Cómo hacer Parighasana (Postura de la puerta) paso a paso
- Arrodíllate en la esterilla con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los muslos verticales. Pon una manta doblada bajo las rodillas si el suelo está duro.
- Estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, alineada con la rodilla derecha. Mantén la pierna izquierda recta, el pie apoyado y los dedos mirando al frente.
- Comprueba que las caderas miran al frente y quedan justo encima de la rodilla derecha, sin irse hacia atrás, hacia el talón.
- Inhala y eleva el brazo derecho junto a la oreja. Apoya la mano izquierda con suavidad sobre el muslo o la espinilla izquierda.
- Exhala e inclínate de lado sobre la pierna izquierda, deslizando la mano izquierda por la pierna. Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza sin dejar que el pecho gire hacia el suelo.
- Mantén 3–5 respiraciones lentas (unos 20–30 segundos), llevando el aire a las costillas derechas estiradas. Mira al frente, o hacia arriba bajo el brazo si tu cuello está cómodo.
- Inhala para volver a la posición de rodillas, recoge la rodilla izquierda junto a la derecha y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira todo el costado del tronco: los músculos de la cintura (oblicuos), la parte posterior de la axila (dorsal ancho) y los músculos entre las costillas
- Alarga los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna estirada
- Da espacio a las costillas para expandirse, de modo que respirar hacia los lados y la espalda del tórax resulta más fácil
- Moviliza el hombro del brazo elevado; una opción suave para un hombro rígido o congelado
- Activa el core y los músculos de la cadera que te mantienen estable sobre una rodilla
- Contrarresta las largas horas sentado, cuando los costados del cuerpo se quedan acortados
Evítala o adáptala si
- Dolor o lesión en la rodilla apoyada — acolchala bien o haz la versión en silla
- Dolor agudo lumbar, de cadera o de la articulación sacroilíaca — haz una inclinación muy pequeña o evítala
- Lesión de hombro — deja la mano de arriba en la cadera en lugar de estirarla por encima de la cabeza
- Dolor de cuello — mira al frente en vez de hacia el brazo elevado
- Osteoporosis — inclínate despacio, sin rebotes ni forzar el estiramiento, y pregunta a tu médico qué movimientos te convienen
- Embarazo — suele estar bien como estiramiento lateral suave si tu matrona o médico te ha autorizado a hacer ejercicio; sujétate a una silla para mantener el equilibrio
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la puerta?
Estira los costados del tronco, las costillas y el hombro del brazo elevado, y alarga los isquiotibiales de la pierna estirada. Es un buen calentamiento y un buen contraestiramiento después de estar sentado.
¿Cuáles son los beneficios, precauciones y contraindicaciones de Parighasana?
Beneficios: un estiramiento profundo del costado, una respiración más fácil hacia las costillas laterales y mayor movilidad del hombro. Ten cuidado o evítala si tienes una lesión en la rodilla apoyada, dolor lumbar o sacroilíaco agudo, una lesión de hombro o dolor de cuello.
¿Cómo hago la postura de la puerta si me duele arrodillarme?
Pon una manta doblada bajo la rodilla apoyada. Si aun así duele, siéntate de lado en una silla, estira una pierna e inclínate sobre ella: el mismo estiramiento lateral sin peso sobre la rodilla.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la puerta?
Mantén 20–30 segundos (3–5 respiraciones) por lado. En una práctica lenta puedes quedarte hasta un minuto si la rodilla está cómoda.
¿Puedo hacer la postura de la puerta durante el embarazo?
Normalmente sí, como estiramiento lateral suave, si tu médico o matrona te ha autorizado a hacer ejercicio. Amplía la base de rodillas, haz una inclinación pequeña y sujétate a una silla.
¿Con qué otros nombres se conoce Parighasana?
En español se llama postura de la puerta o de la barra. "Parigha" es la barra que cierra una puerta. En inglés se conoce como gate pose y en hindi como परिघासन.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
