Как выполнять Супта Курмасана (поза спящей черепахи): пошагово
- Хорошо разогрейтесь, затем сядьте, разведя ноги чуть шире таза, и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперёд и по очереди заведите руки под колени, пока плечи не окажутся под подколенными областями. Это поза черепахи.
- Сильнее согните колени и сведите стопы друг к другу перед головой, пятки чуть над полом.
- Согните локти и заведите кисти за спину. Возьмитесь за руки, пальцы или запястья за поясницей либо используйте ремень.
- Скрестите лодыжки перед лбом и опустите лоб или подбородок на пол.
- Оставайтесь 3–5 медленных дыханий (около 20 секунд), направляя дыхание в спину. Шея длинная, лицо расслаблено.
- Чтобы выйти, раскрестите лодыжки, отпустите руки, высвободите их из-под ног и медленно сядьте. При желании повторите, сменив верхнюю ногу.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает заднюю поверхность бёдер, поясницу и заднюю часть плеч
- Раскрывает тазобедренные и плечевые суставы так, как мало какие позы
- Сжимает и складывает живот, что традиционно связывают с пищеварением
- Требует медленного спокойного дыхания в тесном положении, что воспитывает терпение и концентрацию
- Символизирует пратьяхару — втягивание чувств, как черепаха прячется в панцирь
Избегайте или измените, если
- Сложная поза — только после свободной, лёгкой позы черепахи и глубоких наклонов без напряжения
- Грыжа диска, ишиас или недавняя травма спины — избегайте; позвоночник сильно скруглён под нагрузкой
- Травма плеча, локтя или колена — избегайте, так как захват и давление ног нагружают эти суставы
- Беременность, грыжа или недавняя операция на животе — избегайте
- Высокое давление, болезни сердца или глаукома — голова низко, живот сдавлен; сначала посоветуйтесь с врачом
- Никому не позволяйте давить на ваши ноги или голову; остановитесь при любой резкой или «нервной» боли
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Супта Курмасана?
Супта Курмасана, или поза спящей черепахи, — сложный наклон вперёд сидя, в котором руки проходят под коленями и сцепляются за спиной, а лодыжки скрещиваются перед головой.
Что означает «Супта Курмасана»?
«Супта» значит спящий или лежащий, «курма» — черепаха, «асана» — поза. Тело напоминает черепаху, втянувшую лапы в панцирь.
Что нужно уметь до позы спящей черепахи?
Свободно лежать в позе черепахи, легко делать наклоны сидя и с широко разведёнными ногами, сцеплять руки за спиной в скрутках вроде Маричиасаны и иметь раскрытые тазобедренные суставы.
Какая польза от Супта Курмасаны?
Глубокое растяжение задней поверхности бёдер, спины, тазобедренных суставов и плеч, а также практика спокойного дыхания в сжатом положении. Традиционно её связывают с успокоением ума и поддержкой пищеварения.
Что делать, если руки не сходятся за спиной?
Держите ремень между руками или возьмитесь за лодыжки. Никогда не форсируйте захват: плечи и локти здесь легко перегрузить.
Сколько держать позу спящей черепахи?
Около 20 секунд, или 3–5 медленных дыханий. В аштанга-йоге её держат пять дыханий.
Кому следует избегать Супта Курмасаны?
Новичкам и всем, у кого проблемы с дисками, ишиас, травма плеча, локтя или колена, грыжа, беременность, глаукома, болезни сердца или высокое давление.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
