Urdhva Dhanurasana (Tekerlek Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Önce birkaç tur Surya Namaskar, alçak hamle ve iki üç köprü duruşuyla ısının. Asla soğuk başlamayın.
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde, kalça genişliğinde ve paralel, topuklarınız kalçanıza yakın olsun.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi kulaklarınızın yanına koyun; parmaklar omuzlarınıza, dirsekler yukarı baksın.
- Ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı köprüye kaldırın. Sonra ellerinize bastırıp başınızın tepesine yükselin. Burada durun ve dirseklerinizi içeri toplayın.
- Nefes alın, eller ve ayaklarla eşit şekilde itin ve kollarınızı düzleştirerek başınızı yerden kaldırın. Başınız kollarınızın arasında serbestçe sarksın.
- Dizlerinizi ve ayaklarınızı paralel, uyluklarınızı hafifçe içe dönük tutun. 3–5 nefes (yaklaşık 10–20 saniye) kalın.
- İnmek için çenenizi içeri alın, dirseklerinizi ve dizlerinizi bükün ve yavaşça önce omuzlarınızın arkasına, sonra omurganıza inin. Dizler göğse sarılı ya da nazik bir burguda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü, omuzları, karnı ve kalça fleksörlerini derinden esnetir
- Kolları, bilekleri, omuzları, bacakları, kalçaları ve sırt kaslarını güçlendirir
- Diğer ileri seviye geriye esnemeler için omuz ve omurga hareketliliği kazandırır
- Birçok kişinin moral verici bulduğu, vücudu uyandıran enerji verici bir duruştur
- Zamanla esneklik ve güçteki ilerlemenin açık bir göstergesidir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Sırt sakatlığı, disk sorunları, spondilolistezis veya spinal stenoz — tekerlek duruşu yapmayın
- Gebelik — tamamen atlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya yakın zamanda göz ameliyatı; baş kalbin altına iner
- Bilek, omuz veya boyun sakatlığı ya da karpal tünel sendromu
- Yeni başlayanlar veya soğuk bir vücut için değildir — yalnızca iyi bir ısınmadan sonra ve köprü duruşu kolay gelirken
- Belde sıkışma, baş dönmesi ya da bileklerde veya omuzlarda ağrı hissederseniz hemen durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Tekerlek duruşunun faydaları nelerdir?
Tekerlek duruşu göğsü, omuzları, karnı ve kalça fleksörlerini esnetir; kolları, bacakları, kalçaları ve sırtı güçlendirir. Ayrıca diğer ileri seviye geriye esnemeler için gereken hareketliliği kazandırır.
Tekerlek duruşu yeni başlayanlar için güvenli mi?
Hayır. İleri seviye bir duruştur. Köprü, yay ve deve duruşlarıyla hazırlanın, ardından blok veya duvar kullanın. Her zaman önce ısının.
Tekerlek duruşunda ne kadar kalmalıyım?
3–5 nefes (yaklaşık 10–20 saniye) kalın, dinlenin ve iyi geliyorsa iki üç kez tekrarlayın.
Tekerlek duruşunda belim neden ağrıyor?
Genellikle ayaklar dışa döndüğü, dizler açıldığı ya da omuzlar gergin olduğu için bükülme bele çöker. Ayakları paralel tutun, omuz açılımı üzerinde çalışın ve ağrı keskinse durun.
Chakrasana'yı kimler yapmamalı?
Sırt sakatlığı, gebelik, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom ya da bilek, omuz veya boyun sakatlığı olan herkes.
Chakrasana ile Urdhva Dhanurasana arasındaki fark nedir?
Hiçbiri: ikisi de aynı tekerlek duruşunun adlarıdır. Chakrasana tekerlek duruşu, Urdhva Dhanurasana ise yukarı bakan yay duruşu anlamına gelir.
Chakrasana adı ne anlama geliyor?
Hindistan'da bu duruş çoğunlukla चक्रासन (Chakrasana) olarak bilinir: "chakra" tekerlek, "asana" duruş demektir. Adı, vücudun yerden yükselen bir tekerlek gibi kavis çizmesinden gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
