دروازي وارو آسڻ (Gate Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- ميٽ تي گوڏن ڀر ٿيو، گوڏا چيلهه جيترا پري ۽ ران سڌا مٿي. جيڪڏهن فرش سخت لڳي ته گوڏن هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو.
- کاٻي ٽنگ کي کاٻي پاسي ڊگهو ڪريو، ساڄي گوڏي جي سڌ ۾. کاٻي ٽنگ سڌي، پير فرش تي ۽ آڱريون سامهون رکو.
- ڏسو ته توهان جي چيلهه سامهون هجي ۽ سڌي ساڄي گوڏي مٿان رهي، کڙي ڏانهن پوئتي نه ڌڪجي.
- ساهه کڻو ۽ ساڄي ٻانهن کي ڪن جي ڀرسان مٿي کڻو. کاٻو هٿ هلڪو ڪري کاٻي ران يا پِنيءَ تي رکو.
- ساهه ڪڍو ۽ کاٻي ٽنگ مٿان پاسي ڏانهن جهڪو، کاٻو هٿ ٽنگ تي هيٺ سرڪايو. ساڄي ٻانهن مٿي کان ڊگهي ڪريو، پر سينو فرش ڏانهن مڙڻ نه ڏيو.
- 3–5 آهستي ساهن (اٽڪل 20–30 سيڪنڊ) تائين ٽڪيو، ڇڪيل ساڄين پاسرين ۾ ساهه ڀريو. سامهون ڏسو، يا جي ڳچي آرام ۾ هجي ته مٿين ٻانهن هيٺان مٿي ڏسو.
- ساهه کڻندي واپس گوڏن ڀر اچو، کاٻو گوڏو ساڄي جي ڀرسان آڻيو ۽ ٻئي پاسي دهرايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ڌڙ جو سڄو پاسو ڇڪي ٿو: چيلهه جا پاسيرا عضوا (obliques)، ڪڇ جي پٺيان وارو عضوو (latissimus dorsi) ۽ پاسرين وچ وارا عضوا
- سڌي ٽنگ جي پٺيان وارين نسن (hamstrings) ۽ اندروني ران کي ڊگهو ڪري ٿو
- پاسرين کي ڦهلجڻ جي جاءِ ڏئي ٿو، تنهنڪري سيني جي پاسن ۽ پٺيءَ ۾ ساهه کڻڻ سولو لڳي ٿو
- مٿي کنيل ٻانهن جي ڪلهي کي چُرپُر ڏئي ٿو؛ سخت يا ڄميل ڪلهي لاءِ نرم چونڊ
- پيٽ ۽ چيلهه جا اهي عضوا جاڳائي ٿو جيڪي هڪ گوڏي تي توهان کي ٽڪيل رکن ٿا
- ڪلاڪن جا ڪلاڪ ويهڻ جو اثر گهٽائي ٿو، جڏهن جسم جا پاسا سُسيل رهن ٿا
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- زمين تي ٽِڪيل گوڏي ۾ سور يا چوٽ — هيٺان سٺي گادي رکو، يا ڪرسيءَ وارو طريقو ڪريو
- هيٺين پٺيءَ، چيلهه يا sacroiliac (SI) جوڙ ۾ تيز سور — پاسيرو جهڪاءُ تمام ٿورو رکو يا ڇڏي ڏيو
- ڪلهي جي چوٽ — مٿي کان ڊگهو ڪرڻ بدران مٿيون هٿ چيلهه تي رکو
- ڳچيءَ جو سور — مٿي کنيل ٻانهن ڏانهن ڏسڻ بدران سڌو سامهون ڏسو
- هڏن جي ڪمزوري (Osteoporosis) — آهستي جهڪو، ڪڏهن به جهٽڪو يا زور نه ڏيو، ۽ ڊاڪٽر کان پڇو ته ڪهڙيون حرڪتون توهان لاءِ ٺيڪ آهن
- حمل — جي دائي يا ڊاڪٽر ورزش جي اجازت ڏني آهي ته ننڍي پاسيري ڇڪ عام طور ٺيڪ آهي؛ توازن لاءِ ڪرسي پڪڙيو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
دروازي وارو آسڻ ڪهڙي ڪم جو آهي؟
هي ڌڙ جا پاسا، پاسريون ۽ مٿي کنيل ٻانهن جو ڪلهو ڇڪي ٿو، ۽ سڌي ٽنگ جي پٺيان وارين نسن کي ڊگهو ڪري ٿو. هي سٺو وارم اپ آهي ۽ ڊگهي ويهڪ کانپوءِ سٺو اُبتو ڇڪاءُ آهي.
پريگهاسن جا فائدا، احتياط ۽ ممانعتون ڪهڙيون آهن؟
فائدا: جسم جي پاسي جو گهرو ڇڪاءُ، پاسرين ۾ سولو ساهه ۽ ڪلهي جي بهتر چُرپُر. ٽِڪيل ٽنگ جي گوڏي جي چوٽ، هيٺين پٺيءَ يا SI جوڙ جي تيز سور، ڪلهي جي چوٽ يا ڳچيءَ جي سور ۾ احتياط ڪريو يا ڇڏي ڏيو.
جي گوڏن ڀر ٿيڻ ۾ سور ٿئي ته دروازي وارو آسڻ ڪيئن ڪريان؟
ٽِڪيل گوڏي هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو. جي تڏهن به سور ٿئي ته ڪرسيءَ تي پاسيرو ويهو، هڪ ٽنگ ڊگهي ڪريو ۽ ان مٿان جهڪو — ساڳيو پاسيرو ڇڪاءُ، گوڏي تي ڪو وزن ناهي.
دروازي وارو آسڻ ڪيتري دير رکجي؟
هر پاسي 20–30 سيڪنڊ (3–5 ساهه) رکو. آهستي مشق ۾، جي گوڏو آرام ۾ هجي ته هڪ منٽ تائين به رهي سگهو ٿا.
ڇا حمل دوران دروازي وارو آسڻ ڪري سگهان ٿي؟
عام طور ها، نرم پاسيري ڇڪ طور، جي ڊاڪٽر يا دائي ورزش جي اجازت ڏني آهي. گوڏن جو بنياد ويڪرو ڪريو، جهڪاءُ ننڍو رکو ۽ توازن لاءِ ڪرسي پڪڙيو.
پريگهاسن کي ٻيو ڇا چيو ويندو آهي؟
انگريزيءَ ۾ ان کي Gate Pose چون ٿا، يعني دروازي وارو آسڻ. ‘پريگهه’ ان ڪڙيءَ کي چوندا آهن جيڪا دروازي کي بند ڪري ٿي. سنڌيءَ ۾ ان کي دروازي وارو آسڻ چئبو آهي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
