Как выполнять Раджа Капотасана (Поза царского голубя): пошагово
- Разминайтесь не меньше 10 минут: приветствия солнцу, низкие выпады, растяжка передней поверхности бедра, раскрытие плеч и несколько поз верблюда или лука.
- Войдите в позу голубя: левая нога впереди, правая вытянута назад. Выровняйте таз, при необходимости подложив плед под левое бедро.
- Поднимите грудь и согните правое колено, чтобы правая стопа поднялась к потолку. Возьмитесь за стопу правой рукой или накиньте на неё ремень.
- Разверните правый локоть вверх, чтобы кисть держала стопу сверху. Затем поднимите левую руку над головой и возьмитесь за стопу (или ремень) обеими руками, локти смотрят вверх.
- Опускайте таз вниз, поднимайте грудь и притягивайте стопу к голове. Отводите голову назад лишь настолько, насколько позволяет шея.
- Оставайтесь на 3–5 дыханий (около 10–20 секунд), дыша в переднюю часть груди.
- Выходите медленно: отпустите стопу по одной руке, опустите заднюю ногу и отдохните в позе ребёнка. Повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Очень глубоко растягивает сгибатели бедра и квадрицепс задней ноги
- Растягивает наружную часть бедра и ягодицу передней ноги
- Раскрывает грудь, переднюю поверхность плеч и живот
- Развивает подвижность плеч и позвоночника для других глубоких прогибов
- Укрепляет мышцы спины, удерживающие грудь поднятой
Избегайте или измените, если
- Травма спины, проблемы с дисками, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — не выполняйте
- Беременность — пропустите позу
- Высокое давление или болезни сердца
- Травма колена, тазобедренного, крестцово-подвздошного или плечевого сустава, эндопротез тазобедренного сустава
- Не для новичков и не на холодное тело — только после полной разминки и когда голубь, верблюд и лук даются легко
- Остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице, боль в колене или покалывание в руках
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза царского голубя на одной ноге?
Это продвинутый прогиб: передняя нога согнута, как в позе голубя, заднее колено согнуто, и обе руки держат заднюю стопу над головой, пока грудь поднимается.
Сколько времени нужно, чтобы освоить позу царского голубя?
Очень по-разному. Люди с открытыми бёдрами и плечами могут освоить её за несколько месяцев, другим нужны годы. Продвигайтесь с ремнём и никогда не форсируйте захват.
Чем полезна поза царского голубя?
Она глубоко растягивает сгибатели бедра, бёдра, грудь и плечи, растягивает наружную часть бедра передней ноги и развивает подвижность и силу спины.
Могут ли новички выполнять позу царского голубя?
Нет. Новичкам стоит сначала освоить голубя, низкий выпад с растяжкой передней поверхности бедра, верблюда и лук, а на первых порах использовать ремень.
Чем голубь отличается от царского голубя?
Голубь — растяжка бёдер с вертикальным корпусом или наклоном вперёд. В царском голубе добавляется глубокий прогиб, а задняя стопа удерживается над головой.
Кому нельзя выполнять Раджа Капотасану?
Людям с травмой спины, беременным, при высоком давлении, болезнях сердца, травмах коленей, тазобедренных суставов или плеч.
Как переводится название Эка Пада Раджакапотасана?
На хинди пишется एक पाद राजकपोतासन (Эка Пада Раджакапотасана) — «раджа» означает царь, а «капота» — голубь.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
