Как выполнять Курмасана (поза черепахи): пошагово
- Разогрейтесь несколькими наклонами вперёд и раскрытиями тазобедренных суставов. Сядьте на коврик и разведите ноги чуть шире таза, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов и опустите грудь между коленями. Живот должен коснуться бёдер, прежде чем вы пойдёте дальше.
- По очереди заведите руки под колени с той же стороны, ладонями вниз, и вытяните их в стороны, слегка назад к тазу.
- Медленно отодвигайте пятки вперёд, немного выпрямляя ноги. Подколенные области давят на плечи и опускают грудь ниже.
- Позвольте груди, а затем подбородку или лбу опуститься к полу. Шея сзади остаётся длинной, дыхание — медленным и ровным.
- Оставайтесь в позе 5–8 дыханий (около 30 секунд). Если растяжение под коленями или в спине уже сильное, держите колени согнутыми.
- Чтобы выйти, согните колени, по одной высвободите руки и медленно поднимитесь в положение сидя. Откиньтесь на руки и мягко покачайте коленями из стороны в сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бёдер, внутреннюю поверхность бёдер, поясницу и заднюю часть плеч
- Раскрывает тазобедренные суставы в сгибании и готовит к более глубоким наклонам сидя
- Замкнутая, свёрнутая форма располагает к медленному дыханию и тихой, спокойной концентрации
- Мягкое давление на живот, которое традиционно связывают с облегчением пищеварения
- Развивает гибкость, необходимую для полной «спящей черепахи» в аштанга-йоге
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — глубокий округлый наклон нагружает диски; пропустите позу
- Травма задней поверхности бедра или паха, боль под коленом
- Травма плеча или локтя — ноги давят на плечи
- Беременность, недавняя операция на животе или грыжа — живот сдавливается
- Остеопороз: избегайте глубоких округлых наклонов вперёд под нагрузкой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза черепахи в йоге?
Поза черепахи (Курмасана) — глубокий наклон вперёд сидя, в котором руки тянутся в стороны под коленями, а грудь опускается к полу. Она растягивает заднюю поверхность бёдер, тазобедренные суставы и спину.
Что означает слово «Курмасана»?
«Курма» означает черепаху, «асана» — позу. Курма — также воплощение Вишну в образе черепахи в индуистских сказаниях, и поза отражает идею втягивания чувств внутрь, как у черепахи.
Что такое половинная поза черепахи?
Половинная черепаха (Ардха Курмасана) выполняется стоя на коленях: сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, опустите лоб и вытяните руки перед собой, соединив ладони. Она гораздо проще полной позы черепахи.
Сколько держать позу черепахи?
Достаточно 5–8 дыханий (30 секунд). В мягком варианте в стиле инь-йоги с согнутыми коленями и опорой некоторые остаются несколько минут.
Могут ли новички делать позу черепахи?
Новичкам стоит готовиться наклоном вперёд сидя, наклоном с широко разведёнными ногами, позой бабочки и позой гирлянды, а черепаху пробовать только с хорошо согнутыми коленями.
Как черепаха называется на санскрите и хинди?
На санскрите черепаха — «курма» (कूर्म), в разговорном хинди — «каччхуа» (कछुआ). Отсюда и название позы на хинди — कूर्मासन.
Кому нельзя делать позу черепахи?
Пропустите её при проблемах с дисками, ишиасе, острой боли в спине, травме задней поверхности бедра или плеча, грыже, остеопорозе и во время беременности.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
