राजकपोतासन (King Pigeon Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- किमान 10 मिनिटे वॉर्म-अप करा: सूर्यनमस्कार, लो लंज, मांडीचा स्ट्रेच, खांदे उघडणारे व्यायाम आणि काही उष्ट्रासन किंवा धनुरासन.
- डावा पाय पुढे आणि उजवा पाय सरळ मागे ठेवून पिजन पोझमध्ये या. नितंब समपातळीत ठेवा, गरज असल्यास डाव्या नितंबाखाली ब्लँकेट ठेवा.
- छाती उचला आणि उजवा गुडघा वाकवा म्हणजे उजवे पाऊल छताकडे वर येईल. पाऊल उजव्या हाताने धरा, किंवा त्याभोवती पट्टा अडकवा.
- उजवा कोपर वर वळवा म्हणजे हात वरून पाऊल धरेल. मग डावा हात डोक्यावरून नेऊन दोन्ही हातांनी पाऊल (किंवा पट्टा) धरा, कोपर वर.
- कंबर खाली दाबा, छाती उचला आणि पाऊल डोक्याकडे ओढा. मान परवानगी देईल तितकेच डोके मागे जाऊ द्या.
- छातीच्या पुढच्या भागात श्वास घेत 3–5 श्वास (सुमारे 10–20 सेकंद) थांबा.
- हळूहळू सोडा: एकावेळी एक हात सोडा, मागचा पाय खाली आणा आणि बालासनात विश्रांती घ्या. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि क्वाड्रिसेप्स अतिशय खोलवर ताणले जातात
- पुढच्या पायाच्या नितंबाचा बाहेरचा भाग आणि ढुंगण ताणले जाते
- छाती, खांद्यांचा पुढचा भाग आणि पोट उघडते
- इतर खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी खांदे व कण्याची हालचाल वाढते
- छाती उचललेली ठेवणारे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पाठीची दुखापत, डिस्कचा त्रास, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा स्पायनल स्टेनोसिस — हे आसन करू नका
- गर्भधारणा — टाळा
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग
- गुडघा, नितंब, सॅक्रोइलियाक किंवा खांद्याची दुखापत, किंवा हिप रिप्लेसमेंट
- नवशिक्यांसाठी किंवा थंड शरीरासाठी नाही — फक्त पूर्ण वॉर्म-अपनंतर आणि पिजन, उष्ट्रासन व धनुरासन सोपे वाटू लागल्यावर
- कंबरेत चिमटा, गुडघेदुखी किंवा हातांना मुंग्या आल्यास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
एकपाद राजकपोतासन म्हणजे काय?
हे प्रगत मागे वाकण्याचे आसन आहे: पुढचा पाय पिजन पोझप्रमाणे दुमडलेला असतो, मागचा गुडघा वाकतो आणि छाती उचलून दोन्ही हात डोक्यावरून मागचे पाऊल धरतात.
किंग पिजन पोझ शिकायला किती वेळ लागतो?
हे व्यक्तीनुसार खूप बदलते. नितंब व खांदे उघडे असणाऱ्यांना काही महिन्यांत जमू शकते; इतरांना वर्षे लागतात. पट्ट्याच्या मदतीने प्रगती करा आणि कधीही जबरदस्तीने पाऊल धरू नका.
राजकपोतासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे हिप फ्लेक्सर्स, मांड्या, छाती आणि खांदे खोलवर ताणले जातात, पुढच्या पायाच्या नितंबाचा बाहेरचा भाग ताणला जातो आणि पाठीची हालचाल व ताकद वाढते.
नवशिके किंग पिजन पोझ करू शकतात का?
नाही. नवशिक्यांनी आधी पिजन पोझ, मांडीच्या स्ट्रेचसह लो लंज, उष्ट्रासन आणि धनुरासनाचा सराव करावा आणि सुरुवातीला पट्टा वापरावा.
पिजन आणि किंग पिजन यात फरक काय?
पिजन हा छाती सरळ किंवा पुढे वाकवून केलेला नितंब-स्ट्रेच आहे. किंग पिजनमध्ये खोल मागे वाकणे जोडले जाते आणि मागचे पाऊल डोक्यावरून धरले जाते.
राजकपोतासन कोणी करू नये?
पाठीची दुखापत, गर्भधारणा, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, किंवा गुडघा, नितंब वा खांद्याची दुखापत असणाऱ्यांनी.
राजकपोतासन या नावाचा अर्थ काय?
पूर्ण नाव एकपाद राजकपोतासन आहे — "राज" म्हणजे राजा आणि "कपोत" म्हणजे कबूतर, म्हणजेच कबुतरांचा राजा असलेले आसन.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
