Как выполнять Самаконасана (Поза развёрнутого угла): пошагово
- Разминайтесь 10 минут: приседания, поза богини и наклоны вперёд с широко расставленными ногами. Внутренняя поверхность бёдер должна быть разогрета, прежде чем раскрывать её так широко.
- Сядьте на коврик, положив перед собой один-два блока. Широко разведите ноги в стороны, колени и пальцы смотрят в потолок.
- Поставьте руки на пол или блоки перед тазом. Наклоните таз вперёд, чтобы сидеть на передней части седалищных костей, а не на копчике.
- Медленно разводите пятки шире, понемногу на каждом выдохе. Колени прямые, но не заблокированные, коленные чашечки смотрят вверх.
- Остановитесь при первом сильном натяжении во внутренней поверхности бёдер. Если вы близко к полу и устойчивы, поднимите грудь и соедините ладони перед грудью.
- Оставайтесь на 5–8 медленных дыханий (около 30 секунд), дыша во внутреннюю поверхность бёдер и не опускаясь ниже через силу.
- Чтобы выйти, поставьте руки на пол, согните колени и, помогая руками, сведите ноги. Посидите несколько дыханий, соединив подошвы стоп.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы) и внутреннюю часть задней поверхности бедра
- Увеличивает подвижность тазобедренных суставов для танцев, единоборств, гимнастики и поз йоги с широко расставленными ногами
- Учит сидеть ровно с вертикальным тазом, что помогает и в наклонах сидя
- Развивает терпение и чувство тела на пределе амплитуды
- Хорошая долгосрочная цель, для которой не нужно ничего, кроме коврика и блоков
Избегайте или измените, если
- Растяжение паха, боль в сухожилиях приводящих мышц или в передней части таза (лобковой кости) — пропустите позу до восстановления
- Эндопротез тазобедренного сустава, разрыв суставной губы или дисплазия тазобедренного сустава — не пробуйте без согласия хирурга или физиотерапевта
- Травма внутренней боковой связки колена — растягивайтесь мягко, колени смотрят вверх
- Беременность: релаксин расслабляет таз, поэтому избегайте глубоких растяжек внутренней поверхности бёдер и оставайтесь в небольшой амплитуде с опорой
- Никогда не пружиньте, не опускайтесь под давлением партнёра и не скользите на гладком полу без контроля
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Самаконасана?
Самаконасана, или поза развёрнутого угла, — поперечный шпагат сидя: обе ноги разведены в стороны в одну прямую линию, грудь поднята. «Сама» означает ровный, «кона» — угол.
Как безопасно сесть в поперечный шпагат?
Сначала разогрейтесь, затем два-четыре раза в неделю практикуйте позу связанного угла, гирлянду, позу богини, наклон вперёд с широко расставленными ногами и широкий угол сидя. Пробуйте полную позу с блоками под руками и останавливайтесь при сильном натяжении, но никогда не при боли.
Что такое развёрнутый угол?
Развёрнутый угол равен 180 градусам. В этой позе ноги образуют прямую линию — отсюда и название.
Почему у меня не получается поперечный шпагат?
Одна причина — зажатая внутренняя поверхность бёдер, но предел задаёт и форма тазобедренного сустава. Некоторые люди не могут сесть в ровный поперечный шпагат, сколько бы ни тренировались, и это нормально.
Какие мышцы растягивает поперечный шпагат?
В основном приводящие мышцы (внутренняя поверхность бёдер) и внутреннюю часть задней поверхности бедра. Мышцы кора и бёдер работают, чтобы удерживать вас ровно.
Подходит ли Самаконасана новичкам?
Полная поза — нет. Новичкам стоит начать с широкого угла сидя и позы связанного угла и считать поперечный шпагат долгосрочной целью.
Что такое поза прямого угла в йоге?
В некоторых индийских школьных учебниках Самаконасаной называют позу стоя, в которой вы наклоняетесь вперёд, пока тело не образует с ногами угол 90°. Это не то же самое, что поперечный шпагат сидя на этой странице.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
