సుప్త వీరాసనం (రిక్లైనింగ్ హీరో పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- వీరాసనంలో కూర్చోండి: మోకాళ్లు దగ్గరగా, పాదాలు తుంటికి కొంచెం బయట నేరుగా వెనక్కి, తుంటి నేలపై లేదా బ్లాక్పై.
- చేతులను వెనుక నేలపై, వేళ్లు పాదాల వైపు ఉండేలా ఉంచండి. వెనక్కి వాలే ముందు తోకఎముకను మోకాళ్ల వైపు పొడవుగా చేయండి.
- నెమ్మదిగా ముంజేతులు, మోచేతులపైకి వెనక్కి వాలండి. తొడల్లో ఇప్పటికే బలమైన సాగుదల అనిపిస్తే ఇక్కడే ఆగండి.
- సౌకర్యంగా ఉంటే, వీపును బోల్స్టర్పైకి లేదా పూర్తిగా నేలపైకి దించండి. మోకాళ్లు మ్యాట్పై, తుంటి వెడల్పు కంటే ఎక్కువ విడిపోకుండా ఉంచండి.
- చేతులను పక్కన ఉంచండి, లేదా తలపైగా నేల వెంట చాపండి. కింది పక్కటెముకలు మ్యాట్ వైపు మెత్తగా దిగనివ్వండి.
- 30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం పొట్టలోకి నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండండి. మంచి ఆధారంతో ఎక్కువసేపు ఉండవచ్చు.
- బయటకు రావడానికి, ముంజేతులను నేలపై నొక్కి, గడ్డం లోపలికి తీసుకుని, ఛాతీని ఎత్తి తిరిగి కూర్చోండి. తర్వాత ఒక్కో కాలిని చాపండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- క్వాడ్రిసెప్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, చీలమండల ముందు భాగానికి లోతైన సాగుదల ఇస్తుంది
- పొట్టను, చేతులు తలపైగా ఉంటే ఛాతీ, శరీర పక్కభాగాలను సాగదీస్తుంది
- తుంటి ముందు భాగాన్ని బిగించే దీర్ఘ కూర్చోవడం, పరుగు, సైక్లింగ్ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది
- బోల్స్టర్ ఆధారంతో, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకునే ప్రశాంత విశ్రాంతి ఆసనం అవుతుంది
- బిగుసుకున్న తొడలు కటిని ముందుకు లాగుతుంటే, దానిని సమంగా ఎలా ఉంచాలో అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడవచ్చు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ఏదైనా మోకాలు, చీలమండ లేదా పాదం గాయం, లేదా మోకాలి మార్పిడి — దీనిని వదిలేయండి లేదా ఎత్తైన బ్లాక్పై నిటారైన వీరాసనంలోనే ఉండండి
- వెనక్కి వంచినప్పుడు గుచ్చుకునే నడుము నొప్పి, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా సాక్రోఇలియాక్ కీలు నొప్పి — ఎత్తైన బోల్స్టర్పై ఉండండి లేదా వదిలేయండి
- గర్భధారణ, ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత — వెల్లకిలా పడుకోవడం, బలమైన పొట్ట సాగుదల వద్దు; మీ ప్రినేటల్ టీచర్ను అడగండి
- ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా
- మోకాళ్లు నేల నుంచి లేచినా, నడుము గుచ్చుకున్నా, సాగుదలకు బదులు నొప్పి అనిపించినా ఆపండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సుప్త వీరాసనం ఏ భాగాలను సాగదీస్తుంది?
ప్రధానంగా క్వాడ్రిసెప్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, అలాగే చీలమండల ముందు భాగం. చేతులు తలపైగా ఉంటే పొట్ట, పక్కటెముకలు, ఛాతీ కూడా సాగుతాయి.
సుప్త వీరాసనం మోకాళ్లకు హానికరమా?
ఇది మోకాళ్లపై బలమైన భారం వేస్తుంది, కాబట్టి మోకాలి గాయం లేదా మార్పిడి ఉన్నవారికి కాదు. ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్లతో బోల్స్టర్ వాడండి, మోకాళ్లు నేలపై ఉంచండి, కీలు లోపల నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి.
సుప్త వీరాసనం కష్టమా?
అవును, ఇది మధ్యస్థాయి ఆసనం. చాలామంది చేతులు లేదా మోచేతులపై, లేదా ఎత్తైన బోల్స్టర్పై వెనక్కి వాలడంతో మొదలుపెట్టి, కొన్ని వారాల్లో ఎత్తు తగ్గిస్తారు.
సుప్త వీరాసనం, సుప్త వజ్రాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
సుప్త వజ్రాసనంలో మడమలపై కూర్చున్న స్థితి నుంచి వెనక్కి వాలుతారు. సుప్త వీరాసనంలో తుంటి పాదాల మధ్య ఉంటుంది, కాబట్టి తొడలు, మోకాళ్లు ఎక్కువగా సాగుతాయి.
సుప్త వీరాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషంతో మొదలుపెట్టండి. సౌకర్యవంతమైన బోల్స్టర్పై రిస్టోరేటివ్, యిన్ యోగాలో లాగా 3–5 నిమిషాలు ఉండవచ్చు.
నడుము నొప్పి ఉంటే సుప్త వీరాసనం చేయవచ్చా?
హాయిగా అనిపిస్తేనే. ఎత్తైన బోల్స్టర్ వాడి తోకఎముకను పొడవుగా చేయండి; నడుము గుచ్చుకుంటే ఒక కాలు చాపి అర్ధ సుప్త వీరాసనం ప్రయత్నించండి, లేదా వదిలేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
