Parighasana (Torhaltung) Schritt für Schritt
- Knie dich auf die Matte, die Knie hüftbreit auseinander, die Oberschenkel senkrecht. Leg eine gefaltete Decke unter die Knie, wenn der Boden hart ist.
- Streck das linke Bein zur linken Seite aus, in einer Linie mit dem rechten Knie. Das linke Bein bleibt gestreckt, der Fuß steht flach, die Zehen zeigen nach vorn.
- Achte darauf, dass dein Becken nach vorn zeigt und direkt über dem rechten Knie bleibt, statt nach hinten zur Ferse zu sinken.
- Atme ein und heb den rechten Arm neben das Ohr. Leg die linke Hand locker auf den linken Oberschenkel oder das Schienbein.
- Atme aus und neige dich seitlich über das linke Bein, die linke Hand gleitet am Bein hinab. Streck den rechten Arm über den Kopf, ohne dass sich der Brustkorb zum Boden dreht.
- Bleib 3–5 langsame Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) und atme in die gedehnten rechten Rippen. Schau nach vorn oder, wenn es dein Nacken erlaubt, unter dem oberen Arm nach oben.
- Richte dich mit einer Einatmung wieder in den Kniestand auf, stell das linke Knie neben das rechte und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die ganze Rumpfseite: die schrägen Bauchmuskeln, die Rückseite der Achsel (Latissimus dorsi) und die Zwischenrippenmuskeln
- Verlängert die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseite des gestreckten Beins
- Gibt den Rippen Raum, sodass die Atmung in die seitliche und hintere Brust leichter fällt
- Mobilisiert die Schulter des erhobenen Arms; eine sanfte Option bei steifer Schulter oder Frozen Shoulder
- Weckt die Rumpf- und Hüftmuskeln, die dich auf einem Knie stabil halten
- Wirkt langem Sitzen entgegen, bei dem die Körperseiten verkürzt bleiben
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen oder Verletzung im knienden Knie — gut polstern oder die Variante auf dem Stuhl üben
- Akute Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Iliosakralgelenk (ISG) — die Seitbeuge sehr klein halten oder weglassen
- Schulterverletzung — die obere Hand auf der Hüfte lassen, statt über den Kopf zu greifen
- Nackenschmerzen — geradeaus schauen statt zum erhobenen Arm hinauf
- Osteoporose — langsam beugen, nie federn oder die Dehnung erzwingen, und mit deinem Arzt klären, welche Bewegungen zu dir passen
- Schwangerschaft — als kleine Seitdehnung meist unproblematisch, wenn deine Hebamme oder dein Arzt Bewegung freigegeben hat; halte dich zur Balance an einem Stuhl fest
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
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Häufige Fragen
Wofür ist die Torhaltung gut?
Sie dehnt die Rumpfseiten, die Rippen und die Schulter des erhobenen Arms und verlängert die Rückseite des gestreckten Beins. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen und als Ausgleich nach langem Sitzen.
Was sind Wirkung, Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen von Parighasana?
Wirkung: eine tiefe Dehnung der Körperseite, leichteres Atmen in die seitlichen Rippen und mehr Beweglichkeit in der Schulter. Vorsicht oder weglassen bei Knieverletzung im knienden Bein, akuten Schmerzen im unteren Rücken oder ISG, Schulterverletzung oder Nackenschmerzen.
Wie komme ich in die Torhaltung, wenn Knien wehtut?
Leg eine gefaltete Decke unter das kniende Knie. Tut es dann noch weh, setz dich seitlich auf einen Stuhl, streck ein Bein aus und neige dich darüber — dieselbe Seitdehnung ohne Gewicht auf dem Knie.
Wie lange sollte ich die Torhaltung halten?
Halte sie 20–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. In einer ruhigen Praxis kannst du bis zu einer Minute bleiben, wenn das Knie es erlaubt.
Kann ich die Torhaltung in der Schwangerschaft üben?
Meist ja, als sanfte Seitdehnung, wenn dein Arzt oder deine Hebamme Bewegung freigegeben hat. Knie etwas breiter, beuge dich nur wenig und halte dich zur Balance an einem Stuhl fest.
Unter welchen Namen ist Parighasana noch bekannt?
Auf Deutsch heißt sie Torhaltung oder Tor-Stellung, auf Englisch Gate Pose. „Parigha“ bezeichnet den Riegel, mit dem ein Tor verschlossen wird.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
