દ્વાર આસન (Gate Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટ પર ઘૂંટણિયે બેસો, ઘૂંટણ નિતંબ જેટલા અંતરે રાખો અને સાથળ સીધી ઊભી રાખો. જમીન કઠણ લાગે તો ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- ડાબો પગ ડાબી બાજુ લંબાવો, જમણા ઘૂંટણની સીધી રેખામાં. ડાબો પગ સીધો, પંજો જમીન પર સપાટ અને આંગળીઓ આગળ તરફ રાખો.
- ધ્યાન રાખો કે નિતંબ આગળ તરફ રહે અને જમણા ઘૂંટણની બરાબર ઉપર રહે, એડી તરફ પાછળ ન ધકેલાય.
- શ્વાસ લેતાં જમણો હાથ કાનની બાજુમાં ઉપર ઉઠાવો. ડાબો હાથ હળવેથી ડાબી સાથળ કે પિંડી પર રાખો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબા પગ પર બાજુમાં વળો અને ડાબો હાથ પગ પર નીચે સરકાવો. છાતી જમીન તરફ ન ફરે તે રીતે જમણો હાથ માથા ઉપરથી લંબાવો.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20–30 સેકન્ડ) રોકાઓ અને ખેંચાયેલી જમણી પાંસળીઓમાં શ્વાસ ભરો. આગળ જુઓ, અથવા ગરદનને આરામ લાગે તો ઉપરના હાથ નીચેથી ઉપર જુઓ.
- શ્વાસ લેતાં ફરી ઘૂંટણિયે સીધા આવો, ડાબો ઘૂંટણ જમણાની બાજુમાં પાછો લાવો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ધડની આખી બાજુ ખેંચાય છે: કમરના સ્નાયુઓ (ઓબ્લિક્સ), બગલનો પાછળનો ભાગ (લેટિસિમસ ડોર્સી) અને પાંસળીઓ વચ્ચેના સ્નાયુઓ
- સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને સાથળનો અંદરનો ભાગ લાંબો થાય છે
- પાંસળીઓને ફેલાવાની જગ્યા મળે છે, તેથી છાતીની બાજુ અને પાછળ શ્વાસ લેવો સહેલો લાગે છે
- ઉપર ઉઠાવેલા હાથના ખભાને ગતિશીલ કરે છે; જકડાયેલા કે ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે હળવો વિકલ્પ
- એક ઘૂંટણ પર સ્થિર રાખતા પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે
- લાંબા કલાકો બેસી રહેવાથી શરીરની બાજુઓ ટૂંકી થાય છે, તેની અસર ઓછી કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ટેકવેલા ઘૂંટણમાં દુખાવો કે ઈજા — નીચે સારી ગાદી મૂકો, અથવા ખુરશીવાળું સ્વરૂપ કરો
- કમર, નિતંબ કે સેક્રોઇલિયાક (SI) સાંધામાં તીવ્ર દુખાવો — બાજુમાં ખૂબ ઓછું વળો અથવા આસન છોડી દો
- ખભાની ઈજા — હાથ માથા ઉપર લંબાવવાને બદલે ઉપરનો હાથ કમર પર રાખો
- ગરદનનો દુખાવો — ઉપર ઉઠાવેલા હાથ તરફ નહીં, સીધું આગળ જુઓ
- ઓસ્ટિયોપોરોસિસ — ધીમે વળો, ક્યારેય ઝટકો ન આપો કે ખેંચાણ પર જોર ન કરો, અને કઈ હલનચલન તમને અનુકૂળ છે તે ડૉક્ટરને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થા — દાયણ કે ડૉક્ટરે કસરતની છૂટ આપી હોય તો નાનું બાજુનું ખેંચાણ સામાન્ય રીતે ઠીક છે; સંતુલન માટે ખુરશી પકડો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
દ્વાર આસન શેના માટે સારું છે?
તે ધડની બાજુઓ, પાંસળીઓ અને ઉપર ઉઠાવેલા હાથના ખભાને ખેંચે છે, અને સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ લાંબા કરે છે. તે ઉપયોગી વૉર્મ-અપ છે અને લાંબું બેઠા પછી સારું સામું ખેંચાણ છે.
પરિઘાસનના ફાયદા, સાવચેતીઓ અને નિષેધ શું છે?
ફાયદા: શરીરની બાજુનું ઊંડું ખેંચાણ, બાજુની પાંસળીઓમાં સહેલો શ્વાસ અને ખભાની વધુ સારી ગતિશીલતા. ટેકવેલા પગના ઘૂંટણની ઈજા, કમર કે SI સાંધાનો તીવ્ર દુખાવો, ખભાની ઈજા કે ગરદનના દુખાવામાં સાવચેતી રાખો અથવા આસન છોડી દો.
ઘૂંટણિયે બેસતાં દુખે તો દ્વાર આસન કેવી રીતે કરું?
ટેકવેલા ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો. તો પણ દુખે તો ખુરશી પર ત્રાંસા બેસો, એક પગ લંબાવો અને તેના પર વળો — ઘૂંટણ પર વજન વગર એ જ બાજુનું ખેંચાણ મળે છે.
દ્વાર આસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રોકાઓ. ધીમા અભ્યાસમાં ઘૂંટણને આરામ હોય તો એક મિનિટ સુધી રહી શકો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં દ્વાર આસન કરી શકાય?
ડૉક્ટર કે દાયણે કસરતની છૂટ આપી હોય તો સામાન્ય રીતે હા, હળવા બાજુના ખેંચાણ તરીકે. ઘૂંટણનો આધાર પહોળો રાખો, ઓછું વળો અને સંતુલન માટે ખુરશી પકડો.
પરિઘાસનને બીજા કયા નામે ઓળખાય છે?
અંગ્રેજીમાં તેને ગેટ પોઝ કહે છે અને ગુજરાતીમાં દ્વાર આસન. “પરિઘ” એટલે દરવાજો બંધ કરવાની આડી ભૂંગળ (આગળિયો). જર્મન વર્ગોમાં તેને Torhaltung કહે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
