Cara melakukan Parighasana (Postur Pintu Pagar) langkah demi langkah
- Melutut di atas tikar dengan lutut selebar pinggul dan paha tegak. Letakkan selimut berlipat di bawah lutut jika lantai terasa keras.
- Luruskan kaki kiri ke sisi kiri, segaris dengan lutut kanan. Pastikan kaki kiri lurus, tapak kaki rata dan jari kaki menghala ke depan.
- Pastikan pinggul menghadap ke depan dan berada tepat di atas lutut kanan, bukan tertolak ke belakang ke arah tumit.
- Tarik nafas dan angkat lengan kanan ke atas di sebelah telinga. Letakkan tangan kiri perlahan di atas paha atau betis kiri.
- Hembus nafas dan lentur ke sisi di atas kaki kiri, gelongsorkan tangan kiri ke bawah kaki. Hulurkan lengan kanan melepasi kepala tanpa membiarkan dada berpusing ke arah lantai.
- Tahan selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20–30 saat), bernafas ke dalam rusuk kanan yang teregang. Pandang ke depan, atau ke atas di bawah lengan atas jika leher selesa.
- Tarik nafas untuk kembali ke posisi melutut, bawa lutut kiri semula ke sebelah lutut kanan dan ulang di sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan seluruh sisi batang tubuh: otot pinggang (oblik), bahagian belakang ketiak (latissimus dorsi) dan otot di antara rusuk
- Memanjangkan otot hamstring dan paha dalam kaki yang lurus
- Memberi ruang kepada rusuk untuk mengembang, jadi bernafas ke sisi dan belakang dada terasa lebih mudah
- Menggerakkan bahu lengan yang diangkat; pilihan lembut untuk bahu yang kaku atau bahu beku
- Mengaktifkan otot teras dan pinggul yang memastikan anda stabil di atas satu lutut
- Mengimbangi kesan duduk berjam-jam, apabila sisi badan kekal memendek
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit atau kecederaan pada lutut yang melutut — alas dengan baik, atau lakukan versi di atas kerusi
- Sakit akut pada pinggang, pinggul atau sendi sakroiliak (SI) — kecilkan lenturan sisi atau langkau postur ini
- Kecederaan bahu — letakkan tangan atas di pinggul dan jangan hulurkan ke atas kepala
- Sakit leher — pandang lurus ke depan dan bukan ke atas ke arah lengan yang diangkat
- Osteoporosis — lentur perlahan-lahan, jangan melantun atau memaksa regangan, dan tanya doktor pergerakan yang sesuai untuk anda
- Kehamilan — biasanya tidak mengapa sebagai regangan sisi yang kecil jika bidan atau doktor telah membenarkan anda bersenam; berpaut pada kerusi untuk keseimbangan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur pintu pagar?
Ia meregangkan sisi batang tubuh, rusuk dan bahu lengan yang diangkat, serta memanjangkan hamstring kaki yang lurus. Ia sesuai sebagai pemanasan dan regangan pengimbang selepas lama duduk.
Apakah manfaat, langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi Parighasana?
Manfaat: regangan sisi badan yang mendalam, pernafasan lebih mudah ke rusuk sisi dan mobiliti bahu yang lebih baik. Berhati-hati atau langkau jika ada kecederaan lutut pada kaki yang melutut, sakit akut pinggang atau sendi SI, kecederaan bahu atau sakit leher.
Bagaimana hendak masuk ke postur pintu pagar jika melutut terasa sakit?
Letakkan selimut berlipat di bawah lutut yang melutut. Jika masih sakit, duduk mengiring di atas kerusi, luruskan sebelah kaki dan lentur ke atasnya — regangan sisi yang sama tanpa beban pada lutut.
Berapa lama saya patut menahan postur pintu pagar?
Tahan selama 20–30 saat (3–5 nafas) pada setiap sisi. Dalam latihan yang perlahan, anda boleh kekal sehingga seminit jika lutut selesa.
Bolehkah saya melakukan postur pintu pagar semasa hamil?
Biasanya boleh, sebagai regangan sisi yang lembut, jika doktor atau bidan telah membenarkan anda bersenam. Lebarkan asas melutut, kecilkan lenturan dan berpaut pada kerusi untuk keseimbangan.
Apakah maksud nama Parighasana?
Dalam bahasa Inggeris ia dipanggil gate pose, iaitu postur pintu pagar. "Parigha" bermaksud palang yang mengunci pintu pagar, kerana badan yang melentur menyerupai palang tersebut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
