin. İlk güçlü esnemede durun ve oturma bölgeniz yere ulaşmıyorsa sol arka uyluğunuzun altına bir blok veya bolster koyun.
- Sağlamsanız ve yere yakınsanız gövdenizi dikleştirin ve avuç içleri birleşik kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. 5–8 yavaş nefes (30 saniye veya daha fazla) kalın.
- Çıkmak için ellerinizi bloklara geri koyun, ön dizinizi bükün ve geriye kayarak alçak hamleye dönün. Çocuk duruşunda dinlenin, sonra sağ bacak önde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Ön bacağın arka uyluk ve baldır kaslarını esnetir
- Uzun oturmaktan gerilen arka bacağın kalça fleksörlerini ve uyluğunu esnetir
- Koşu, dövüş sanatları ve dans için kalça hareketliliğini artırır
- Hareket açıklığınızın sonunda beden farkındalığı ve kontrol geliştirir
- Nefesle yavaşça çalışmak sabrı ve istikrarlı odağı öğretir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Arka uyluk yırtığı, arka uyluğun oturma kemiği altındaki tutunma noktasında ağrı veya kasık zorlanması — tamamen iyileşene kadar atlayın
- Yakın zamanda kalça, diz veya bel sakatlığı, siyatik ya da kalça protezi
- Gebelik: hormonlar bağları gevşetir; yeni ve derin esnemelerden kaçının ve destekli yarım spagatta kalın
- Yaylanmayın, kalçaları zorla aşağı itmeyin ya da bir partnerin sizi bastırmasına izin vermeyin; dizin arkasında keskin veya çeken bir ağrıda durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada maymun duruşu nedir?
Maymun duruşu (Hanumanasana) ön spagattır: bir bacak düz şekilde önde, diğeri düz şekilde geride, kalçalar hizalı ve alçakta. Adını, Ramayana'da okyanusun üzerinden atlayan Hanuman'dan alır.
Yogayla spagat yapmaya nasıl başlarım?
Haftada iki ila dört kez alçak hamle, yarım spagat, piramit duruşu ve kayışla yatarak arka uyluk esnetmesiyle başlayın. Sonra tam duruşu bloklar üzerinde, yalnızca kontrol edebildiğiniz kadar kayarak çalışın.
Ön spagatı yapabilmek ne kadar sürer?
Çok değişir. Düzenli pratikle birçok kişi birkaç ay içinde istikrarlı bir ilerleme görür; bazıları kemik yapısı veya eski sakatlıklar nedeniyle daha uzun sürer. Hedef yere değmek değil, ilerlemektir.
Spagat hangi kasları esnetir?
Ön bacakta arka uyluk, baldır ve kalça kasları; arka bacakta kalça fleksörleri ve ön uyluk kasları esner. Kasık da biraz esner.
Hanumanasana'da kalçalarım hizalı mı olmalı?
Yogada evet: iki kalça kemiği de öne bakar. Bu, esnemeyi dengeli kılar ve beli korur. Dansçılar çoğu zaman arka kalçayı açar; bu daha alçak görünür ama farklı bir tekniktir.
Sırt ağrım varken spagat yapabilir miyim?
Dikkatli olun. Derin spagat beli ve leğeni zorlayabilir. Destekli yarım spagatta kalın ya da atlayın ve bunun yerine sırt ağrısı için nazik yoga duruşlarını seçin. Ağrı keskinse veya bacağa yayılıyorsa bir fizyoterapiste görünün.
Ön spagat ile yan spagat arasındaki fark nedir?
Ön spagatta (Hanumanasana) bir bacak öne, diğeri geriye gider. Yan spagatta (Samakonasana) iki bacak da yanlara açılır; bu da iç uylukları daha çok esnetir.
Isındıktan sonra doğrudan tam spagata geçmek güvenli mi?
Yalnızca spagatı zaten yapabiliyorsanız. Aksi halde önce hazırlık aşamalarını yapın ve bloklarla destekli kalın. Soğukken zorlanan spagat, arka uyluk sakatlıklarının yaygın bir nedenidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
