सुप्त कूर्मासन (Sleeping Tortoise Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पूर्ण वॉर्म-अप करा, मग पाय नितंबांपेक्षा थोडे रुंद उघडून बसा आणि गुडघे किंचित वाकवा.
- पुढे वाका आणि एकेक करून हात गुडघ्यांखाली सरकवा, जोपर्यंत खांदे गुडघ्यांच्या मागच्या भागाखाली येत नाहीत. हे कूर्मासन आहे.
- गुडघे आणखी वाकवा आणि पाय डोक्यासमोर एकमेकांकडे आणा, टाचा जमिनीपासून किंचित वर.
- कोपर वाकवा आणि हात पाठीमागे न्या. कमरेमागे हात, बोटे किंवा मनगटे धरा, किंवा पट्टा धरा.
- कपाळासमोर एक घोटा दुसऱ्यावर ठेवा आणि कपाळ किंवा हनुवटी जमिनीवर टेकू द्या.
- 3–5 संथ श्वास (सुमारे 20 सेकंद) थांबा, पाठीत श्वास भरा. मान लांब आणि चेहरा सैल ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी घोटे सोडा, हात सोडा, हात पायांखालून बाहेर काढा आणि हळूहळू उठून बसा. हवे असल्यास दुसरा घोटा वर ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग, कंबरेचा खालचा भाग आणि खांद्यांच्या मागच्या भागाला खोल ताण देते
- नितंब आणि खांदे अशा प्रकारे मोकळे करते जे फार कमी आसनांत शक्य होते
- पोट दाबले व दुमडले जाते, ज्याचा पारंपरिकरीत्या पचनाशी संबंध जोडला जातो
- लहान जागेत संथ, शांत श्वास घ्यावा लागतो, ज्यामुळे संयम आणि एकाग्रता वाढते
- कासव जसे आपल्या कवचात शिरते तसे इंद्रिये आत ओढण्याचे, म्हणजे प्रत्याहाराचे प्रतीक आहे
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- प्रगत आसन — कूर्मासन सहज, सपाट जमल्यावर आणि खोल पुढे वाकणे ताणाशिवाय जमल्यावरच करा
- हर्निएटेड डिस्क, सायटिका किंवा पाठीची अलीकडील दुखापत — टाळा; भारासह पाठीचा कणा खोलवर गोलाकार होतो
- खांदा, कोपर किंवा गुडघ्याची दुखापत — टाळा, कारण हात बांधणे आणि पायांचा दाब या सांध्यांवर भार टाकतो
- गर्भावस्था, हर्निया किंवा पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया — टाळा
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार किंवा काचबिंदू — डोके खाली आणि पोट दाबलेले असते; आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
- कोणालाही तुमचे पाय किंवा डोके खाली ढकलू देऊ नका; तीक्ष्ण किंवा नसेसारखी वेदना जाणवताच थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सुप्त कूर्मासन म्हणजे काय?
सुप्त कूर्मासन हे बसून करायचे प्रगत पुढे वाकण्याचे आसन आहे, ज्यात हात गुडघ्यांखालून जाऊन पाठीमागे बांधले जातात आणि घोटे डोक्यासमोर एकमेकांवर येतात.
सुप्त कूर्मासन या नावाचा अर्थ काय?
सुप्त म्हणजे झोपलेले किंवा पहुडलेले, कूर्म म्हणजे कासव आणि आसन म्हणजे स्थिती. शरीर आपले अवयव कवचात ओढून घेतलेल्या कासवासारखे दिसते.
सुप्त कूर्मासनासाठी कोणती पूर्वतयारी लागते?
सपाट, आरामदायी कूर्मासन, सहज बसून आणि पाय पसरून पुढे वाकणे, मरीच्यासनासारख्या पिळाच्या आसनांत हात पाठीमागे बांधता येणे, आणि मोकळे नितंब.
सुप्त कूर्मासनाचे फायदे काय आहेत?
हॅमस्ट्रिंग, पाठ, नितंब आणि खांद्यांना खोल ताण, आणि दाबलेल्या स्थितीत शांत श्वासाचा सराव. पारंपरिकरीत्या याचा संबंध मन शांत करणे आणि पचनाला साहाय्य करण्याशी जोडला जातो.
माझे हात पाठीमागे एकमेकांना भेटत नसतील तर?
दोन्ही हातांत पट्टा धरा किंवा घोटे धरा. हात बांधण्यासाठी कधीही जोर लावू नका; इथे खांदे आणि कोपरांना सहज ताण येऊ शकतो.
सुप्त कूर्मासनात किती वेळ थांबावे?
सुमारे 20 सेकंद, किंवा 3–5 संथ श्वास. अष्टांग सरावात हे पाच श्वास धरले जाते.
सुप्त कूर्मासन कोणी टाळावे?
नवशिके, आणि ज्यांना डिस्कचा त्रास, सायटिका, खांदा, कोपर किंवा गुडघ्याची दुखापत, हर्निया, काचबिंदू, हृदयविकार किंवा उच्च रक्तदाब आहे, तसेच गर्भावस्थेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
