Hoe om Parighasana (Hekhouding) stap vir stap te doen
- Kniel op jou mat met jou knieë heupwydte uitmekaar en jou dye regop. Sit 'n gevoude kombers onder jou knieë as die vloer hard voel.
- Strek jou linkerbeen na die linkerkant uit, in lyn met jou regterknie. Hou die linkerbeen reguit, die voet plat en die tone vorentoe.
- Maak seker dat jou heupe vorentoe wys en reg bo jou regterknie bly, nie agtertoe na jou hak gedruk nie.
- Asem in en lig jou regterarm langs jou oor op. Laat jou linkerhand liggies op jou linkerdy of skeen rus.
- Asem uit en buig sywaarts oor jou linkerbeen, terwyl die linkerhand langs die been afgly. Reik met die regterarm oor jou kop sonder om jou bors na die vloer te laat draai.
- Hou vir 3–5 stadige asemhalings (sowat 20–30 sekondes) en asem in na die gestrekte regterribbes. Kyk vorentoe, of op onder die boonste arm as jou nek gemaklik is.
- Asem in om terug te kom na kniel, bring die linkerknie terug langs die regter en herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hele kant van die romp: die middelspiere (skuins buikspiere), die agterkant van die oksel (latissimus dorsi) en die spiere tussen die ribbes
- Verleng die hampese en binnedy van die reguit been
- Gee die ribbes ruimte om uit te sit, sodat dit makliker voel om na die kant en rug van die bors in te asem
- Mobiliseer die skouer van die opgeligte arm; 'n sagte opsie vir 'n stywe of bevrore skouer
- Maak die kern- en heupspiere wakker wat jou stabiel op een knie hou
- Werk lang ure se sit teë, wanneer die kante van die lyf kort bly
Vermy of pas aan as
- Kniepyn of 'n besering in die knielende knie — kussing dit goed, of doen die stoelweergawe
- Akute laerugpyn, heuppyn of pyn in die sakroiliakale (SI) gewrig — hou die sybuiging baie klein of slaan dit oor
- Skouerbesering — hou die boonste hand op jou heup in plaas daarvan om bo jou kop uit te reik
- Nekpyn — kyk reguit vorentoe eerder as op na die opgeligte arm
- Osteoporose — buig stadig, moet nooit wip of die rek forseer nie, en vra jou dokter watter bewegings by jou pas
- Swangerskap — gewoonlik in orde as 'n klein syrek as jou vroedvrou of dokter jou vir oefening goedgekeur het; hou 'n stoel vas vir balans
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die hekhouding goed?
Dit rek die kante van die romp, die ribbes en die skouer van die opgeligte arm, en verleng die hampese van die reguit been. Dis 'n nuttige opwarming en 'n goeie teenrek ná lang sit.
Wat is die voordele, voorsorgmaatreëls en kontra-indikasies van Parighasana?
Voordele: 'n diep rek van die sy van die lyf, makliker asemhaling na die syribbes en beter skouerbeweeglikheid. Wees versigtig of slaan dit oor met 'n kniebesering in die knielende been, akute laerug- of SI-gewrigpyn, 'n skouerbesering of nekpyn.
Hoe kom ek in die hekhouding as kniel seer is?
Sit 'n gevoude kombers onder die knielende knie. As dit steeds seer is, sit sywaarts op 'n stoel, strek een been uit en buig daaroor — dieselfde syrek sonder gewig op die knie.
Hoe lank moet ek die hekhouding hou?
Hou dit 20–30 sekondes (3–5 asemhalings) aan elke kant. In 'n stadige oefensessie kan jy tot 'n minuut bly as die knie gemaklik is.
Kan ek die hekhouding tydens swangerskap doen?
Gewoonlik wel, as 'n sagte syrek, as jou dokter of vroedvrou jou vir oefening goedgekeur het. Maak die knielende basis wyer, hou die buiging klein en hou 'n stoel vas vir balans.
Onder watter ander name is Parighasana bekend?
In Engels heet dit gate pose, en in Afrikaans die hekhouding. "Parigha" is die dwarsbalk wat 'n hek sluit. In Hindi is dit परिघासन.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
