Как выполнять Випарита Дандасана (Поза перевёрнутого посоха): пошагово
- Сначала хорошо разогрейтесь: несколько кругов моста, верблюда и как минимум два-три полных колеса. Не пробуйте эту позу без разминки.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза близко к ягодицам. Поставьте ладони у ушей, пальцы направлены к плечам.
- Надавите руками и стопами и встаньте на макушку, как на полпути в позу колеса. Основной вес — на руках, а не на шее.
- Опустите на пол один локоть, затем другой, на ширине плеч. Сплетите пальцы и обхватите затылок, как в стойке на голове.
- Плотно давите предплечьями в пол и отводите грудь назад к рукам, чтобы плечи раскрылись и вес ушёл с головы. Колени согнуты, стопы стоят на полу, или отведите стопы дальше и выпрямите ноги, если это по-прежнему легко.
- Оставайтесь на 3–5 ровных дыханий (около 15 секунд). Дышите плавно; если дыхание становится коротким или шея сдавлена, выходите.
- Чтобы выйти, подведите стопы ближе, слегка прижмите подбородок, расцепите руки и опустите на пол плечи, а затем спину. Отдохните, обняв колени у груди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает грудь, переднюю поверхность плеч и верх спины глубже, чем большинство прогибов
- Растягивает сгибатели бедра, бёдра и живот
- Укрепляет плечи, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника
- Развивает силу предплечий и стабильность плеч для стойки на голове и на предплечьях
- Вариант с опорой на стул даёт опытным ученикам спокойное раскрытие груди
- Требует ровного дыхания и спокойной концентрации в сложной позе
Избегайте или измените, если
- Высокое давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки — голова ниже сердца и на неё приходится вес
- Любая травма или боль в шее, включая шейный остеохондроз и спондилёз, — в этой позе шея несёт часть нагрузки
- Травма спины, спондилолистез, недавняя проблема с диском или боль при прогибе — пропустите позу и проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Травма плеча, «замороженное плечо», боль в запястьях или локтях
- Беременность, головная боль или приступ мигрени, а также первые месяцы после операции на брюшной полости
- Не поза для новичков: сначала освойте с преподавателем устойчивое колесо и стойку на голове
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Випарита Дандасана?
Випарита Дандасана, или поза перевёрнутого посоха, — продвинутый прогиб, в котором вы опираетесь на предплечья и макушку, грудь выгнута, стопы на полу. Название означает «перевёрнутый посох».
Что такое Дви Пада Випарита Дандасана?
Это вариант с двумя стопами на полу. «Дви» означает два, «пада» — стопа. В варианте на одной ноге, Эка Пада Випарита Дандасане, одна нога поднимается прямо вверх.
Подходит ли поза перевёрнутого посоха новичкам?
Нет. Это продвинутая поза. Новичкам сначала стоит освоить мост, верблюда, устойчивое колесо и стойку на голове с опорой на предплечья, лучше под руководством преподавателя.
Чем полезна Випарита Дандасана?
Она раскрывает грудь и плечи, растягивает сгибатели бедра и бёдра, укрепляет плечи, ягодицы и спину. Вариант на стуле даёт опытным ученикам более мягкое раскрытие груди.
Сколько держать позу перевёрнутого посоха?
Достаточно 3–5 дыханий, или около 15 секунд. Повторите один-два раза, если чувствуете устойчивость, и обязательно выполните компенсацию, например колени к груди или позу ребёнка.
Кому нельзя выполнять Випарита Дандасану?
Пропустите её при высоком давлении, болезнях сердца, глаукоме, травмах шеи, плеч или спины, во время беременности, а также при головной боли или мигрени.
Что такое скамья для Випарита Дандасаны?
Это изогнутое деревянное приспособление из айенгар-йоги. Вы прогибаетесь на нём назад, и грудь раскрывается с опорой, как в варианте на стуле. Это всё равно сильный прогиб, а не средство от боли в спине.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
