विपरीत दंडासन (Inverted Staff Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- आधी नीट वॉर्म-अप करा: सेतुबंधासन आणि उष्ट्रासनाच्या अनेक फेऱ्या आणि किमान दोन-तीन पूर्ण चक्रासने. थंड शरीराने हे आसन करून पाहू नका.
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पावले सपाट, कंबरेइतक्या अंतरावर, नितंबांजवळ ठेवा. तळवे कानांशेजारी ठेवा, बोटे खांद्यांकडे.
- हात आणि पावलांवर दाब देऊन डोक्याच्या टाळूवर या, जसे अर्ध्या चक्रासनात येता. बहुतेक वजन हातांवर ठेवा, मानेवर नाही.
- एक कोपर, मग दुसरा कोपर खांद्याइतक्या अंतरावर जमिनीवर ठेवा. बोटे गुंफा आणि शीर्षासनाप्रमाणे डोक्याच्या मागच्या भागाला हातांचा आधार द्या.
- कोपर-हात घट्ट खाली दाबा आणि छाती हातांकडे मागे ढकला म्हणजे खांदे उघडतील आणि डोक्यावरील वजन कमी होईल. गुडघे वाकवलेले आणि पावले टेकलेली ठेवा, किंवा सहज जमत असेल तर पावले दूर नेऊन पाय सरळ करा.
- 3–5 स्थिर श्वास (सुमारे 15 सेकंद) थांबा. सहज श्वास घ्या; श्वास तोकडा झाला किंवा मान दबल्यासारखी वाटली तर खाली या.
- बाहेर येताना पावले आत आणा, हनुवटी किंचित आत घ्या, हात सोडवा आणि आधी खांदे, मग पाठ जमिनीवर आणा. गुडघे छातीशी कवटाळून विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- बहुतेक मागे वाकण्याच्या आसनांपेक्षा छाती, खांद्यांचा पुढचा भाग आणि पाठीचा वरचा भाग जास्त खोलवर उघडतो
- हिप फ्लेक्सर्स, मांड्या आणि पोट ताणले जाते
- खांदे, ढुंगण आणि कण्याच्या बाजूचे स्नायू मजबूत होतात
- शीर्षासन आणि पिंच मयूरासनात लागणारी कोपर-हातांची ताकद आणि खांद्यांची स्थिरता वाढते
- खुर्चीच्या आधाराने केलेला प्रकार अनुभवी साधकांना छाती उघडण्याचा आरामदायक अनुभव देतो
- कठीण स्थितीत स्थिर श्वास आणि शांत एकाग्रता आवश्यक असते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा रेटिना सरकणे — डोके हृदयापेक्षा खाली असते आणि डोक्यावर भार येतो
- मानेची कोणतीही दुखापत किंवा मानदुखी, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिससह — या आसनात मानेवर काही भार येतो
- पाठीची दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस, नुकताच झालेला डिस्कचा त्रास किंवा कमान करताना वेदना — टाळा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- खांद्याची दुखापत, फ्रोझन शोल्डर किंवा मनगट व कोपराचे दुखणे
- गर्भधारणा, डोकेदुखी किंवा मायग्रेनचा झटका, आणि पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतरचे पहिले काही महिने
- नवशिक्यांचे आसन नाही: आधी शिक्षकाकडून स्थिर चक्रासन आणि शीर्षासन शिका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
विपरीत दंडासन म्हणजे काय?
विपरीत दंडासन, किंवा इन्व्हर्टेड स्टाफ पोझ, हे प्रगत मागे वाकण्याचे आसन आहे ज्यात तुम्ही कोपर-हात आणि डोक्याच्या टाळूवर टेकता, छाती कमानीसारखी असते आणि पावले जमिनीवर असतात. नावाचा अर्थ "उलटा दंड" असा आहे.
द्विपाद विपरीत दंडासन म्हणजे काय?
हा दोन्ही पावले जमिनीवर ठेवून केलेला प्रकार आहे. "द्वि" म्हणजे दोन आणि "पाद" म्हणजे पाय. एका पायाच्या प्रकारात, एकपाद विपरीत दंडासनात, एक पाय सरळ वर उचलला जातो.
नवशिक्यांसाठी विपरीत दंडासन चांगले आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी सेतुबंधासन, उष्ट्रासन, स्थिर चक्रासन आणि कोपरांवरचे शीर्षासन, शक्यतो शिक्षकाकडून, शिकावे आणि मगच हे करून पाहावे.
विपरीत दंडासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे छाती आणि खांदे उघडतात, हिप फ्लेक्सर्स व मांड्या ताणल्या जातात आणि खांदे, ढुंगण व पाठ मजबूत होतात. खुर्चीच्या आधाराने केलेला प्रकार अनुभवी साधकांना छाती सौम्यपणे उघडण्यास मदत करतो.
विपरीत दंडासन किती वेळ धरावे?
सुमारे 3–5 श्वास, किंवा 15 सेकंद पुरेसे आहेत. स्थिर वाटत असल्यास एक-दोनदा पुन्हा करा, आणि नंतर नेहमी गुडघे छातीशी किंवा बालासनासारखे उलट आसन करा.
विपरीत दंडासन कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, मान, खांदा किंवा पाठीची दुखापत असल्यास, गर्भधारणेत, किंवा डोकेदुखी वा मायग्रेन असताना हे टाळा.
विपरीत दंडासन बेंच म्हणजे काय?
हे अय्यंगार योगात वापरले जाणारे वक्र लाकडी साधन आहे. त्यावर मागे टेकल्याने छाती आधारासह उघडते, खुर्चीच्या प्रकारासारखेच. तरीही हे जोरदार मागे वाकणे आहे, पाठदुखीवरचा उपाय नाही.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
