एकपाद राजकपोतासन (Pigeon Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात-गुडघ्यांवर किंवा अधोमुख श्वानासनातून सुरुवात करा. डावा गुडघा पुढे आणून डाव्या मनगटामागे मॅटवर ठेवा.
- डावी नडगी मॅटवर आडवी ठेवा, डावे पाऊल उजव्या नितंबाच्या पुढे कुठेतरी. नवशिक्यांनी पाऊल जांघेजवळ ठेवावे; नितंब जास्त उघडे असतील तर नडगी मॅटच्या पुढच्या कडेला समांतरच्या जवळ येऊ शकते.
- उजवा पाय सरळ मागे सरकवा, गुडघा आणि पावलाचा वरचा भाग जमिनीवर, बोटे सरळ मागे.
- नितंब पुढच्या दिशेला सरळ करा. डावा नितंब अधांतरी असेल तर त्याखाली घडी केलेले ब्लँकेट किंवा ब्लॉक ठेवा म्हणजे वजन समान राहील.
- बोटांची टोके नितंबांशेजारी जमिनीवर ठेवा, छाती उचला आणि कणा लांब करा. इथे काही श्वास थांबा.
- स्लीपिंग पिजनसाठी हात पुढे न्या आणि पुढच्या पायावर वाका, कोपरांवर किंवा ब्लॉकवर टेका. 5–10 श्वास किंवा आरामात असल्यास जास्त वेळ थांबा.
- बाहेर येताना उजव्या पायाची बोटे आत वळवा, हातांवर दाब द्या आणि अधोमुख श्वानासनात किंवा हात-गुडघ्यांवर परत या. उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पिरिफॉर्मिस आणि ग्लूटियल स्नायूंसह नितंबाचा बाहेरचा भाग आणि ढुंगण खोलवर ताणले जाते
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि मांडीचा पुढचा भाग ताणला जातो
- दीर्घकाळ बसणे, धावणे किंवा सायकलिंगनंतरचा नितंबांचा ताठरपणा कमी होऊ शकतो
- पिरिफॉर्मिस आखडल्यामुळे सायटिकासारखा वाटणारा ढुंगणातील ताण कमी होऊ शकतो
- पुढे वाकण्याचा प्रकार मन शांत करतो आणि हळू व यिन सरावाला साजेसा आहे
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पुढच्या गुडघ्यात दुखापत किंवा दुखणे — त्याऐवजी पाठीवर झोपून रिक्लाइन्ड पिजन (फिगर-4) करा
- हिप रिप्लेसमेंट — सर्जनला विचारा; नितंबाचे खोल फिरवणे निषिद्ध असू शकते
- सॅक्रोइलियाक सांध्याचे दुखणे, जांघेतील ताण किंवा नितंबात तीव्र वेदना
- डिस्कमुळे होणारी सायटिका — आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा आणि पायदुखी वाढल्यास थांबा
- गर्भधारणा — नितंबांना बोल्स्टरचा आधार द्या आणि पोटावर सपाट वाकू नका
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पिजन पोझ कशासाठी चांगले आहे?
बसण्यामुळे आणि खेळामुळे आखडणारे नितंबांचे बाहेरचे भाग, ढुंगण आणि हिप फ्लेक्सर्स यामुळे ताणले जातात. अनेकजण ताठर नितंब आणि आखडलेली कंबर सैल करण्यासाठी ते करतात.
पिजन पोझ किती वेळ धरावे?
सरळ प्रकार सुमारे 5 श्वास आणि वाकलेला प्रकार प्रत्येक बाजूला 1–2 मिनिटे धरा. यिन योगात ते 3–5 मिनिटे धरले जाते.
पिजन पोझमध्ये गुडघा का दुखतो?
नितंब पुरेसा फिरत नसेल तर पिळ गुडघ्यात जातो. पुढचे पाऊल जांघेजवळ आणा, नितंबाखाली ब्लँकेट ठेवा आणि पुढचे पाऊल फ्लेक्स करा, किंवा पाठीवर झोपून फिगर-4 पिजन करा.
सायटिकासाठी पिजन पोझ चांगले आहे का?
वेदना आखडलेल्या पिरिफॉर्मिसमुळे असेल तर मदत होऊ शकते, पण डिस्कमुळे होणारी सायटिका त्याने वाढू शकते. झोपून करायच्या प्रकाराने सुरुवात करा आणि पायदुखी वाढल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
हिप रिप्लेसमेंटनंतर पिजन पोझ करू शकतो का?
फक्त सर्जन किंवा फिजिओथेरपिस्टने परवानगी दिली तरच. शस्त्रक्रियेच्या प्रकारानुसार नंतर अनेक महिने नितंबाचे खोल फिरवणे निषिद्ध असू शकते.
पिजन पोझ आणि किंग पिजन पोझ यात फरक काय?
पिजन हा छाती सरळ किंवा पुढे वाकवून केलेला नितंब-स्ट्रेच आहे. किंग पिजनमध्ये खोल मागे वाकणे जोडले जाते, मागचा गुडघा वाकवून पाऊल डोक्यावरून धरले जाते.
पिजन पोझला मराठीत काय म्हणतात?
याला कपोतासन म्हणतात (कपोत म्हणजे कबूतर). पूर्ण नाव एकपाद राजकपोतासन आहे; या पानावरील पायऱ्या आणि मुख्य फायदे मराठीतच दिले आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
