Как выполнять Хануманасана (Поза обезьяны, продольный шпагат): пошагово
- Разминайтесь не меньше 10 минут: несколько кругов приветствия солнцу, низкие выпады и полушпагаты на обе стороны. Никогда не садитесь в шпагат без разминки.
- Встаньте на колени на коврик, подложив сложенный плед под правое колено. Шагните левой стопой вперёд в низкий выпад и поставьте по блоку с каждой стороны от передней ноги.
- Сместите таз назад над правым коленом и выпрямите левую ногу в полушпагат. Согните левую стопу на себя и наклонитесь вперёд с длинной спиной.
- Опираясь руками на блоки, медленно скользите левой пяткой вперёд, а правым коленом назад. Сначала пальцы задней ноги подвёрнуты, а когда опуститесь ниже, вытяните их.
- Разверните таз к передней ноге: левое бедро отводите назад, правое подавайте вперёд. Остановитесь при первом сильном натяжении и подложите блок или болстер под левое бедро, если таз не достаёт до пола.
- Если вы устойчивы и близко к полу, выпрямите корпус и поднимите руки над головой, соединив ладони. Оставайтесь на 5–8 медленных дыханий (30 секунд и дольше).
- Чтобы выйти, верните руки на блоки, согните переднее колено и вернитесь в низкий выпад. Отдохните в позе ребёнка и повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икру передней ноги
- Растягивает сгибатели бедра и бедро задней ноги, которые зажимаются от долгого сидения
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов для бега, единоборств и танцев
- Развивает чувство тела и контроль на пределе амплитуды
- Медленная практика с дыханием учит терпению и устойчивому вниманию
Избегайте или измените, если
- Разрыв задней поверхности бедра, боль в месте её крепления под седалищной костью или растяжение паха — пропустите позу до полного восстановления
- Недавняя травма тазобедренного сустава, колена или поясницы, ишиас или эндопротез тазобедренного сустава
- Беременность: гормоны расслабляют связки, поэтому избегайте новых глубоких растяжек и оставайтесь в полушпагате с опорой
- Не пружиньте, не давите тазом вниз силой и не позволяйте партнёру вас дожимать; остановитесь при любой острой или тянущей боли под коленом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза обезьяны в йоге?
Поза обезьяны (Хануманасана) — это продольный шпагат: одна нога прямо вперёд, другая прямо назад, таз ровный и низко. Она названа в честь Ханумана, который в «Рамаяне» перепрыгнул через океан.
С чего начать освоение шпагата в йоге?
Начните с низкого выпада, полушпагата, позы пирамиды и растяжки задней поверхности бедра лёжа с ремнём два-четыре раза в неделю. Затем отрабатывайте полную позу на блоках, опускаясь лишь настолько, насколько можете контролировать.
Сколько времени нужно, чтобы сесть в продольный шпагат?
Очень по-разному. При регулярной практике многие видят устойчивый прогресс за несколько месяцев; некоторым нужно больше времени из-за строения костей или старых травм. Цель — прогресс, а не пол.
Какие мышцы растягивает шпагат?
На передней ноге растягиваются задняя поверхность бедра, икра и ягодица, на задней — сгибатели бедра и квадрицепс. Немного растягивается и паховая зона.
Должен ли таз быть ровным в Хануманасане?
В йоге — да: обе подвздошные косточки смотрят вперёд. Так растяжка равномерная и поясница защищена. Танцоры часто раскрывают заднее бедро — так шпагат выглядит ниже, но это другая техника.
Можно ли садиться в шпагат при боли в спине?
Осторожно. Глубокий шпагат может перегрузить поясницу и таз. Оставайтесь в полушпагате с опорой или пропустите его и выберите мягкие позы йоги для спины. Обратитесь к физиотерапевту, если боль острая или отдаёт в ногу.
Чем продольный шпагат отличается от поперечного?
В продольном шпагате (Хануманасана) одна нога идёт вперёд, другая назад. В поперечном (Самаконасана) обе ноги раскрываются в стороны, и сильнее растягивается внутренняя поверхность бёдер.
Безопасно ли после разминки сразу садиться в полный шпагат?
Только если шпагат у вас уже есть. Иначе сначала пройдите подготовительные этапы и оставайтесь с опорой на блоки. Шпагат на холодное тело и через силу — частая причина травм задней поверхности бедра.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
