دروازہ آسن (Gate Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ پر گھٹنوں کے بل کھڑے ہوں، گھٹنوں کے درمیان کولہوں جتنا فاصلہ رکھیں اور رانیں سیدھی رکھیں۔ فرش سخت لگے تو گھٹنوں کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھ لیں۔
- بائیں ٹانگ کو بائیں طرف دائیں گھٹنے کی سیدھ میں پھیلائیں۔ بائیں ٹانگ سیدھی، پاؤں پورا زمین پر اور انگلیاں آگے کی طرف رہیں۔
- دیکھ لیں کہ کولہے سامنے کی طرف ہوں اور دائیں گھٹنے کے بالکل اوپر رہیں، ایڑی کی طرف پیچھے نہ جائیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دایاں بازو کان کے ساتھ اوپر اٹھائیں۔ بایاں ہاتھ ہلکے سے بائیں ران یا پنڈلی پر رکھیں۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے بائیں ٹانگ کے اوپر پہلو کی طرف جھکیں اور بایاں ہاتھ ٹانگ پر نیچے سرکائیں۔ دایاں بازو سر کے اوپر سے آگے بڑھائیں، مگر سینہ فرش کی طرف نہ مڑنے دیں۔
- 3 سے 5 دھیمی سانسوں (تقریباً 20 سے 30 سیکنڈ) تک رکیں اور کھنچی ہوئی دائیں پسلیوں میں سانس بھریں۔ سامنے دیکھیں، یا گردن آرام دہ ہو تو اوپر والے بازو کے نیچے سے اوپر دیکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے واپس گھٹنوں کے بل سیدھے ہو جائیں، بایاں گھٹنا دائیں کے ساتھ واپس لائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- دھڑ کے پورے پہلو کو کھینچتا ہے: کمر کے پہلو کے پٹھے (obliques)، بغل کا پچھلا حصہ (latissimus dorsi) اور پسلیوں کے درمیان کے پٹھے
- سیدھی ٹانگ کے ران کے پچھلے پٹھوں (hamstrings) اور اندرونی ران کو لمبا کرتا ہے
- پسلیوں کو پھیلنے کی جگہ دیتا ہے، اس لیے سینے کے پہلو اور پیچھے سانس بھرنا آسان لگتا ہے
- اٹھے ہوئے بازو کے کندھے کو حرکت دیتا ہے؛ اکڑے یا جمے ہوئے کندھے (frozen shoulder) کے لیے نرم انتخاب
- پیٹ اور کولہے کے وہ پٹھے جگاتا ہے جو ایک گھٹنے پر آپ کو مستحکم رکھتے ہیں
- گھنٹوں بیٹھے رہنے کا اثر کم کرتا ہے، جب جسم کے پہلو سکڑے رہتے ہیں
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- زمین پر ٹکے گھٹنے میں درد یا چوٹ — اچھی گدی رکھیں، یا کرسی والا طریقہ اپنائیں
- کمر کے نچلے حصے، کولہے یا sacroiliac (SI) جوڑ کا شدید درد — پہلو کا جھکاؤ بہت کم رکھیں یا چھوڑ دیں
- کندھے کی چوٹ — بازو سر کے اوپر لے جانے کے بجائے اوپر والا ہاتھ کولہے پر رکھیں
- گردن کا درد — اٹھے ہوئے بازو کی طرف اوپر دیکھنے کے بجائے سیدھا سامنے دیکھیں
- ہڈیوں کی کمزوری (osteoporosis) — آہستہ جھکیں، کبھی جھٹکا نہ دیں نہ کھنچاؤ پر زور ڈالیں، اور ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کون سی حرکتیں آپ کے لیے موزوں ہیں
- حمل — اگر ڈاکٹر یا دائی نے ورزش کی اجازت دی ہو تو ہلکا پہلو کا کھنچاؤ عموماً ٹھیک رہتا ہے؛ توازن کے لیے کرسی پکڑ لیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
دروازہ آسن کس چیز کے لیے فائدہ مند ہے؟
یہ دھڑ کے پہلوؤں، پسلیوں اور اٹھے ہوئے بازو کے کندھے کو کھینچتا ہے اور سیدھی ٹانگ کے hamstrings کو لمبا کرتا ہے۔ یہ اچھی وارم اپ ہے اور دیر تک بیٹھنے کے بعد مفید جوابی کھنچاؤ ہے۔
پری گھاسن کے فوائد، احتیاطیں اور ممانعتیں کیا ہیں؟
فوائد: پہلو کا گہرا کھنچاؤ، پہلو کی پسلیوں میں آسان سانس اور کندھے کی بہتر حرکت۔ ٹکے ہوئے گھٹنے میں چوٹ، کمر کے نچلے حصے یا SI جوڑ کے شدید درد، کندھے کی چوٹ یا گردن کے درد میں احتیاط کریں یا اسے چھوڑ دیں۔
اگر گھٹنوں کے بل بیٹھنے سے درد ہو تو دروازہ آسن کیسے کروں؟
ٹکے ہوئے گھٹنے کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں۔ پھر بھی درد ہو تو کرسی پر ترچھے بیٹھیں، ایک ٹانگ پھیلائیں اور اس کے اوپر جھکیں — گھٹنے پر وزن ڈالے بغیر وہی پہلو کا کھنچاؤ۔
دروازہ آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ (3 سے 5 سانس) رکیں۔ دھیمی مشق میں، گھٹنا آرام دہ ہو تو ایک منٹ تک بھی رک سکتے ہیں۔
کیا حمل کے دوران دروازہ آسن کر سکتی ہوں؟
عموماً ہاں، ہلکے پہلو کے کھنچاؤ کے طور پر، اگر ڈاکٹر یا دائی نے ورزش کی اجازت دی ہو۔ گھٹنوں کی بنیاد چوڑی رکھیں، جھکاؤ کم رکھیں اور توازن کے لیے کرسی پکڑیں۔
پری گھاسن کو اور کس نام سے جانا جاتا ہے؟
انگریزی میں اسے Gate Pose یعنی دروازہ آسن کہتے ہیں۔ سنسکرت میں "پری گھا" اس ڈنڈے کو کہتے ہیں جس سے دروازہ بند کیا جاتا ہے۔ ہندی میں یہ परिघासन لکھا جاتا ہے اور جرمن کلاسوں میں اسے Torhaltung کہتے ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
