परिघासन (Gate Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- चटईवर गुडघ्यांवर उभे राहा; गुडघ्यांमध्ये कंबरेइतके अंतर ठेवा आणि मांड्या सरळ उभ्या ठेवा. जमीन कडक वाटत असल्यास गुडघ्याखाली घडी केलेली चादर ठेवा.
- डावा पाय डाव्या बाजूला, उजव्या गुडघ्याच्या रेषेत लांब करा. डावा पाय सरळ, तळवा जमिनीवर आणि बोटे पुढच्या दिशेला ठेवा.
- नितंब पुढच्या दिशेला आहेत आणि उजव्या गुडघ्याच्या अगदी वर आहेत ना, टाचेकडे मागे ढकलले गेलेले नाहीत ना, हे तपासा.
- श्वास घेत उजवा हात कानाजवळून वर उचला. डावा हात डाव्या मांडीवर किंवा पोटरीवर हलकेच ठेवा.
- श्वास सोडत डाव्या पायावर बाजूला वाका आणि डावा हात पायावरून खाली सरकवा. छाती जमिनीकडे वळू न देता उजवा हात डोक्यावरून पुढे न्या.
- 3–5 सावकाश श्वास (सुमारे 20–30 सेकंद) थांबा आणि ताणलेल्या उजव्या बरगड्यांमध्ये श्वास भरा. समोर पाहा, किंवा मान आरामात असेल तर वरच्या हाताखालून वर पाहा.
- श्वास घेत पुन्हा गुडघ्यांवर सरळ या, डावा गुडघा उजव्या गुडघ्याजवळ आणा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- धडाच्या संपूर्ण बाजूला ताण देते: कंबरेचे स्नायू (obliques), काखेच्या मागचा भाग (latissimus dorsi) आणि बरगड्यांमधील स्नायू
- सरळ पायाच्या मांडीचे मागचे स्नायू (hamstrings) आणि आतील मांडी लांबवते
- बरगड्यांना पसरायला जागा मिळते, त्यामुळे छातीच्या बाजूला आणि पाठीकडे श्वास घेणे सोपे वाटते
- वर उचललेल्या हाताचा खांदा हलता ठेवते; ताठ किंवा 'फ्रोझन' खांद्यासाठी सौम्य पर्याय
- एका गुडघ्यावर स्थिर ठेवणारे पोटाचे आणि नितंबाचे स्नायू सक्रिय करते
- तासनतास बसल्यामुळे आखडलेल्या शरीराच्या बाजूंना मोकळे करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- जमिनीवर टेकलेल्या गुडघ्यात वेदना किंवा दुखापत — खाली जाड आधार ठेवा किंवा खुर्चीवरचा प्रकार करा
- कमरेचे, नितंबाचे किंवा सॅक्रोइलियाक (SI) सांध्याचे तीव्र दुखणे — बाजूला अगदी थोडेच वाका किंवा हे आसन टाळा
- खांद्याची दुखापत — हात डोक्यावर न नेता वरचा हात कमरेवर ठेवा
- मानदुखी — वर उचललेल्या हाताकडे न पाहता सरळ समोर पाहा
- ऑस्टिओपोरोसिस — हळू वाका, झटके देऊ नका किंवा ताण जबरदस्तीने वाढवू नका; कोणत्या हालचाली योग्य आहेत ते डॉक्टरांना विचारा
- गर्भावस्था — डॉक्टर किंवा सुईणीने व्यायामाची परवानगी दिली असल्यास लहानसा बाजूचा ताण साधारणपणे चालतो; तोल सांभाळण्यासाठी खुर्ची धरा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिघासन कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे धडाच्या बाजू, बरगड्या आणि वर उचललेल्या हाताचा खांदा ताणते आणि सरळ पायाचे hamstrings लांबवते. हे चांगले वॉर्म-अप आहे आणि बराच वेळ बसल्यानंतर उलट ताण देण्यासाठी उपयुक्त आहे.
परिघासनाचे फायदे, काळजी आणि कोणी करू नये?
फायदे: शरीराच्या बाजूला खोल ताण, बाजूच्या बरगड्यांमध्ये श्वास घेणे सोपे आणि खांद्याची चांगली हालचाल. टेकलेल्या गुडघ्याला दुखापत, कमरेचे किंवा SI सांध्याचे तीव्र दुखणे, खांद्याची दुखापत किंवा मानदुखी असल्यास काळजी घ्या किंवा टाळा.
गुडघ्यावर बसताना दुखत असेल तर परिघासन कसे करावे?
टेकलेल्या गुडघ्याखाली घडी केलेली चादर ठेवा. तरीही दुखत असेल तर खुर्चीवर बाजूला वळून बसा, एक पाय लांब करा आणि त्यावर वाका — गुडघ्यावर भार न देता तोच बाजूचा ताण मिळतो.
परिघासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा. सावकाश सरावात गुडघा आरामात असल्यास एका मिनिटापर्यंत थांबू शकता.
गर्भावस्थेत परिघासन करता येते का?
डॉक्टर किंवा सुईणीने व्यायामाची परवानगी दिली असल्यास, सौम्य बाजूचा ताण म्हणून साधारणपणे करता येते. गुडघ्यांचा पाया रुंद ठेवा, थोडेच वाका आणि तोलासाठी खुर्ची धरा.
परिघासनाला आणखी कोणत्या नावाने ओळखतात?
इंग्रजीत याला gate pose म्हणतात. "परिघ" म्हणजे दरवाजा बंद करणारा अडसर. मराठीत याला परिघासन असेच म्हणतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
