Как выполнять Урдхва Дханурасана (Поза колеса): пошагово
- Сначала разогрейтесь: несколько кругов Сурья Намаскар, низкие выпады и два-три моста. Никогда не начинайте на холодное тело.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол параллельно, на ширине таза, пятки близко к ягодицам.
- Согните локти и поставьте ладони на пол у ушей, пальцы направлены к плечам, локти смотрят вверх.
- Надавите стопами и поднимите таз в мост. Затем надавите руками и встаньте на макушку. Задержитесь здесь и сведите локти.
- На вдохе равномерно оттолкнитесь руками и стопами и выпрямите руки, отрывая голову от пола. Голова свободно свисает между руками.
- Держите колени и стопы параллельно, бёдра слегка подкручены внутрь. Оставайтесь на 3–5 дыханий (около 10–20 секунд).
- Чтобы опуститься, прижмите подбородок, согните локти и колени и медленно опуститесь на заднюю поверхность плеч, затем на спину. Отдохните, обняв колени, или в мягкой скрутке.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает грудь, плечи, живот и сгибатели бедра
- Укрепляет руки, запястья, плечи, ноги, ягодицы и мышцы спины
- Развивает подвижность плеч и позвоночника для других сложных прогибов
- Бодрящая поза: многие чувствуют после неё прилив сил
- Наглядный показатель прогресса в гибкости и силе со временем
Избегайте или измените, если
- Травма спины, проблемы с дисками, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — не выполняйте позу колеса
- Беременность — полностью исключите
- Высокое давление, болезни сердца, глаукома или недавняя операция на глазах, так как голова оказывается ниже сердца
- Травма запястья, плеча или шеи, синдром запястного канала
- Не для новичков и не на холодное тело — только после тщательной разминки и когда мост даётся легко
- Сразу остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице, головокружение или боль в запястьях или плечах
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза колеса?
Поза колеса растягивает грудь, плечи, живот и сгибатели бедра и укрепляет руки, ноги, ягодицы и спину. Она также развивает подвижность, необходимую для других сложных прогибов.
Безопасна ли поза колеса для новичков?
Нет. Это продвинутая поза. Готовьтесь к ней через мост, лук и верблюда, затем используйте блоки или стену. Всегда разогревайтесь.
Сколько держать позу колеса?
Оставайтесь на 3–5 дыханий (около 10–20 секунд), отдохните и повторите два-три раза, если вам комфортно.
Почему в позе колеса болит поясница?
Обычно потому, что стопы разворачиваются наружу, колени расходятся или плечи зажаты, и прогиб проваливается в поясницу. Держите стопы параллельно, работайте над раскрытием плеч и остановитесь при острой боли.
Кому нельзя выполнять Чакрасану?
Людям с травмой спины, беременным, при высоком давлении, болезнях сердца, глаукоме, травмах запястий, плеч или шеи.
Чем Чакрасана отличается от Урдхва Дханурасаны?
Ничем: это два названия одной позы колеса. Чакрасана означает «поза колеса», а Урдхва Дханурасана — «поза лука, обращённого вверх».
Почему позу колеса называют Чакрасаной?
В Индии её часто называют चक्रासन (Чакрасана): «чакра» означает колесо, а «асана» — поза. Это самое распространённое название на хинди и во многих индийских школах йоги.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
