اُردهو مک شواناسن (Upward-Facing Dog Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پيٽ ڀر ليٽو، ٽنگون سڌيون ۽ ٿاپن جيتريون ڌار، پيرن جو مٿيون حصو ميٽ تي سڌو.
- هٿ هيٺين پاسراٽين جي ڀرسان ميٽ تي رکو، آڱريون ڦهليل ۽ اڳيان، ٺونٺ پوئتي طرف.
- ساهه کڻو، هٿن ۽ پيرن جي مٿين حصي کي دٻايو، ۽ ٻانهون سڌيون ڪري سينو کڻو.
- رانون ۽ گوڏا فرش تان کڻو ته جيئن رڳو هٿ ۽ پيرن جو مٿيون حصو ميٽ کي ڇهن.
- ڪلها پوئتي ۽ هيٺ ڪريو، سيني کي ٻانهن جي وچ مان اڳيان ڦهلايو ۽ سڌو اڳيان ڏسو.
- 1–5 ساهن تائين رهو، ٽنگون مضبوط ۽ هيٺيون پيٽ نرميءَ سان اندر ڇڪيل رکو.
- ساهه ڇڏيو ۽ رانون، سينو ۽ پيشاني ميٽ تي هيٺ آڻيو، يا چيلهه پوئتي کڻي اڌو مک شواناسن ۾ وڃو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ٻانهن، ڪلائين، ڪلهن ۽ ڪرنگهه سان گڏ عضون کي مضبوط ڪري ٿو
- سيني، پيٽ ۽ ٿاپن جي اڳئين حصي کي ڇڪي ٿو
- جهڪي ويهڻ جو مقابلو ڪري ٿو ۽ سڌي بيهڪ ۾ مدد ڪري ٿو
- اونهن پٺيءَ جي موڙن لاءِ گهربل طاقت ۽ ڪنٽرول ٺاهي ٿو
- سوريه نمسڪار ۽ وهندڙ مشق ۾ ساهه ۽ حرڪت کي ڳنڍي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڪلائيءَ جو سور يا ڪارپل ٽنل سنڊروم: ڀجنگاسن يا اسفنڪس پوز ڪريو، يا هٿ بلاڪن تي رکو
- چيلهه جو زخم، اسپونڊائلولسٿيسس يا پٺ موڙڻ سان سور: ان جي بدران گهٽ اوچائيءَ وارو ڀجنگاسن چونڊيو
- حمل: پيٽ ڀر نه ليٽو؛ ان جي بدران هٿن ۽ گوڏن تي بٽيلاسن ڪريو
- پيٽ جي تازي سرجري، هرنيا يا ڪلهي جو زخم
- جيڪڏهن چيلهه يا ڳچيءَ ۾ چڀڪ محسوس ٿئي ته رڪجي وڃو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
اپورڊ ڊاگ ۽ ڀجنگاسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
اپورڊ ڊاگ ۾ ٻانهون سڌيون ۽ رانون فرش کان مٿي هونديون آهن، تنهنڪري ٻانهون ۽ ڪلها توهان کي جهلين ٿا. ڀجنگاسن ۾ ٺونٺ موڙيل ۽ ٽنگون ۽ پيڙو هيٺ رهن ٿا، جنهن ڪري اهو پٺيءَ ۽ ڪلائين لاءِ نرم آهي.
اُردهو مک شواناسن ۾ ڪيتري دير رهڻ گهرجي؟
وهندڙ سلسلي ۾ هڪ ساهه کڻڻ جيترو. الڳ آسڻ طور 3–5 ساهه. وڌيڪ دير رهڻ سان ماڻهو اڪثر ڪلهن ۽ چيلهه ۾ ڍرا ٿي وڃن ٿا.
اپورڊ ڊاگ ۾ منهنجي چيلهه ڇو ٿي سور ڪري؟
عام طور رانون هيٺ ڪري پيون هونديون آهن يا هٿ گهڻو اڳيان هوندا آهن، تنهنڪري سڄو موڙ چيلهه ۾ اچي وڃي ٿو. رانون کڻي مضبوط ڪريو، پيٽ اندر ڇڪيو، هٿ پاسراٽين جي ڀرسان پوئتي آڻيو، يا ان جي بدران ڀجنگاسن ڪريو.
ڇا اپورڊ ڊاگ شروعات ڪندڙن لاءِ سٺو آهي؟
هي ٻئي درجي جو آسڻ آهي. شروعات ڪندڙن لاءِ بهتر آهي ته اسفنڪس ۽ ڀجنگاسن سان شروع ڪن، پوءِ هٿن هيٺان بلاڪ رکي يا گوڏا هيٺ رکي اپورڊ ڊاگ ڪن.
اپورڊ ڊاگ ۾ ڪهڙا عضوا ڪم ڪن ٿا؟
هي ٽرائيسيپس، ڪلهن، پٺيءَ جي عضون ۽ ٽنگن کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ سيني، پيٽ ۽ ٿاپ جي اڳئين عضون کي ڇڪي ٿو.
ڇا ڪلائيءَ جي سور سان اپورڊ ڊاگ ڪري سگهان ٿو؟
هٿن هيٺان بلاڪ، يا هٿن جي پوين حصي هيٺان ويڙهيل ميٽ رکي ڏسو، يا ٻانهن تي اسفنڪس پوز ڪريو. جيڪڏهن سور جاري رهي ته ڪلائي چيڪ ڪرايو.
ڇا اپورڊ ڊاگ سوريه نمسڪار جو حصو آهي؟
اشٽانگ ۽ ونياسا واري سوريه نمسڪار ۾ ها. روايتي هندستاني 12 قدمن واري سوريه نمسڪار ۾ ان جاءِ تي ڀجنگاسن ڪيو ويندو آهي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
