Comment faire Parighasana (Posture de la porte) étape par étape
- Mettez-vous à genoux sur le tapis, genoux écartés de la largeur du bassin et cuisses bien verticales. Glissez une couverture pliée sous les genoux si le sol est dur.
- Tendez la jambe gauche sur le côté gauche, dans l’alignement du genou droit. Gardez la jambe gauche tendue, le pied à plat et les orteils tournés vers l’avant.
- Vérifiez que le bassin reste face à l’avant, juste au-dessus du genou droit, sans reculer vers le talon.
- Inspirez et levez le bras droit le long de l’oreille. Posez la main gauche en douceur sur la cuisse ou le tibia gauche.
- Expirez et inclinez-vous sur le côté au-dessus de la jambe gauche, en laissant glisser la main gauche le long de la jambe. Allongez le bras droit au-dessus de la tête sans laisser la poitrine se tourner vers le sol.
- Restez 3 à 5 respirations lentes (environ 20–30 secondes), en respirant dans les côtes droites étirées. Regardez devant vous, ou vers le haut sous le bras si votre nuque est à l’aise.
- Inspirez pour revenir à genoux, ramenez le genou gauche à côté du droit et recommencez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire tout le flanc du tronc : les muscles de la taille (obliques), l’arrière de l’aisselle (grand dorsal) et les muscles entre les côtes
- Allonge les ischio-jambiers et l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue
- Laisse de la place aux côtes pour s’ouvrir, ce qui facilite la respiration dans les côtés et l’arrière de la cage thoracique
- Mobilise l’épaule du bras levé ; une option douce pour une épaule raide ou « gelée »
- Réveille les muscles du centre et des hanches qui vous stabilisent sur un genou
- Compense les longues heures assises, quand les flancs restent raccourcis
À éviter ou adapter si
- Douleur ou blessure au genou d’appui — protégez-le bien, ou faites la version sur chaise
- Douleur aiguë du bas du dos, de la hanche ou de l’articulation sacro-iliaque — inclinez-vous très peu ou passez la posture
- Blessure à l’épaule — gardez la main du haut sur la hanche au lieu de l’allonger au-dessus de la tête
- Douleur cervicale — regardez droit devant plutôt que vers le bras levé
- Ostéoporose — inclinez-vous lentement, sans rebonds ni forcer l’étirement, et demandez à votre médecin quels mouvements vous conviennent
- Grossesse — en général possible en petit étirement latéral si votre sage-femme ou votre médecin vous a autorisée à faire de l’exercice ; tenez une chaise pour l’équilibre
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de la porte ?
Elle étire les flancs, les côtes et l’épaule du bras levé, et allonge les ischio-jambiers de la jambe tendue. C’est un bon échauffement et un contre-étirement utile après être resté assis.
Quels sont les bienfaits, précautions et contre-indications de Parighasana ?
Bienfaits : un étirement profond des flancs, une respiration plus ample dans les côtes latérales et une meilleure mobilité des épaules. Soyez prudent ou passez-la en cas de blessure au genou d’appui, de douleur aiguë du bas du dos ou sacro-iliaque, de blessure à l’épaule ou de douleur cervicale.
Comment faire la posture de la porte si j’ai mal à genoux ?
Placez une couverture pliée sous le genou d’appui. Si c’est encore douloureux, asseyez-vous de côté sur une chaise, tendez une jambe et inclinez-vous au-dessus — le même étirement latéral, sans poids sur le genou.
Combien de temps tenir la posture de la porte ?
Tenez 20–30 secondes (3 à 5 respirations) de chaque côté. Dans une pratique lente, vous pouvez rester jusqu’à une minute si le genou est à l’aise.
Puis-je faire la posture de la porte pendant la grossesse ?
En général oui, en étirement latéral doux, si votre médecin ou votre sage-femme vous a autorisée à faire de l’exercice. Élargissez l’appui des genoux, inclinez-vous peu et tenez une chaise pour l’équilibre.
Sous quels autres noms connaît-on Parighasana ?
En français, on l’appelle posture de la porte ou de la barrière. « Parigha » désigne la barre qui verrouille une porte. En anglais, on dit gate pose.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
