ద్వార ఆసనం (Gate Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మ్యాట్ మీద మోకాళ్లపై నిలబడండి; మోకాళ్ల మధ్య తుంటి వెడల్పు దూరం ఉంచి, తొడలు నిటారుగా ఉంచండి. నేల గట్టిగా అనిపిస్తే మోకాళ్ల కింద మడతపెట్టిన దుప్పటి పెట్టండి.
- ఎడమ కాలిని ఎడమ పక్కకు, కుడి మోకాలికి ఒకే వరుసలో చాపండి. ఎడమ కాలు నిటారుగా, పాదం నేలపై పూర్తిగా, కాలివేళ్లు ముందుకు ఉండాలి.
- తుంటి ముందుకు చూస్తూ, కుడి మోకాలికి నేరుగా పైన ఉందో లేదో చూసుకోండి; మడమ వైపు వెనక్కి జారకూడదు.
- శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ కుడి చేతిని చెవి పక్కగా పైకి ఎత్తండి. ఎడమ చేతిని ఎడమ తొడపై లేదా పిక్కపై తేలికగా ఉంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ కాలు మీదుగా పక్కకు వంగండి, ఎడమ చేయి కాలి మీదుగా కిందికి జారనివ్వండి. ఛాతీ నేల వైపు తిరగకుండా కుడి చేతిని తల మీదుగా చాపండి.
- 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 20–30 సెకన్లు) ఉండండి, సాగిన కుడి పక్కటెముకల్లోకి శ్వాస తీసుకోండి. ముందుకు చూడండి, మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే పై చేయి కింద నుంచి పైకి చూడండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ మళ్లీ మోకాళ్లపై నిటారుగా రండి, ఎడమ మోకాలిని కుడి మోకాలి పక్కకు తెచ్చి, మరో వైపు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- మొండెం పక్కభాగం మొత్తాన్ని సాగదీస్తుంది: నడుము కండరాలు (ఆబ్లిక్స్), చంక వెనుక భాగం (లాటిస్సిమస్ డోర్సై), పక్కటెముకల మధ్య కండరాలు
- నిటారుగా ఉన్న కాలి వెనుక తొడ కండరాలు (హామ్స్ట్రింగ్స్), లోపలి తొడను సాగదీస్తుంది
- పక్కటెముకలు విస్తరించేందుకు చోటు ఇస్తుంది, కాబట్టి ఛాతీ పక్కలు, వెనుక భాగంలోకి శ్వాస తీసుకోవడం సులువుగా అనిపిస్తుంది
- ఎత్తిన చేయి భుజాన్ని కదిలిస్తుంది; బిగుసుకున్న లేదా ఫ్రోజెన్ షోల్డర్కు సున్నితమైన ఎంపిక
- ఒక మోకాలిపై స్థిరంగా ఉంచే కోర్, తుంటి కండరాలను చురుకుగా చేస్తుంది
- గంటల తరబడి కూర్చోవడం వల్ల కుదించుకుపోయే శరీర పక్కభాగాలకు ప్రతిగా పనిచేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలిపై ఉన్న కాలిలో మోకాలి నొప్పి లేదా గాయం — బాగా మెత్తని ఆధారం పెట్టండి, లేదా కుర్చీ రకం చేయండి
- తీవ్రమైన నడుము, తుంటి లేదా సాక్రోఇలియాక్ (SI) కీలు నొప్పి — పక్క వంపును చాలా తక్కువగా ఉంచండి లేదా మానేయండి
- భుజం గాయం — పై చేతిని తల మీదుగా చాపకుండా తుంటి మీద ఉంచండి
- మెడ నొప్పి — ఎత్తిన చేయి వైపు పైకి చూడకుండా నేరుగా ముందుకు చూడండి
- ఆస్టియోపోరోసిస్ — నెమ్మదిగా వంగండి, ఎప్పుడూ ఊపుతూ లేదా బలవంతంగా సాగదీయకండి; ఏ కదలికలు మీకు సరిపోతాయో డాక్టర్ను అడగండి
- గర్భధారణ — డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ వ్యాయామానికి అనుమతిస్తే చిన్న పక్క సాగతీతగా సాధారణంగా ఫర్వాలేదు; సమతుల్యత కోసం కుర్చీ పట్టుకోండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ద్వార ఆసనం దేనికి మంచిది?
ఇది మొండెం పక్కలు, పక్కటెముకలు, ఎత్తిన చేయి భుజాన్ని సాగదీస్తుంది, నిటారుగా ఉన్న కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ను పొడిగిస్తుంది. ఇది మంచి వార్మ్-అప్, కూర్చున్న తర్వాత మంచి ప్రతి-సాగతీత.
పరిఘాసనం ప్రయోజనాలు, జాగ్రత్తలు, ఎవరు చేయకూడదు?
ప్రయోజనాలు: లోతైన పక్క సాగతీత, పక్కటెముకల్లోకి సులువైన శ్వాస, మెరుగైన భుజం కదలిక. మోకాలిపై ఉన్న కాలిలో గాయం, తీవ్రమైన నడుము లేదా SI కీలు నొప్పి, భుజం గాయం లేదా మెడ నొప్పి ఉంటే జాగ్రత్తగా చేయండి లేదా మానేయండి.
మోకాళ్లపై కూర్చుంటే నొప్పి వస్తే ద్వార ఆసనం ఎలా చేయాలి?
మోకాలి కింద మడతపెట్టిన దుప్పటి పెట్టండి. అప్పటికీ నొప్పి ఉంటే కుర్చీలో పక్కకు కూర్చుని, ఒక కాలు చాపి దాని మీదుగా వంగండి — మోకాలిపై బరువు లేకుండా అదే పక్క సాగతీత.
ద్వార ఆసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి. నెమ్మదైన సాధనలో మోకాలికి సౌకర్యంగా ఉంటే ఒక నిమిషం దాకా ఉండవచ్చు.
గర్భధారణ సమయంలో ద్వార ఆసనం చేయవచ్చా?
డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ వ్యాయామానికి అనుమతిస్తే, సున్నితమైన పక్క సాగతీతగా సాధారణంగా చేయవచ్చు. మోకాళ్ల ఆధారాన్ని వెడల్పు చేయండి, వంపు చిన్నగా ఉంచండి, సమతుల్యత కోసం కుర్చీ పట్టుకోండి.
పరిఘాసనానికి ఇంకా ఏ పేర్లు ఉన్నాయి?
ఇంగ్లీష్లో దీన్ని గేట్ పోజ్ (Gate Pose) అంటారు. సంస్కృతంలో “పరిఘ” అంటే ద్వారాన్ని మూసే అడ్డకర్ర, అందుకే తెలుగులో ద్వార ఆసనం అని కూడా అంటారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
