कूर्मासन (Tortoise Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- काही पुढे वाकण्याच्या आणि नितंब मोकळे करणाऱ्या आसनांनी वॉर्म-अप करा. मॅटवर बसा आणि पाय नितंबांपेक्षा थोडे जास्त रुंद उघडा, गुडघे वाकलेले आणि तळवे जमिनीवर ठेवा.
- नितंबांपासून पुढे वाका आणि छाती दोन्ही गुडघ्यांच्या मध्ये आणा. पुढे जाण्यापूर्वी पोट मांड्यांपर्यंत पोहोचले पाहिजे.
- एकेक करून हात त्याच बाजूच्या गुडघ्याखाली सरकवा, तळहात खाली, आणि हात बाजूंना, थोडे नितंबांच्या दिशेने मागे पसरवा.
- हळूहळू टाचा पुढे सरकवून पाय थोडे सरळ करा. गुडघ्यांचा मागचा भाग दंडांवर दाबला जातो आणि छाती आणखी खाली येते.
- छाती आणि मग हनुवटी किंवा कपाळ जमिनीकडे जाऊ द्या. मानेचा मागचा भाग लांब आणि श्वास संथ व एकसारखा ठेवा.
- 5–8 श्वास (सुमारे 30 सेकंद) थांबा. गुडघ्यांमागे किंवा पाठीत आधीच जोरदार ताण जाणवत असेल तर गुडघे वाकवलेलेच ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी गुडघे वाकवा, एकेक करून हात बाहेर काढा आणि हळूहळू गोलाकार वर येत बसा. हातांवर मागे टेका आणि गुडघे हलकेच डावीकडे-उजवीकडे हलवा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग, आतील मांड्या, कंबरेचा खालचा भाग आणि खांद्यांच्या मागच्या भागाला ताण देते
- दुमडलेल्या स्थितीत नितंब मोकळे करते, ज्यामुळे बसून करायच्या खोल पुढे वाकण्याच्या आसनांची तयारी होते
- आत सामावलेला आकार संथ श्वास आणि शांत, स्थिर एकाग्रतेला प्रोत्साहन देतो
- पोटावर हलका दाब येतो, ज्याचा पारंपरिकरीत्या सुलभ पचनाशी संबंध जोडला जातो
- अष्टांग योगातील पूर्ण "सुप्त कूर्मासना"साठी आवश्यक लवचिकता वाढवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- डिस्क हर्निएशन, सायटिका किंवा कंबरेचे तीव्र दुखणे — खोल गोलाकार वाकण्याने डिस्कवर भार येतो; हे आसन करू नका
- हॅमस्ट्रिंग किंवा जांघेतील (ग्रोइन) दुखापत, किंवा गुडघ्यामागे वेदना
- खांदा किंवा कोपराची दुखापत — पाय दंडांवर दाब देतात
- गर्भावस्था, पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — पोट दाबले जाते
- ऑस्टिओपोरोसिस: भारासह खोल गोलाकार पुढे वाकणे टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगातील कूर्मासन म्हणजे काय?
कूर्मासन हे बसून करायचे खोल पुढे वाकण्याचे आसन आहे, ज्यात हात गुडघ्यांखालून बाजूंना पसरतात आणि छाती जमिनीकडे वाकते. यामुळे हॅमस्ट्रिंग, नितंब आणि पाठीला ताण मिळतो.
कूर्मासन या शब्दाचा अर्थ काय?
"कूर्म" म्हणजे कासव आणि "आसन" म्हणजे स्थिती. हिंदू कथांमध्ये कूर्म हा विष्णूचा कासव अवतारही आहे, आणि हे आसन कासवाप्रमाणे इंद्रिये आत ओढून घेण्याची कल्पना दर्शवते.
अर्ध कूर्मासन म्हणजे काय?
अर्ध कूर्मासन हे गुडघ्यांवर करायचे आसन आहे: टाचांवर बसा, कपाळ खाली टेकवून पुढे वाका आणि तळहात जोडून हात समोर ताणा. हे पूर्ण कूर्मासनापेक्षा खूप सोपे आहे.
कूर्मासनात किती वेळ थांबावे?
सुमारे 5–8 श्वास (30 सेकंद) पुरेसे आहेत. गुडघे वाकवून आणि आधार घेऊन केलेल्या सौम्य यिन पद्धतीत काही लोक काही मिनिटे थांबतात.
नवशिके कूर्मासन करू शकतात का?
नवशिक्यांनी आधी पश्चिमोत्तानासन, उपविष्ठ कोणासन, बद्ध कोणासन आणि मालासन यांनी तयारी करावी, आणि कूर्मासन गुडघे चांगले वाकवूनच करून पाहावे.
कासवाला संस्कृतमध्ये काय म्हणतात?
मराठीत आपण "कासव" म्हणतो, तर संस्कृतमध्ये त्याला "कूर्म" म्हणतात; म्हणूनच या आसनाचे नाव कूर्मासन आहे.
कूर्मासन कोणी करू नये?
डिस्कचा त्रास, सायटिका, पाठीचे तीव्र दुखणे, हॅमस्ट्रिंग किंवा खांद्याची दुखापत, हर्निया, ऑस्टिओपोरोसिस असल्यास किंवा गर्भावस्थेत हे आसन टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
