Как выполнять Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя): пошагово
- Начните на четвереньках или в собаке мордой вниз. Выведите левое колено вперёд и поставьте его на коврик за левым запястьем.
- Положите левую голень поперёк коврика, левая стопа примерно перед правым бедром. Новичкам лучше держать стопу ближе к паху; при более открытом бедре голень становится ближе к параллели с передним краем коврика.
- Отведите правую ногу прямо назад: колено и подъём стопы на полу, пальцы смотрят строго назад.
- Разверните таз вперёд. Если левое бедро висит в воздухе, подложите под него сложенный плед или блок, чтобы вес распределился равномерно.
- Поставьте кончики пальцев на пол рядом с тазом, поднимите грудь и вытяните позвоночник. Побудьте здесь несколько дыханий.
- Для спящего голубя пройдите руками вперёд и наклонитесь над передней ногой, опираясь на предплечья или блок. Оставайтесь 5–10 дыханий или дольше, если комфортно.
- Чтобы выйти, подверните пальцы правой стопы, оттолкнитесь руками и вернитесь в собаку мордой вниз или на четвереньки. Повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает наружную часть бедра и ягодицу, включая грушевидную и ягодичные мышцы
- Растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра задней ноги
- Может снять скованность в бёдрах после долгого сидения, бега или велосипеда
- Может уменьшить напряжение в ягодице, похожее на ишиас, если зажата грушевидная мышца
- Вариант с наклоном вперёд успокаивает и подходит для медленной практики и инь-йоги
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене передней ноги — выполняйте голубя лёжа на спине («четвёрку»)
- Эндопротез тазобедренного сустава — посоветуйтесь с хирургом: глубокая ротация бедра может быть ограничена
- Боль в крестцово-подвздошном суставе, растяжение паха или острая боль в бедре
- Ишиас из-за проблемы с диском — сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом и остановитесь, если боль в ноге усиливается
- Беременность — подкладывайте под таз болстер и не ложитесь животом на ногу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза голубя?
Она растягивает наружную часть бёдер, ягодицы и сгибатели бедра, которые зажимаются от сидения и спорта. Многие используют её, чтобы снять скованность в бёдрах и напряжение в пояснице.
Сколько держать позу голубя?
Вертикальный вариант — около 5 дыханий, вариант с наклоном — 1–2 минуты на сторону. В инь-йоге позу держат 3–5 минут.
Почему в позе голубя болит колено?
Если тазобедренный сустав недостаточно вращается, скручивание уходит в колено. Приблизьте переднюю стопу к паху, подложите плед под бедро и согните стопу на себя или перейдите к «четвёрке» лёжа на спине.
Помогает ли поза голубя при ишиасе?
Она может помочь, если боль вызвана зажатой грушевидной мышцей, но может усилить ишиас, связанный с проблемой диска. Начните с варианта лёжа и обратитесь к физиотерапевту, если боль в ноге усиливается.
Можно ли делать позу голубя после эндопротезирования тазобедренного сустава?
Только с согласия хирурга или физиотерапевта. В зависимости от операции глубокая ротация бедра может быть ограничена в течение нескольких месяцев.
Чем поза голубя отличается от позы царского голубя?
Голубь — растяжка бёдер с вертикальным корпусом или наклоном вперёд. В царском голубе добавляется глубокий прогиб: заднее колено согнуто, стопа удерживается над головой.
Что означает Эка Пада Раджакапотасана?
На хинди пишется एक पाद राजकपोतासन (Эка Пада Раджакапотасана): «эка пада» — одна нога, «раджа» — царь, «капота» — голубь.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
