ದ್ವಾರ ಆಸನ (Gate Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೆಲ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡಬದಿಗೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಪಾದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಸೊಂಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರ ಮೇಲೆಯೇ ಇದೆಯೇ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಸರಿದಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ. ಎದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗದಂತೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಚಾಚಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ, ಹಿಗ್ಗಿದ ಬಲ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರು ತುಂಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಕೆಳಗಿಂದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮತ್ತೆ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಂದು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮುಂಡದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್), ಕಂಕುಳಿನ ಹಿಂಭಾಗ (ಲ್ಯಾಟಿಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ) ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಲು ಜಾಗ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕೈಯ ಭುಜಕ್ಕೆ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಬಿಗಿದ ಅಥವಾ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ಗೆ ಮೃದುವಾದ ಆಯ್ಕೆ
- ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ಪಕ್ಕಗಳು ಗಿಡ್ಡವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಊರಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯ — ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ವಿಧಾನ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ನೋವು — ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚುವ ಬದಲು ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕೈಯತ್ತ ನೋಡುವ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಎಂದಿಗೂ ಜಗ್ಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತ ಎಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಪ್ಪಿದ್ದರೆ ಸಣ್ಣ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿ; ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ದ್ವಾರ ಆಸನದಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಇದು ಮುಂಡದ ಪಕ್ಕಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕೈಯ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತ ನಂತರದ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರತಿ-ಸ್ಟ್ರೆಚ್.
ಪರಿಘಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ದೇಹದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಚಲನೆ. ಊರಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ SI ಕೀಲು ನೋವು, ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಮಂಡಿಯೂರಿದಾಗ ನೋವಾದರೆ ದ್ವಾರ ಆಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಊರಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ. ಆಗಲೂ ನೋವಾದರೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ — ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಭಾರವಿಲ್ಲದೆ ಅದೇ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್.
ದ್ವಾರ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ನಿಧಾನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಆರಾಮವಿದ್ದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೂ ಇರಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದ್ವಾರ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಪ್ಪಿದ್ದರೆ, ಮೃದುವಾದ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೌದು. ಮಂಡಿಯೂರುವ ಆಧಾರವನ್ನು ಅಗಲ ಮಾಡಿ, ಬಾಗುವಿಕೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಪರಿಘಾಸನಕ್ಕೆ ಬೇರೆ ಯಾವ ಹೆಸರುಗಳಿವೆ?
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಗೇಟ್ ಪೋಸ್ (Gate Pose) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ದ್ವಾರ ಆಸನ. "ಪರಿಘ" ಎಂದರೆ ಬಾಗಿಲನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸುವ ಅಡ್ಡಗಂಬಿ (ಅಗುಳಿ).
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
