Come eseguire Parighasana (Posizione del cancello) passo dopo passo
- Mettiti in ginocchio sul tappetino con le ginocchia alla larghezza delle anche e le cosce verticali. Metti una coperta piegata sotto le ginocchia se il pavimento è duro.
- Allunga la gamba sinistra verso sinistra, in linea con il ginocchio destro. Tieni la gamba sinistra tesa, il piede appoggiato e le dita rivolte in avanti.
- Controlla che il bacino guardi in avanti e resti proprio sopra il ginocchio destro, senza scivolare indietro verso il tallone.
- Inspira e solleva il braccio destro accanto all'orecchio. Appoggia leggermente la mano sinistra sulla coscia o sullo stinco sinistro.
- Espira e piegati di lato sopra la gamba sinistra, facendo scorrere la mano sinistra lungo la gamba. Porta il braccio destro sopra la testa senza lasciare che il petto ruoti verso il pavimento.
- Resta per 3–5 respiri lenti (circa 20–30 secondi), respirando nelle costole destre allungate. Guarda avanti, oppure in alto sotto il braccio se il collo è a suo agio.
- Inspira per tornare in ginocchio, riporta il ginocchio sinistro accanto al destro e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga tutto il fianco del tronco: i muscoli della vita (obliqui), la parte posteriore dell'ascella (gran dorsale) e i muscoli tra le costole
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia della gamba tesa
- Dà spazio alle costole per espandersi, così respirare nei fianchi e nella parte posteriore del torace diventa più facile
- Mobilizza la spalla del braccio sollevato; un'opzione delicata per una spalla rigida o congelata
- Attiva il core e i muscoli dell'anca che ti tengono stabile su un ginocchio
- Compensa le lunghe ore da seduti, quando i fianchi restano accorciati
Evita o adatta se
- Dolore o lesione al ginocchio d'appoggio — imbottiscilo bene o fai la versione sulla sedia
- Dolore acuto lombare, all'anca o all'articolazione sacroiliaca — fai un piegamento molto piccolo o evitalo
- Lesione alla spalla — tieni la mano in alto sul fianco invece di allungarla sopra la testa
- Dolore al collo — guarda dritto davanti a te anziché verso il braccio sollevato
- Osteoporosi — piegati lentamente, senza molleggiare né forzare l'allungamento, e chiedi al medico quali movimenti sono adatti a te
- Gravidanza — di solito va bene come piccolo allungamento laterale se il medico o l'ostetrica ti hanno dato il via libera all'attività fisica; tieniti a una sedia per l'equilibrio
Disturbi per cui si usa questa posizione
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione del cancello?
Allunga i fianchi del tronco, le costole e la spalla del braccio sollevato, e allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba tesa. È un utile riscaldamento e un buon controallungamento dopo tanto tempo da seduti.
Quali sono benefici, precauzioni e controindicazioni di Parighasana?
Benefici: un allungamento profondo del fianco, un respiro più facile nelle costole laterali e una migliore mobilità della spalla. Fai attenzione o evitala con una lesione al ginocchio d'appoggio, dolore acuto lombare o sacroiliaco, una lesione alla spalla o dolore al collo.
Come entro nella posizione del cancello se stare in ginocchio mi fa male?
Metti una coperta piegata sotto il ginocchio d'appoggio. Se fa ancora male, siediti di lato su una sedia, allunga una gamba e piegati sopra di essa — lo stesso allungamento laterale senza peso sul ginocchio.
Quanto tempo devo tenere la posizione del cancello?
Resta 20–30 secondi (3–5 respiri) per lato. In una pratica lenta puoi rimanere fino a un minuto se il ginocchio è a suo agio.
Posso fare la posizione del cancello in gravidanza?
Di solito sì, come allungamento laterale delicato, se il medico o l'ostetrica ti hanno dato il via libera all'attività fisica. Allarga la base in ginocchio, fai un piegamento piccolo e tieniti a una sedia per l'equilibrio.
Con quali altri nomi è conosciuta Parighasana?
In italiano si chiama posizione del cancello (in inglese gate pose). "Parigha" indica la sbarra che chiude un cancello. In hindi si scrive परिघासन.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
