ऊर्ध्व धनुरासन (Wheel Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- आधी सूर्यनमस्काराच्या काही फेऱ्या, लो लंज आणि दोन-तीन सेतुबंधासनांनी वॉर्म-अप करा. कधीही थंड शरीराने सुरुवात करू नका.
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पावले जमिनीवर सपाट, कंबरेइतक्या अंतरावर व समांतर ठेवा; टाचा नितंबांजवळ.
- कोपर वाकवा आणि तळवे कानांशेजारी जमिनीवर ठेवा, बोटे खांद्यांकडे आणि कोपर वर.
- पावलांवर दाब देऊन कंबर उचला आणि सेतुबंधात या. मग हातांवर दाब देऊन डोक्याच्या टाळूवर या. इथे थांबा आणि कोपर आत घ्या.
- श्वास घेत हात आणि पावलांवर समान दाब द्या आणि हात सरळ करून डोके जमिनीवरून उचला. डोके हातांमध्ये सैल लोंबू द्या.
- गुडघे आणि पावले समांतर ठेवा आणि मांड्या किंचित आत वळू द्या. 3–5 श्वास (सुमारे 10–20 सेकंद) थांबा.
- खाली येताना हनुवटी आत घ्या, कोपर आणि गुडघे वाकवा आणि हळूहळू आधी खांद्यांच्या मागच्या भागावर, मग पाठीच्या कण्यावर उतरा. गुडघे कवटाळून किंवा सौम्य पिळात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- छाती, खांदे, पोट आणि हिप फ्लेक्सर्स खोलवर ताणले जातात
- हात, मनगटे, खांदे, पाय, ढुंगण आणि पाठीचे स्नायू मजबूत होतात
- इतर प्रगत मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी खांदे व कण्याची हालचाल वाढते
- उत्साह देणारे आसन; अनेकांना ते ताजेतवाने करणारे आणि शरीर जागे करणारे वाटते
- कालांतराने लवचिकता आणि ताकद किती वाढली याचे स्पष्ट मोजमाप
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पाठीची दुखापत, डिस्कचा त्रास, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा स्पायनल स्टेनोसिस — ऊर्ध्व धनुरासन करू नका
- गर्भधारणा — पूर्णपणे टाळा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा नुकतीच डोळ्याची शस्त्रक्रिया, कारण डोके हृदयापेक्षा खाली जाते
- मनगट, खांदा किंवा मानेची दुखापत, किंवा कार्पल टनेल सिंड्रोम
- नवशिक्यांसाठी किंवा थंड शरीरासाठी नाही — फक्त नीट वॉर्म-अपनंतर आणि सेतुबंधासन सोपे वाटू लागल्यावर
- कंबरेत चिमटा बसल्यासारखे वाटले, चक्कर आली किंवा मनगट वा खांद्यात दुखले तर लगेच थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
ऊर्ध्व धनुरासनाचे फायदे काय आहेत?
हे आसन छाती, खांदे, पोट आणि हिप फ्लेक्सर्स ताणते आणि हात, पाय, ढुंगण व पाठ मजबूत करते. इतर प्रगत मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी लागणारी हालचालही वाढवते.
नवशिक्यांसाठी ऊर्ध्व धनुरासन सुरक्षित आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. आधी सेतुबंधासन, धनुरासन आणि उष्ट्रासनाने तयारी करा, मग ब्लॉक किंवा भिंतीचा आधार घ्या. नेहमी आधी वॉर्म-अप करा.
ऊर्ध्व धनुरासन किती वेळ धरावे?
3–5 श्वास (सुमारे 10–20 सेकंद) थांबा, विश्रांती घ्या आणि बरे वाटत असल्यास दोन-तीनदा पुन्हा करा.
ऊर्ध्व धनुरासनात कंबर का दुखते?
बहुतेकदा पावले बाहेर वळतात, गुडघे पसरतात किंवा खांदे आखडलेले असतात, त्यामुळे सगळा वाक कंबरेत येतो. पावले समांतर ठेवा, खांदे उघडण्याचा सराव करा आणि वेदना तीव्र असल्यास थांबा.
चक्रासन कोणी करू नये?
पाठीची दुखापत, गर्भधारणा, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, किंवा मनगट, खांदा वा मानेची दुखापत असणाऱ्यांनी.
चक्रासन आणि ऊर्ध्व धनुरासन यात फरक काय?
काहीच नाही: एकाच व्हील पोझची ही दोन नावे आहेत. चक्रासन म्हणजे चाकासारखे आसन आणि ऊर्ध्व धनुरासन म्हणजे वरच्या दिशेने ताणलेल्या धनुष्यासारखे आसन.
व्हील पोझला मराठीत काय म्हणतात?
याला चक्रासन म्हणतात: "चक्र" म्हणजे चाक आणि "आसन" म्हणजे स्थिती. या पानावरील पायऱ्या आणि फायदे मराठीतच दिले आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
